Ah, ciclul vicios al senzației de energie: nu dormi suficient, așa că te trezești prost și obosit, fără dorința de a mânca bine sau de a face mișcare. Până la ora 16, ești atât de înțepenit încât abia poți funcționa. Toate aceste elemente sunt complet împletite când vine vorba de energie, spune Josiane Broussard, dr., Profesor asistent de sănătate și științe ale exercițiilor fizice la Universitatea de Stat din Colorado în Fort Collins. Este mai puțin probabil să obțineți puterea prin oboseală pentru a merge la sală și pentru a face alegeri alimentare mai bune și apoi pentru a dormi mai bine. Deci, înainte de a-ți da seama, întregul ciclu începe din nou.

Ni s-a întâmplat aproape tuturor și nu este distractiv. Dar se poate rezolva - trebuie doar să știi de unde să începi. Cea mai bună modalitate de a vă simți alimentați și avertizați toată ziua, spun experții, este să folosiți cele trei elemente de bază ale energiei: începeți prin a vă concentra asupra somnului, apoi examinați alegerile dvs. alimentare și, în cele din urmă, lucrați la includerea unor exerciții fizice în ziua voastră. Veți fi plecați după-amiaza în cel mai scurt timp.

Articole corelate

1 În primul rând, dormim

Nu există nicio scurtătură pentru aceasta. Cantitatea și calitatea somnului este unul dintre cei mai buni predictori de energie, spune James Maas, dr., Consultant în somn și autorul Dormi pentru succes! Tot ce trebuie să știți despre somn, dar sunteți prea obosit să întrebați (16 dolari; amazon.com ). Și, din păcate, mulți dintre noi trecem peste această resursă energetică crucială. Tratăm somnul ca pe un lux și este orice, spune Maas. Aș estima că majoritatea americanilor primesc cu o oră mai puțin decât au nevoie pentru a avea energia de care au nevoie. Acordați-vă permisiunea de a pune somnul pe partea de sus a listei de sarcini. Dacă trebuie să alegeți între somn și altceva [cum ar fi montarea într-un antrenament], conduceți cu somnul, spune Broussard. Dacă ești prea obosit pentru a face mișcare, este posibil să nu faci un antrenament excelent. Dacă ești obosit, s-ar putea să mănânci și mâncare mizerabilă. Și toate acestea te trag înapoi. Odihnă bună, pe de altă parte, vă ajută să vă pregătiți pentru succes. Pentru a dormi mai mult în programul dvs., începeți puțin: încercați să vă mutați ora de culcare cu 15 minute în fiecare seară, sugerează Maas, până când treceți întreaga zi fără să simțiți această trăsătură revelatoare. O altă modalitate de a găsi programul ideal al corpului dvs. este să încercați asta data viitoare când sunteți în vacanță: în a treia sau a patra noapte, când începeți să vă simțiți relaxat și ați compensat orice datorie de somn în care ați fi putut intra. cu călătoria, du-te la culcare ori de câte ori te simți obosit. Trezește-te fără alarmă. Aceasta este adevărata ta nevoie de somn, spune Broussard. Pentru majoritatea oamenilor este mult mai mult decât cred. Chiar dacă ați putea crede că mergeți bine, există unele deficiențe pe care nu le puteți vedea.

După ce ați aflat cantitatea de somn de care aveți nevoie, puteți lucra la calitatea odihnei. Faceți tot posibilul să dormiți la aceeași oră în fiecare seară și să vă treziți la aceeași oră în fiecare dimineață - da, chiar și în weekend. Dacă ai un program aleatoriu, corpul tău nu știe niciodată când să se închidă, spune Maas. Te vei simți întârziat fără să pleci de acasă. Și verificați-vă mediul de somn: faceți camera cât mai întunecată posibil, mențineți temperatura rece (trageți la 65 până la 67 de grade Fahrenheit) și investiți în așternuturile pe care le iubiți - doriți cu adevărat să vă simțiți confortabil. Chiar dacă aveți o saltea de 50.000 de dolari, dacă aveți o pernă foarte grozavă, puteți dormi prost, spune Maas. De asemenea, știți deja acest lucru, dar este un obicei greu de rupt: evitați timpul de ecran în ora înainte de culcare.

remedii casnice pentru a scoate petele de pe covor

Două Apoi, ajustează dieta

Indiferent dacă dormiți suficient sau nu, mâncarea este o parte crucială a ecuației energetice. Dacă sunteți lipsit de somn, corpul dumneavoastră va pofti adesea alimente care oferă energie rapidă (traducere: zahăr) pentru a compensa. Dar chiar dacă dormi bine, ai putea simți o energie scăzută, deoarece nu mănânci suficient de frecvent, explică Marjorie Nolan Cohn, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academia de Nutriție și Dietetică . Recomandarea ei este să nu meargă mai mult de patru ore între mese. Deci, dacă prânzul este la prânz și cina este la opt, aveți nevoie de o mini masă între ele.

Acestea fiind spuse, încercați să nu mâncați prea târziu noaptea. Din ceea ce știm, mâncarea pe timp de noapte poate afecta negativ metabolismul, ducând la niveluri mai ridicate de glucoză și lipide, ambii factori de risc pentru diabet, spune Broussard. De asemenea, ne odihnim mai bine dacă nu ne culcăm pe stomacul plin, așa că încearcă să iei cina cât mai devreme, fotografiind pentru ultima masă a zilei pentru a te încheia cu cel puțin două ore înainte de a te culca.

De fiecare dată când mâncați - chiar și mini-mese! - aveți un amestec de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a preveni scăderea zahărului din sânge și apoi scăderea. Cu alte cuvinte, un măr este minunat, dar nu este suficient. Luați-l cu unt de nuci sau brânză de vaci și vă veți simți mult mai bine pentru mult mai mult timp.

Alegerile alimentare pot fi folosite și pentru a-ți crește energia în timp (nu doar imediat după ce ai mâncat), explică Cohn. Orice conținut ridicat de antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure și rodii, poate crea o stare de bine pe termen lung, lucrând pentru a neutraliza radicalii liberi din corpul dumneavoastră. Radicalii liberi sunt un factor de stres pentru corp și, în timp, stresul se poate acumula, compromite sistemul imunitar și poate avea un efect sistemic asupra modului în care vă simțiți, spune ea. Când vine vorba de băuturi, există vești minunate: cafeina nu este rea. Cafeaua este cu siguranță OK - de fapt, dacă aveți o ceașcă cu 20 până la 30 de minute înainte de o sarcină importantă sau o întâlnire, vigilența vă poate ajuta să colaborați mai bine și să produceți o muncă mai concentrată, au arătat cercetările. Am constatat că oamenii sunt mai concentrați în discuțiile despre un subiect țintă după ce au consumat cafea, spune Vasu Unnava, dr., Profesor asistent adjunct la Școala Absolventă de Management de la Universitatea din California, Davis , care a studiat recent efectele cafelei asupra muncii în echipă. (Încercați doar să țineți această întâlnire înainte de ora 14:00, deoarece consumul de cofeină după-amiaza poate avea un impact negativ asupra somnului, spune Maas.) Matcha este, de asemenea, în creștere în popularitate și oferă un impuls de cofeină despre care mulți fani spun că vine fără prăbușire. În plus, matcha are un nivel antioxidant mai ridicat decât cafeaua [deși ambele alegeri le au], iar creșterea energiei este mai susținută datorită aminoacidului L-teanină, care poate avea un efect calmant, spune Cohn.

În cele din urmă, asigurați-vă că vă amintiți să beți, deoarece deshidratarea poate fi o cauză furioasă a energiei lăsate. Efectele secundare principale ale deshidratării sunt oboseala, senzația de ceață, mușchii dureroși și crampele ușoare până la severe, spune Cohn. Dacă observați oricare dintre aceste simptome, încercați mai întâi să luați un pahar cu apă.

3 Când poți, fă mișcare

Piesa finală a puzzle-ului energetic este exercițiul: dacă aveți timp, creșterea ritmului cardiac este o modalitate aproape garantată de a vă scutura dintr-o slogană. Exercițiul aduce hormonii care sunt responsabili pentru reacția noastră de luptă sau fugă la petrecere. Împing oboseala în lateral și îți spun corpului: „Nu ai timp să fii obosit acum”, spune Sabrena Jo, directorul de conținut științific și de cercetare pentru American Council on Exercise . Chiar dacă nu aveți chef, doar actul de a începe poate pune acțiunea în mișcare. Mergeți la plimbare, faceți niște genuflexiuni în cabina dvs., intrați într-o poziție rapidă de scândură. Renunțați la ideea că trebuie să fie 30 de minute pentru a conta. Orice contează, pentru orice timp, spune Jo. (The American Heart Association Ghidurile recomandă 150 de minute de exerciții moderate în fiecare săptămână, dar nu lăsați acest număr să vă descurajeze: să faceți cât de mult puteți, atunci când puteți, vă va oferi în continuare un beneficiu.) S-ar putea să vă gândiți că exercițiile fizice necesită prea mult din acea energie deja redusă, dar în realitate, cu cât te antrenezi mai des, cu atât mușchii tăi devin mai eficienți. Deci, este nevoie de mai mult pentru a deveni obosit în primul rând, spune Jo. Și cu cât aveți mai multă rezistență, cu atât sunteți mai bine echipat pentru a face acest lucru în acele zile de maraton.

Exercițiile fizice te pot ajuta și tu să dormi mai bine: experimentează doar pentru a-ți da seama de cel mai bun moment pentru tine. Jo spune că unii oameni consideră că exercițiile fizice la sfârșitul zilei le lasă cantitatea perfectă de epuizat înainte de culcare, în timp ce unii oameni se simt prea înviorați de el și se descurcă mai bine cu o sesiune de dimineață. Chiar și o plimbare de 10 minute dimineața și 10 minute noaptea funcționează. Nu trebuie să mergi la sală sau chiar să-ți schimbi hainele, spune Jo. Puteți folosi chiar mișcarea pentru a vă lăsa înainte de culcare: culcatul pe spate cu picioarele în sus pe perete [câteva minute] este minunat pentru a vă liniști, spune Joanna Cohen, instructor la Y7 , un studio de yoga din New York. Combinați-l cu respirația profundă pentru a vă activa sistemul nervos parasimpatic și pentru a vă ajuta corpul să se pregătească pentru somn. Când ați terminat, urcați-vă în pat și pregătiți-vă să săriți efectiv a doua zi dimineață.