S-ar putea să vă gândiți la masaje ca la o atenuare, dar această tehnică relaxantă are unele beneficii majore pentru sănătate. Terapia prin masaj este una dintre cele mai eficiente, utilizate pe scară largă terapii integrative pentru reducerea durerii și ameliorarea stresului, potrivit Asociației Americane de Masaj Terapie (AMTA). Nu trebuie să rezervați o întâlnire la spa sau la cercetare cât să dai bacșiș pentru un masaj pentru a vă bucura de durere și stres reduse - puteți face un masaj acasă între masaje profesionale cu câteva mișcări simple pentru a menține beneficiile. Împreună cu exerciții de întindere, aceste tehnici de auto-masaj vă pot ajuta să vă simțiți relaxați și relaxați chiar și fără un weekend spa.

ce oțet să folosești pentru curățare

Terapia tradițională de masaj funcționează prin manipularea manuală a țesutului muscular pentru a rupe colagenul [și] aderențele și a realinia țesutul pentru a permite straturilor să alunece unul împotriva celuilalt fără obstacole, spune Pete McCall, expert în sănătate și fitness ACE. Beneficiile acestui proces pentru sănătatea întregului corp includ reducerea tensiunii musculare, ruperea punctelor de declanșare care îngreunează mișcarea, creșterea circulației și îmbunătățirea relaxării, toate acestea putând fi realizate acasă sau la un spa. Pentru DIYers, exercițiile de rulare cu bile mici și exercițiile cu role de spumă sunt două metode excelente pentru un masaj la domiciliu.

Auto-masajul, inclusiv presarea și rularea cu bile mici, poate fi utilizat pe mână, încheietura mâinii, antebrațul, cotul, umărul, gâtul și mijlocul spatelui, conform AMTA. Orice bilă mică care are o suprafață ușor amortizată va funcționa. Gândiți-vă aici la o minge de rachetă spongioasă sau la lacrosse, decât la o minge de baseball dură. Pentru a începe, încercați aceste două tehnici de rulare cu bile de masaj DIY recomandate de AMTA:

1. Rola cu degetele

Așezați mâna dreaptă pe o masă. Ținând mingea în mâna stângă, apăsați în jos și rotiți încet în sus și în jos și între fiecare deget. Rulați în cercuri sau în sus și în jos, apoi eliberați. Repetați cu mâna stângă pe masă și folosiți mâna dreaptă pentru a roti mingea în sus și în jos și între fiecare deget.

2. Rola mingii antebrațului

Așezați mâna dreaptă pe o masă. Folosiți mâna stângă pentru a vă roti mingea peste încheietura mâinii și antebraț. Apăsați și rotiți în cercuri sau într-o mișcare în sus și în jos. Faceți 10 pase și apoi eliberați. Repetați plasând mâna stângă plat și folosind mâna dreaptă pentru a vă roti încheietura și antebrațul.

Finalizarea mișcărilor cu role de spumă în fiecare zi este o altă modalitate excelentă de a începe practica de masaj acasă.

care este punctul de fum al uleiului de măsline

Printr-un proces cunoscut sub numele de eliberare auto-miofascială (SMR), o rolă de spumă poate ajuta la atenuarea tensiunii și vă poate ajuta la reducerea stresului, spune Nicole Simonin, ACE Personal Trainer.

cum să-ți dai seama de mărimea sutienului

Alegerea rolei potrivite pentru dvs. și pentru nevoile dvs. este un prim pas important. Dacă preferați o presiune mai mică în timpul unui masaj profesional, alegeți o rolă cu miez moale. Aceasta înseamnă că veți pune mai puțină tensiune asupra mușchilor. Ridicați rola de spumă și strângeți-o pentru a determina fermitatea. McCall spune că, dacă sunteți nou în SMR, o rolă mai moale poate fi mai confortabilă. După ce ați ales cea mai bună rolă pentru dvs., testați-o cu câteva role ușoare.

Aplicați presiune asupra țesutului muscular rotind încet de-a lungul mușchiului, spune McCall. [Mutați] paralel cu fibrele musculare, care sunt verticale în mușchii coapsei mai mari ai hamstrilor, cvadricepsului și mușchilor mai mici ai gambei din picioarele inferioare.

Odată ce te-ai prins cu mușchii, încearcă aceste mișcări de masaj cu role de spumă.

3. Rola de spumă a spatelui inferior

Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, spune Simonin. Așezați rola de spumă în spatele șoldurilor, apoi sprijiniți-vă pe rola de spumă și ridicați șoldurile în sus, ținând trunchiul de pe podea. Îndreptați ușor picioarele pentru a permite rolei să alunece sub spate. Îndoiți genunchii pentru a reveni la poziția inițială. Ea recomandă rularea pentru 10 pase.

4. Rola de spumă pentru flexor de șold

Dacă stai mult în timpul zilei, mușchii șoldurilor pot deveni strânși. Pentru a vă relaxa și întinde, întindeți-vă pe stomac și așezați rola sub partea inferioară a șoldurilor și deasupra părții superioare a coapselor. (Puteți fi fie pe mâini, fie pe coate.) Deplasați-vă corpul înainte spre brațe, în timp ce rola de spumă alunecă între partea din față a coapselor și pelvis. Repetați acest exercițiu pentru zece pase.

cum se măsoară dimensiunea inelului acasă

Rularea spumei poate fi folosită și ca încălzire înainte de exercițiu și răcire după exercițiu. McCall spune că rostogolirea pre-exercițiu, deoarece încălzirea ar trebui să fie limitată la două minute sau mai puțin pentru fiecare grup muscular. Pentru rularea post-antrenament pentru a ajuta la relaxare și recuperare, el recomandă deplasarea la o rată mai lentă, de aproximativ un centimetru pe secundă pentru un total de aproximativ nouăzeci de secunde pe zonă. Acest ritm mai lent oferă cele mai multe beneficii de relaxare și prelungire.