Salut. Numele meu este Sarah și sunt reporter, așa că nu ați crede că aș ezita deloc să vorbesc cu oamenii la petreceri. Dar și eu sunt timid. Și sunt de când eram copil.

Genele ar putea avea ceva de-a face cu timiditatea mea. Persoanele cu genotipuri diferite tind în medie să aibă niveluri diferite de anxietate socială, spune Scott F. Stoltenberg, Ph.D., profesor asociat de psihologie la Universitatea din Nebraska-Lincoln, care a efectuat cercetări recente pe această temă. Dar factorii de mediu contează mai mult: luăm indicii de la părinții noștri. Suferim dacă suntem agresați. Chiar și îndrăznețul poate deveni timid atunci când se confruntă cu anumite provocări, cum ar fi pierderea unui loc de muncă sau o respingere, spune Anne Marie Albano, Ph.D., psiholog clinic și directorul Clinicii pentru anxietate și tulburări conexe de la Columbia University, din New York. Oraș. Jumătate din oamenii din Statele Unite spun că sunt timizi într-o oarecare măsură, potrivit Philip Zimbardo, Ph.D., profesor emerit la Universitatea Stanford și pionier în cercetarea timidității. El și alți experți se gândesc la sociabilitate de-a lungul unui spectru, un scop fiind, în esență, trăiesc pentru petreceri, iar celălalt, Lasă-mă în pace - pentru totdeauna. (Vezi 3 tratamente pentru a-i ajuta pe cei timizi.) Cad undeva între ele.

Există lucruri mai rele în viață, desigur, dar mi-ar plăcea să nu mai fiu nevoit să mă simt din nou stingher în situații sociale. În plus, întotdeauna mi-a fost puțin prea ușor să mă conving să rămân acasă în loc să ies. Experții spun că de fiecare dată când o persoană timidă evită un eveniment social, anxietatea ei poate crește și nu va fi mai ușor să vă simțiți încrezători data viitoare. Oamenii cred că încrederea socială este doar ceva ce oamenii au, spune Lynne Henderson, Ph.D., psiholog clinic și director al Shyness Institute, din Berkeley, California. Dar este ceva pe care îl construiești punându-te în mod repetat în situații sociale.

De aceea am decis să mă supun unei tabere de boot auto-proiectate. Timp de patru săptămâni, am citit cărți de auto-ajutorare și am fost antrenat de cei mai importanți experți în timiditate. Apoi le-am luat sfatul pentru întâlniri, calea de alergare și chiar scena. Provocarea s-a dovedit a fi doar asta - o provocare. Dar a funcționat, de asemenea, pentru cei dintre voi care sunt timizi și dispuși să încerce propria versiune a programului. Iată ce am învățat.

Lecția nr. 1: Fiecare propoziție care iese din gură nu va avea sens; Accepta aceasta

Mulți oameni timizi, anxioși din punct de vedere social, raportează teama de a nu putea face impresia dorită asupra celorlalți, spune Barry Schlenker, Ph.D., profesor emerit de psihologie la Universitatea din Florida, în Gainesville, care a făcut cercetări ample în domeniul social. anxietate. Oamenii timizi le apar adesea celorlalți ca fiind competenți social, dar din orice motiv (standarde personale nerealiste, lipsă de încredere), ei nu-l pot vedea ei înșiși. Oamenii timizi, de asemenea, tind să creadă că atunci când în mod inevitabil nu reușesc să întâmpine bine, vor suferi consecințe neplăcute, inclusiv rușine, din cauza asta. Nu este de mirare, așadar, că au tendința de a se înghesui în adunări mari. În schimb, spune Henderson, ar trebui să încerce să bată liber, să-și dea seama că este în regulă să-și piardă gândul sau să uite numele unei persoane. Deși nu există un comutator magic care să schimbe modul în care vă vedeți interacțiunile sociale, dvs. poate sa faceți un efort conștient pentru a vorbi mai des și pentru a vă edita în mod deliberat judecățile de sine după aceea. Fa-te ca esti cel mai bun prieten al tau. Când ești dur cu tine, întreabă-mi: Ce mi-ar spune ea?

Lecția în acțiune: Pentru a exersa vorbirea în mod spontan, mă înscriu la o clasă la Peoples Improv Theatre, din New York. Improv ajută, spun experții, pentru că necesită o politică de toleranță zero pentru perfecționism. Scenele se mișcă atât de repede încât greșelile sunt inevitabile, chiar și pentru cei mai experimentați interpreți. În plus, spune Tom Yorton, CEO al Second City Communications, o companie care folosește improvizația pentru a-și dezvolta abilitățile de comunicare în angajații corporativi, participanții se concentrează mai puțin pe a se judeca pe ei înșiși și mai mult pe crearea unei conexiuni cu ceilalți.

La început, fiecare exercițiu nou mă face să fiu nervos și aproximativ jumătate din scenele în care mă aflu sunt busturi totale, pline de pauze incomode și subiecte care se aprind. Una în special, despre o excursie la plajă, se încheie cu un șchiop Ei bine, a fost bine să te văd. Mai târziu mă prind fixându-mă pe eșecuri. Dar, mai degrabă decât să mă învârt, îmi amintesc că încurcarea nu este mare lucru și că toți ceilalți au făcut-o. În a treia săptămână, mă simt mai relaxat și îmi dau seama că cu cât fac mai multe greșeli - și fac multe - cu atât pare că mai puțin contează fiecare.

Lecția nr. 2: Cuvântul Nu Este un major Nu

Cea mai importantă regulă a improvizației (și un bun ghid pentru viață) este următoarea: Spuneți da și ... în loc de nu. Cu alte cuvinte, este de acord mai degrabă decât să argumentezi. Compliment, nu insulta. Teoria, spune Yorton, este că noțiunea de „nu”, indiferent dacă este vorbită în improvizație sau în situații de muncă și sociale, creează o barieră. Închide posibilitățile în loc să deschidă altele noi. Dacă afirmați ceea ce spune cealaltă persoană și construiți pe aceasta, există un potențial de creștere nelimitat. Dar de ce această practică creează încredere? Pentru că se simte împuternicit să recunoască și să valideze pe ceilalți, să fii cineva care este de ajutor și dăruiește, spune Yorton.

Lecția în acțiune: La o săptămână în experimentul meu, în timp ce fugeam, mă lovesc de un alt jogger, un prieten al soțului meu. Instinctul meu inițial este să-i spun să meargă mai departe; Sunt conștient de sine cât de încet alerg. Dar asta ar fi în esență să spui nu, ceea ce este contrar regulilor, așa că continuu să alerg cu el. Începem să discutăm și mi-a spus că, de la distanță, a crezut că sunt altcineva. Mă cam amăgesc compararea cu această persoană, dar nu mă las să mă uimească și trecem la alte subiecte, cum ar fi munca și o piesă de teatru în care a jucat. Fuga este foarte rapidă încât Aproape că nu observ cât de bine au funcționat regulile de improvizare.

Lecția nr. 3: Ochii sunt fereastra unei bune conversații

Analiza recentă a datelor de către Quantified Impressions, o companie de analiză a comunicațiilor cu sediul în Austin, Texas, sugerează că, pentru a crea o conexiune emoțională și semnificativă înainte sau în timpul unei conversații, trebuie să vă angajați în contact vizual pentru 60 până la 70 la sută din interacțiune . Mai mult, contactul vizual crește probabilitatea unei persoane de a participa la o conversație, potrivit unui studiu din 2002 realizat la Queen’s University, din Ontario, Canada. Dacă trei persoane se așează la cafea și o persoană nu este privită, persoana respectivă este mai puțin probabil să vorbească, spune Briar Goldberg, directorul de feedback la Quantified Impressions. Nivelul dvs. de contact vizual îi permite celeilalte persoane să știe că sunteți interesat de ele și că ar trebui să se simtă confortabil continuând conversația.

Lecția în acțiune: Mă prezint la un dans săptămânal de swing, unde singurul mod de a participa este să cer cuiva să fie partenerul meu. Încerc de luni de zile să mă conving să merg la acest eveniment. (Urmez cursuri de dans de grup.) Dar nu am reușit să-mi dau seama. Dar acum că am un plan, mă simt mai sigur pe mine. După ce am scanat camera, văd un potențial partener și încerc să-i prind privirea. Când se uită la mine, mă îndrept spre el și îi cer să danseze, și așa suntem pe podea. Trucul ajunge să mă aterizeze partener după partener. De fapt, sunt atât de încurajat, că mă întorc la dans încă de două ori în luna următoare.

Lecția nr. 4: Tu - Da, Tu - Creează un subiect de conversație interesant

Oamenii timizi deseori ezită să vorbească despre ei înșiși de teama de a părea plictisitor sau de a fi judecați, spune Deborah C. Beidel, Ph.D., profesor de psihologie la Universitatea din Florida Centrală, în Orlando. Dar asta le face greu să păstreze o conversație. După cum scrie Alan Garner, expert în comunicare, în cartea sa Vorbind conversațional (17 USD, amazon.com ), Oamenii pe care îi întâlnești vor să știe și despre tine. Dacă nu distribui, persoana cu care vorbești s-ar putea să concluzioneze că într-adevăr nu ești interesat să faci o conexiune. Mai mult decât atât, dacă tot pui pe cineva cu întrebări fără să oferi declarații, îl forțezi pe cealaltă persoană să vorbească. Spiritul general al principiului, spune Yorton, este să nu puneți povara pe ceilalți oameni pentru a transporta toate mărfurile. Conversațiile ar trebui să fie simetrice. Oamenii se dezvăluie de obicei în același ritm, scrie Garner, care oferă, de asemenea, instrucțiuni pentru a face acest lucru fără să pară absorbiți de sine: atunci când puneți întrebări și primiți răspunsuri, încercați să legați aceste răspunsuri de propriile cunoștințe și experiențe. Cu alte cuvinte, nu începeți să aruncați în mod aleatoriu informații despre viața dvs. de întâlnire sau despre slujba dvs., așa cum fac unii timizi atunci când nervii lor obțin cele mai bune dintre ele.

Lecția în acțiune: La un schimb de îmbrăcăminte de aproximativ trei săptămâni în experimentul meu, o cunoștință a spus că nu și-a dat seama că sunt încă în New York. În loc să confirm doar că sunt încă în oraș și să las asta, împărtășesc puțin despre cât de nebun a fost anul trecut. (M-am căsătorit, soțul meu a renunțat la slujbă, iar soacra mea a suferit o intervenție chirurgicală majoră.) Și până când plecăm, ne pregătim să luăm cafea. De asemenea, îmi place să vorbesc cu barista la noul meu loc de cafea preferat ori de câte ori intru. Nu vorbim despre nimic special. Îl întreb doar ce mai face și îi povestesc câte ceva despre ziua mea în schimb. Apoi, într-o după-amiază, îmi spune că de data asta cafeaua mea este pe el. Este pentru prima dată când mi se întâmplă vreodată și se simte ca o victorie.

Lecția nr. 5: Reduceți anxietatea, recunoscând că o aveți

Potrivit unui studiu din 2012 publicat în Științe psihologice , plasarea unei emoții negative în cuvinte (adică etichetarea acesteia) poate diminua severitatea acelei emoții. Când subiecților care se temeau cu toții de păianjeni li s-a cerut să se apropie de o tarantulă mare, vie, cei care anterior și-au exprimat emoțiile cu voce tare au putut să se apropie de arahnid decât cei care și-au păstrat frica pentru ei înșiși. Această tactică poate funcționa și pentru anxietatea socială. De fapt, spune Henderson, spunând că ești timid este uneori una dintre cele mai ușoare modalități de relaxare. Există câteva teorii cu privire la de ce. Una este că o singură regiune a creierului, cortexul prefrontal ventrolateral drept, pare să se ocupe atât de etichetare, cât și de reglarea răspunsurilor emoționale, spune Katharina Kircanski, Ph.D., colegă postdoctorală în departamentul de psihologie de la Universitatea Stanford și un coautor al studiului. Zero pe unul și celălalt va urma. Beneficiile mindfulness ar putea fi, de asemenea, în joc. Verbalizarea faptului că vă este frică vă poate ajuta să vă observați sentimentele în momentul prezent, mai degrabă decât să încercați să le îndepărtați, ceea ce uneori poate crea și mai multă suferință, spune Kircanski.

Lecția în acțiune: Au trecut patru săptămâni de când mi-am început tabăra de pregătire, iar cursul meu de improvizație pregătește un spectacol. Gândul de a-mi invita prietenii mă face imediat să fiu nervos, dar le trimit prin e-mail oricum și îmi place să le spun cum mă simt. Recunoscând că mă calmează. O prietenă scrie că crede că sunt ridicol de curajoasă. Un altul spune că ceea ce fac este un fel de coșmar al ei. Auzul asta mă liniștește și mai mult. Când ajunge ziua spectacolului, arunc o privire asupra prietenilor mei din public. Îmi dau seama că, dacă mă încurc, nu contează, iar prietenii mei nu vor gândi mai puțin la mine. Exact cum s-ar simți o persoană cu încredere socială. Și se simte grozav.