Cu câteva săptămâni în urmă, eu și sora mea am fost la masa părinților noștri la cină. Peste un pahar de vin înainte de masă, am fost cufundați într-o conversație amuzantă și plină de viață despre influențatorii de animale de pe Instagram și am întrebat la întâmplare dacă cineva știe diferența dintre o mantisă de rugăciune și o lăcustă. (La fel ca și tine.) Dintr-o dată, telefoanele au ieșit, a început Googling și nu s-a mai întors. Ne străbăteam fără minte printre dealurile pixelate ale iPhone Land și, în curând, întreaga noastră familie stătea într-o liniște totală, împreună, dar lumi separate.

Desigur, nu a fost prima dată când i-am ignorat pe semeni în favoarea activității telefonice inutile. Probabil că ai fost și tu acolo. Și dacă sunteți ca mulți oameni, ați avut aproape că telefonul dvs. vă interferează cu bunăstarea.

Adulții americani își verifică colectiv telefoanele de 12 miliarde de ori pe zi, potrivit unui sondaj realizat în 2017 de Deloitte. Acesta este un număr uimitor, dar, interesant, se pare că s-a aplecat de la aproximativ 2015. Un motiv posibil? Patruzeci și șapte la sută dintre respondenții la sondaj au declarat că încearcă în mod activ să limiteze utilizarea telefonului.

De fapt, există mai multe organizații și coaliții noi care pledează pentru utilizări mai sănătoase ale tehnologiei. Recent, foști angajați și investitori de la Facebook și Google s-au unit pentru a lansa o campanie educațională numită Adevărul despre tehnologie, un parteneriat între Centrul pentru Tehnologie Umană, o coaliție de tehnicieni și grupul de advocacy Common Sense, care se angajează să ajute copiii și părinții navighează prin mass-media și tehnologie. Obiectivele campaniei: creșterea gradului de conștientizare și de a ajuta creatorii de software să proiecteze produse în așa fel încât utilizatorii să aibă o relație mai sănătoasă și mai puțin intruzivă cu aceștia. Companiile de tehnologie sunt acum angajate într-o cursă de înarmare completă pentru a capta și a păstra atenția umană, a declarat Tristan Harris, colegul senior al Common Sense, când a fost lansată campania. O mulțime de ingineri și designeri inteligenți din industrie doresc să creeze aplicații care să ne ofere informațiile de care avem nevoie pentru a ne îmbunătăți viața cât mai repede posibil, în loc să ne sugereze cât mai mult timp posibil.

Ce este în neregulă cu modul în care folosim tehnologia acum? În primul rând, este încălcarea timpului pe care altfel l-am putea petrece făcând lucruri bune pentru sănătatea noastră fizică și mentală. În mod surprinzător, majoritatea verificărilor noastre neîncetate ale telefonului se întâmplă în perioadele de petrecere a timpului liber: la mese, cu prietenii sau familia, înainte de culcare noaptea și înainte de lucru dimineața - momente în care ar trebui să ne reîncărcăm bateriile mentale. Un sondaj al Bank of America a constatat că 71% dintre americani dorm cu smartphone-urile lor.

Iar consecințele sunt reale. Telefonul meu m-a făcut sărit și distras. Nu aș putea fi niciodată complet absorbită de ceea ce făceam sau să acord o atenție deplină oamenilor din jurul meu, recunoaște Monica, în vârstă de 40 de ani, avocat în Kensington, Maryland. Soțul meu era gata să meargă la consiliere dacă nu putem negocia reguli despre utilizarea telefonului în casa noastră.

Când l-am întrebat pe psihologul cercetător Larry Rosen, dr., De ce așa-numita dependență de smartphone-uri este atât de răspândită, mi-a corectat terminologia: într-adevăr nu este dependență; este o tulburare bazată pe anxietate, a spus el. Nu facem check-in pentru a ne bucura. Verificăm pentru a elimina anxietatea. (Pentru ceea ce merită, acest punct de dependență este în dezbatere: mulți experți spun că recompensa de tip buzz pe care o simțim cu fiecare like și notificarea ne face să revenim pentru mai mult, la fel ca o dependență de cofeină sau nicotină.)

Similar modului în care mulți dintre noi pot lua o băutură sau o gustare la o petrecere pentru a evita să ne simțim incomod social, majoritatea dintre noi gravitează spre telefoanele noastre pentru confort și distragere a atenției atunci când ne confruntăm cu emoții incomode de zi cu zi. Gândiți-vă: stați la coadă la magazinul alimentar (plictiseală). Așteptarea unui prieten la un restaurant (nerăbdare sau anxietate socială). Familia lipsă (singurătate).

Un pas esențial în dezvoltarea unei relații mai sănătoase cu dispozitivele noastre este reînvățarea modului de a ne simți confortabil cu plictiseala, anxietatea socială, singurătatea și alte sentimente neplăcute. Telefonul ne-a permis să nu mai tolerăm plictiseala, spune Rosen. Când îndemnul te lovește în timp ce aștepți să înceapă un film, nu te apuca de telefon. Lasă-ți mintea să rătăcească. Este foarte greu de făcut. Înainte, câteva idei pentru a le face mai ușor.

Reconsiderează-ți mentalitatea

Investigați impulsul

Potrivit unui studiu realizat de firma de cercetare Dscout, utilizatorul mediu de smartphone atinge telefonul ei de 2.617 ori în fiecare zi.

Când majoritatea dintre noi acționează pe impulsul de a ne apuca telefonul pentru a vedea noutățile - texte, aprecieri, notificări - rareori ne așteptăm la apăsare. Ce se întâmplă dacă am încerca să încetinim, oferindu-ne un moment să ne dăm seama ce căutăm cu adevărat la fiecare verificare telefonică?

Yael Shy, un profesor de meditație mindfulness și autorul Ce acum? Meditație pentru anii douăzeci și dincolo , sfătuiește: Înainte de a ajunge, respirați adânc. Cum te simti? Ce vă determină să ajungeți la telefon? Este doar un obicei? Singurătate? O dorință de a scăpa de un anumit sentiment? Luarea acelei pauze oferă un sentiment de libertate și împuternicire, astfel încât să putem fi mai intenționați să ne verificăm telefoanele atunci când avem de fapt ceva de care să ne ocupăm.

Faceți cunoștință cu gelozia cu recunoștință

V-ați simțit vreodată gelos în timp ce vizionați fotografiile colegului dvs. de vacanță pe plajă pe Facebook sau povestea Instagram a profesorului dvs. de yoga despre rutina ei de vis de dimineață de meditație? În multe (probabil) multe momente, te găsești comparându-te cu ceilalți pe rețelele de socializare - fie din cauza pielii lor impecabile, a bebelușului drăguț, a latte-ului matcha cremos, a locului de muncă nou sau a oricărui altceva - mai întâi să observi că se întâmplă. „Vezi dacă poți să respiri câteva și numește lucrurile care merg bine în viața ta”, sfătuiește Shy. „Ne poate aminti că, adesea, mai mult merge bine în viața noastră decât rău”. Pentru ce trebuie să fii recunoscător?

Lasă-te să simți orice va apărea

După cum sugerează Shy, a fi lipit de telefoanele noastre servește ca o modalitate convenabilă de a evita sentimentele incomode. Așadar, a face un pas înapoi de la telefoanele noastre înseamnă că va trebui să apară mai mult disconfort. Dar să înveți să stai cu acest disconfort - și să recunoști că nu te dăunează - poate fi puternic. Când apar sentimente incomode, recunoașteți emoția, dar acceptați-o ca fiind normală și sănătoasă, sugerează psihiatrul Victoria Dunckley, MD, autor al Resetați creierul copilului dvs. . Ar trebui să vă simțiți bine în legătură cu faptul că vă lăsați creierul să se întindă, să se odihnească, să rezolve o problemă sau să treceți printr-o emoție de fiecare dată când rezistați să utilizați telefonul.

Experimentați cu obiceiuri tehnologice noi

Încercați o pauză tehnică

Setați cronometrul telefonului timp de 15 minute, întoarceți telefonul cu fața în jos și nu-l atingeți până nu se declanșează alarma. Când o face, verificați orice doriți timp de un minut, apoi repetați. Acest lucru vă învață creierul că puteți fi aproape de telefon fără a fi pe el și nu veți pierde nimic, explică Rosen. Când 15 minute încep să se simtă prea scurt, încercați 20, apoi 30.

Concentrați-vă pe un singur ecran la un moment dat

V-ați uitat vreodată la televizor în timp ce derulați pe telefon? Și eu. Acesta este un fenomen pe care experții îl numesc al doilea screening și ne declanșează răspunsul la stres chiar mai mult decât să ne uităm la un singur ecran. Nu vă faceți griji; nimeni nu îți spune să nu te uiți la televizor. Dar practică doar să te uiți la televizor. Exersează doar jucând Cuvinte cu prietenii. Exersează doar făcând un lucru, spune Rosen. Este mai greu decât pare. Am trecut prin asta observând cât de anxios mă simțeam în timpul celui de-al doilea screening. Sentimentul de relaxare pe care l-am obținut concentrându-mă doar pe televizor a făcut ca totul să merite.

Prioritizează-ți notificările

Unul dintre motivele pentru care se deconectează în totalitate de tehnologie nu este realist: telefoanele noastre au devenit esențiale pentru situații de urgență, comunicarea cu partenerii noștri și accesibilitatea copiilor noștri. Așadar, limitați utilizarea telefonului cu o abordare mai echilibrată. Dezactivați notificările pentru orice, în afară de apelurile telefonice și mesajele text. În acest fel, nu veți pierde un text sau un apel de la copiii dvs. sau de la școala lor, sfătuiește Caroline Knorr, editor senior pentru părinți la Common Sense Media. Și când toți cei dragi sunt împreună, sunt de acord să încercați să vă puneți telefoanele în tăcere sau în modul avion pentru a menține distracțiile la minimum.

Simplificați consumul de știri

A te baza pe rețelele sociale pentru știri înseamnă că vezi doar titluri (adesea alarmante) și reacțiile emoționale ale tuturor față de acestea. În schimb, utilizați o aplicație centrală sau un podcast pentru știri. New York Times aplicație , de exemplu, oferă briefinguri de dimineață și de seară cu puncte glonț și linkuri către poveștile complete, dacă doriți să aflați mai multe.

Rămâi pe drumul cel bun

Intindeți o discuție reală

Întrebați membrii familiei sau prietenii cum se simt în legătură cu utilizarea tehnologiei dvs. - și ascultați cu adevărat fără a fi defensivi, sugerează Dunckley. S-ar putea să aflați că se simt ignorate sau frustrate de lipsa dvs. de prezență. Deși aceasta poate fi o conversație dureroasă, poate fi lovitura de pantaloni necesară pentru a face o schimbare, spune ea.

Creează o pedeapsă

Faceți echipă cu cei dragi pentru a respecta rezoluțiile tehnologice și luați în considerare faptul că este interesant. Implementați o taxă tehnologică, similară cu un borcan de înjurat, spune Dunckley. Ori de câte ori cineva încalcă o regulă, trebuie să pună bani într-un borcan care se îndreaptă spre o activitate pe care o puteți face cu toții împreună.

Stabiliți orele sau spațiile specifice fără telefon

O regulă care nu poate fi negociată pentru Jessica, în vârstă de 28 de ani, o mamă care stă la domiciliu în Calabash, Carolina de Nord, este că nu există telefoane în dormitor sau la masă. Îmi încarc telefonul în spălătoria mea. Rămâne acolo 90 la sută din timp, spune ea. Există o mulțime de alte momente în care poți avea mai multă distanță de telefon - înainte de a adormi (cumpără un ceas cu alarmă!), În timpul întâlnirilor și după-amiaza când ești cu familia și nu trebuie să-ți faci griji că ești de neatins.