Indiferent de vârsta pe care o ai, ar trebui să-ți protejezi oasele mâncând bine, făcând mișcare și evitând țigările. Dar pe măsură ce corpul, hormonii și stilul de viață se schimbă, există anumite lucruri pe care ar trebui să le faceți pentru a vă asigura că scheletul dvs. primește protecția și ajutorul de care are nevoie. Aici, informații deceniu cu deceniu despre ce trebuie să faceți pentru a vă asigura că cele 206 de oase din corpul dvs. rămân puternice și de susținere pe tot parcursul vieții.

Sfaturi atemporale

De-a lungul vieții, asigurați-vă că:

• Rămâneți cu o dietă prietenoasă cu oasele. Consumați multe fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Femeile ar trebui să consume 1000 de miligrame de calciu și 400 până la 800 UI. (unități internaționale) de vitamina D pe zi. După menopauză, ar trebui să consume mai mult.
• Continua sa te misti. Exercițiile fizice pot avea un efect mai mare asupra rezistenței osoase decât consumul de calciu, potrivit unor cercetări recente. Cu cât impactul este mai mare, cu atât mai bine: alergarea, ridicarea greutăților și săriturile sunt toate excelente pentru construirea oaselor.
• Renunță la fumat. În comparație cu nefumătorii, femeile care fumează au niveluri mai scăzute de estrogen și ajung de obicei la menopauză mai devreme, ambele ducând la o densitate osoasă mai mică.
• Privește sarea. O dietă bogată în sodiu (mai mult de 2.400 de miligrame pe zi) este asociată cu excreția excesivă de calciu.
• Fii atent cu alcoolul. Consumul moderat (o băutură alcoolică pe zi pentru femei) poate fi bun pentru oase, deoarece crește nivelul de estrogen; cantități mai mari pot fi dăunătoare.

Cunoaște-ți diagnosticul

Există doi termeni medicali pentru densitatea osoasă scăzută. Osteopenia înseamnă că aveți o masă osoasă scăzută, care nu este suficient de mică pentru a fi osteoporoză. Aproximativ 20% dintre femeile aflate în premenopauză au osteopenie. Osteoporoza este mult mai gravă și înseamnă că oasele tale au pierdut o densitate atât de mare încât sunt poroase și susceptibile la fracturi, în special la nivelul șoldurilor, coloanei vertebrale și încheieturilor mâinii. În timp ce osteoporoza este cea mai frecventă după menopauză, ea poate apărea la orice vârstă.

În 20 de ani

• Fii atent la supravegherea greutății. Dacă țineți diete, asigurați-vă că faceți și exerciții fizice. Studiile arată că dieta fără exerciții fizice poate duce la pierderea osoasă.
• Exercițiu inteligent. Exercițiul regulat care vă pune presiunea pe oase (20-30 de minute pe zi este ideal), cum ar fi alergarea și ridicarea greutăților, va ajuta la conservarea densității osoase prin încurajarea formării osteoblastelor. Dar nu exagerați: dacă faceți exerciții excesive, menstruația poate deveni neregulată sau poate înceta, ceea ce vă poate crește riscul de pierdere osoasă prematură.
• P atenție la perioadele tale. Perioadele rare (mai puțin de șase până la opt pe an) sunt asociate cu niveluri scăzute de estrogen și adesea cu greutate corporală redusă, care poate fi o dublă lovitură pentru oase, spune Felicia Cosman, MD, directorul clinic al Fundației Naționale pentru Osteoporoză și profesor de medicină la Universitatea Columbia. Estrogenul este cel mai bun aliat al oaselor tale, deoarece tinde să încetinească rata pierderii osoase. Deci, dacă nu aveți perioade regulate, discutați cu ginecologul.
• Gândiți-vă bine la contracepție. Estrogenul din contraceptivele orale poate crește masa osoasă. Dar folosind Depo-Provera, contraceptivul injectabil o dată pe lună, de mai bine de doi ani, s-a demonstrat că suprimă producția de estrogen și duce la pierderea osoasă la femeile tinere, avertizează Cosman.

În anii 30 de ani

• Protejați-vă oasele în timpul sarcinii. Dacă economisiți calciu în timpul sarcinii, bebelușul în creștere va lua calciu de care are nevoie din oase. Dar dacă primiți cele 1.000 de miligrame recomandate pe zi, corpul dvs. va absorbi chiar mai mult din mineralul care întărește oasele decât de obicei. Ulterior, alăptarea timp de mai mult de un an vă poate afecta negativ oasele, spune Cosman, dar masa osoasă, în cea mai mare parte, poate fi recâștigată mai târziu dacă obțineți cantitatea necesară de calciu și vitamina D.
• Identificați medicamentele riscante. Utilizarea corticosteroizilor (pentru tratarea astmului, a bolilor inflamatorii intestinale, a artritei reumatoide sau a lupusului), a anticonvulsivantelor (pentru tulburările convulsive) sau a agoniștilor GnRH (pentru endometrioză) poate duce la pierderea osoasă destul de rapidă, spune David Hamerman, MD, directorul al Centrului pentru Sănătatea Oaselor de la Montefiore Medical Center, din New York. Dozele mari de inhibitori ai pompei de protoni, care sunt folosiți pentru tratarea refluxului acid, pot afecta oasele prin interferarea cu absorbția calciului. Dacă luați unul dintre aceste medicamente, consultați-vă medicul. Ar putea alege să vă pună pe bifosfonați, un tip de medicament care contracarează pierderea osoasă, spune Hamerman.
• Prindeți stresul. Hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, pot inhiba creșterea osoasă și pot accelera defalcarea oaselor. Depresia poate avea efecte nocive în mod similar asupra oaselor.

În anii 40 de ani

• Fii atent la perioadele omise. Acesta ar putea fi un semn că intrați în perimenopauză, ceea ce înseamnă că este timpul să vă intensificați planul de protecție a oaselor făcând mai multe exerciții de antrenament de forță și luând suplimente de calciu. Când perioadele devin neregulate, spune David Hamerman, MD, directorul Centrului pentru Sănătate osoasă de la Montefiore Medical Center, din New York, spune că începe adevărata alunecare a masei osoase.
• Ferește-te de tâlharii de os furci. O tiroidă hiperactivă poate accelera pierderea osoasă, iar diabetul de tip 2 vă poate crește riscul de fracturi. Aceste condiții devin mai frecvente în anii 40 de ani.
• Evaluează factorii de risc. Dacă ați suferit vreodată o fractură ca adult, dacă aveți antecedente familiale de osteoporoză sau fracturi, dacă sunteți foarte slab sau fumați în prezent, dacă ați avut vreodată o tulburare alimentară sau dacă ați trecut prin menopauză înainte de vârstă 40, aveți o probabilitate crescută de a dezvolta osteoporoză. Împărtășiți aceste probleme cu medicul dumneavoastră; este posibil să trebuiască să vi se măsoare densitatea osoasă dacă nu ați intrat încă în menopauză.
• Discutați despre terapia hormonală cu medicul dumneavoastră. Terapia de substituție hormonală pe termen scurt (HRT) pentru controlul simptomelor perimenopauzei, cum ar fi bufeurile, nu este considerată riscantă și poate fi bună pentru oase, spune Edward S. Leib, MD, directorul Centrului de osteoporoză de la Fletcher Allen Health Care, în Burlington, Vermont. Dar, în timp, TSH poate crește riscul unui atac de cord sau a cancerului de sân, așa că discutați cu medicul dumneavoastră avantajele și dezavantajele.

În anii ’50

• Creșteți aportul de calciu. Nivelurile de estrogen scad odată cu menopauză, iar rata pierderii osoase accelerează - la aproximativ 1-2 procente pe an. Acesta este momentul pentru a crește aportul de calciu la 1.200 de miligrame pe zi. Unii experți consideră că ar trebui, de asemenea, să creșteți aportul de vitamina D la 1.000 până la 1.500 I.U. (unități internaționale), dar discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
• Acordați atenție durerilor de spate. Durerea bruscă a spatelui poate fi cauzată de o fractură vertebrală. Acest lucru este foarte frecvent la femeile de peste 50 de ani (la fel ca majoritatea fracturilor) și este adesea ignorat. Ar trebui verificat de către un medic, spune Hamerman, deoarece o fractură vertebrală vă va predispune la o secundă.
• Testează-ți densitatea osoasă la trei până la cinci ani după menopauză. Metoda standard de aur este o scanare cu absorbție de raze X cu energie duală (DEXA), care măsoară de obicei densitatea osoasă în șolduri, coloana vertebrală sau întregul corp. Sunt disponibile și alte teste, care implică scanări CT sau ultrasunete de înaltă rezoluție (cunoscută și sub denumirea de CAT); toate sunt nedureroase, rapide și acoperite de majoritatea planurilor de asigurare.
• Discutați despre tratamentul cu medicul dumneavoastră. Odată ce vă cunoașteți densitatea osoasă, elaborați un plan de acțiune. Deși nu există nici un remediu pentru osteoporoză, o varietate de medicamente - inclusiv bifosfonați, terapia hormonală și modulatori selectivi ai receptorilor de estrogen (SERM) - pot ajuta la limitarea pierderii osoase la femeile aflate în postmenopauză.