Spaniolii iau sieste; Germanii se bucură un pui de somn; Profesioniștilor japonezi le place să amâne puterea. Puiul este o parte onorată în multe timpuri din multe culturi înfloritoare, spune Sara Mednick, Ph.D., psiholog și cercetător al somnului la Institutul Salk pentru Studii Biologice, din La Jolla, California. Ea estimează că între 40 și 60 la sută din populația adultă a lumii face somn. Și poate ar trebui și tu.

Experții în somn recomandă adulților să doarmă șapte până la nouă ore în fiecare noapte, dar adulții americani au în medie 6,8 ore pe săptămână, potrivit National Sleep Foundation. Am ajuns la punctul în care somnul este privit mai degrabă ca un lux decât ca o necesitate, spune James B. Maas, Ph.D., profesor de psihologie la Universitatea Cornell și autorul Power Sleep (14 USD, amazon.com ). Totuși, dacă mai mulți dintre noi au făcut pui de somn pentru a compensa somnul pierdut, am fi mai eficienți și mai productivi la locul de muncă și acasă, spune Mednick. Un pui de somn de 20 sau 30 de minute vă poate lăsa reîmprospătat, cu energie pentru a naviga în restul zilei. Studiile au constatat că persoanele care dorm cu somnul și dorm somn sunt mai puțin uitate și au niveluri mai scăzute de hormoni ai stresului.

Dacă aveți tendința de a vă alimenta pe tot parcursul zilei cu cola și cafea, citiți mai departe. Chiar dacă pui de somn este o abilitate înnăscută (bebelușii o fac cu ușurință), multor adulți le este greu. Următoarele strategii vor ajuta ca somnul să devină a doua natură pentru dvs. - indiferent dacă sunteți acasă, la birou sau pe drum. Mergeți mai departe, luați cinci.

Puneți-vă drumul spre o sănătate mai bună

Somnul oferă multe dintre beneficiile de restaurare pe care le oferă somnul într-o noapte întreagă, inclusiv cele mai evidente: senzația de răcorire și alertă. Într-un studiu recent, Mednick a comparat capacitatea scutecilor și a non-scutecilor de a învăța un joc pe computer. Cele două grupuri, ambele în medie de 7 ore și jumătate de somn pe noapte, au fost învățați un joc, apoi au fost testați abilitățile lor - o dată dimineața și din nou la 4:00 după-amiaza. Grupul de pui de somn a amânat la ora 13:00. înainte de a repeta testul. Studiul, publicat în jurnal Neuroștiința naturii , a constatat că stăpânirea jocului de către nappers era cu 50 la sută mai mare decât cea a non-nappers. Somnul pare să îmbunătățească în mod clar învățarea, spune Mednick.

După amânare, vă puteți aștepta să efectuați mai bine la sarcinile care necesită o perspectivă creativă, abilități complexe motorii sau de percepție și precizie musculară. După un pui de somn, vă îmbunătățiți totul, de la cântarea la pian la tastare și corectură, spune Mednick. De asemenea, pui de somn vă pot îmbunătăți perspectiva. Nicole Osterman, o asistentă administrativă în vârstă de 34 de ani din New York, care face pui de somn frecvent, spune că sunt mai realizat și sunt într-o dispoziție mai bună pentru că m-am odihnit.

Somnul suplimentar vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți riscul de a dezvolta mai multe boli grave. Oamenii care dorm mai puțin de șapte ore pe noapte prezintă niveluri mai ridicate decât cele normale ale hormonului de stres cortizol și ale insulinei, spune Mednick. Nivelurile ridicate ale acestor hormoni au fost asociate cu diabetul și bolile de inimă. Mai mult somn, spune ea, chiar și sub formă de pui de somn, ajută la menținerea acestor hormoni de stres sub control.

Când să pui somn

Momentul optim pentru a face pui de somn este între 1 și 2:30 după-amiaza, aceeași întindere atunci când poftele pentru o bomboană sau o cafea cu lapte intră adesea. Această perioadă este cunoscută sub numele de scufundare după prânz, spune Maas, dar se întâmplă dacă sau nu ai mâncat. De asemenea, este bine să faci pui de somn mai devreme sau mai târziu. Încercați doar să vă programați puiul de somn, astfel încât să vă treziți cu cel puțin trei ore înainte de culcare, pentru a nu vă întrerupe rutina nocturnă.

Lungimea ideală a puiului este de 20 până la 30 de minute. În acea perioadă de timp, vă confruntați cu stadiile de somn 1 (debutul somnului) și 2 (somn ușor). În timpul acestor faze mai ușoare, intrați și ieșiți din somn, activitatea musculară încetinește, dar nu se oprește, iar undele creierului încep să absoarbă. Vă puteți trezi destul de repede din somnul 1 sau 2.

Dacă vă lăsați pui de somn mai mult de 30 de minute, este posibil să cădeți în somnul cu valuri lente - etapele 3 și 4 - și să renunțați la programul normal de noapte. În aceste etape, considerate somn restaurativ sau profund, undele creierului sunt foarte lente și nu există nici mișcare a ochilor, nici activitate musculară. Creierul tău va înregistra acest lucru ca fiind un somn bun, spune Gerard Lombardo, MD, director al Centrului pentru Tulburări ale Somnului din Spitalul Metodist din New York și autor al Dormi pentru a-ți salva viața (15 USD, amazon.com ). Și vei avea mult mai puțin nevoie să dormi noaptea.

Învățând să pui somn

Așa cum poți învăța să meditezi sau să folosești tehnici de respirație profundă pentru relaxare, poți să te antrenezi la pui de somn. Puiul este la fel ca orice altă abilitate - cu cât exersezi mai mult, cu atât devii mai bine, spune William Anthony, Ph.D., director executiv al Centrului Universitar din Boston pentru reabilitare psihiatrică și vicepreședinte al Napping Company, o organizație de advocacy care organizează ateliere cu privire la beneficiile puiului.

Pentru majoritatea dintre noi, a dormi în fiecare noapte este automat; pui de somn nu este. Pentru cei care au probleme cu puiul de somn, pregătirea este esențială. Abordarea puiului este la fel de importantă ca puiul în sine, spune Lombardo. Mai întâi, asigurați-vă că vă aflați într-un mediu relaxant - opriți luminile, puneți dopuri pentru urechi, opriți soneria telefonului. Apoi, puneți-vă în cadrul potrivit al minții. Trebuie să simți că merită acea pui de somn, spune Lombardo. Amintiți-vă că un pui de somn este la fel de restaurativ ca meditația. Cele 20 de minute pe care le petreceți în somn ușor vă vor reduce ritmul cardiac, vă vor reduce stresul și vă vor calma mintea.

Dacă vă simțiți cablat sau nu vă puteți opri mintea de la curse, practicați tehnici de relaxare. Încercați să vizualizați un loc liniștit - plaja voastră preferată, să zicem sau un hamac - și concentrați-vă pe acel loc până când simțiți că mintea vă sfârșește. Sau concentrați-vă pe relaxarea mușchilor. Lucrându-vă de la degetele de la picioare până la vârful capului, concentrați-vă pe asigurarea faptului că fiecare parte a corpului este perfect confortabilă.

Dacă sunteți îngrijorat de somn excesiv, setați o alarmă. Am setat alarma telefonului mobil timp de 20 de minute, astfel încât să pot adormi foarte repede și să nu-mi fac griji că voi dormi prea mult, spune Stephanie Sellars, 29 de ani, cântăreață și actriță în New York. După ce deveniți un pui de somn obișnuit, corpul dvs. se va regla și probabil că nu veți avea nevoie de o alarmă pentru a vă trezi.

Dacă credeți că nu aveți suficient timp, luați în considerare faptul că un pui de somn de până la 10 minute poate îmbunătăți semnificativ vigilența, spune Maurice M. Ohayon, MD, Ph.D., director al Centrului de Cercetare a Epidemiologiei Somnului de la Universitatea Stanford.

În timp ce Mednick era la școala absolventă, a făcut pui de somn aproape în fiecare zi pentru a trece prin nopțile frecvente târzii. Ritualul ei era simplu. În fiecare după-amiază, cam la ora 14:00, lua o pătură din sertarul biroului și se întindea pe o canapea într-o cameră întunecată de lângă laboratorul ei. În câteva săptămâni, a reușit să adoarmă în câteva minute și să se trezească exact o oră mai târziu, fără alarmă. Este încă un pui de somn angajat. După un pui de somn, spune ea, simt că am a doua zi.