Unul dintre motive yoga este atât de valoroasă pentru ameliorarea stresului este că încorporează întinderi dinamice sau în mișcare. Întinderile în mișcare vă activează gama de mișcare, circulând sângele și oxigenul și furnizează substanțe nutritive către țesuturi. Această combinație puternică este incredibilă pentru a elimina tensiunea musculară. mai mult, Cercetarea Universității Harvard a descoperit că activități precum yoga care combină respirația profundă și întinderea activă pot ajuta la reducerea stresului, tensiunii și inflamației în organism.
Iată șase poziții de yoga de bază care vizează în mod specific mușchii încordați ai gâtului, spatelui superior și inferior și șoldurilor, care tind să devină strânși și încordați în perioadele de stres extrem (sau chiar și după stând la un birou toată ziua ). Și bonus: puteți face aceste întinderi gratuit acasă, fără nici un studio sau echipament de yoga elegant. Au un impact redus și sunt potrivite pentru începători, așa că le puteți utiliza cu ușurință într-o rutină zilnică de fitness sau de stretching. „Aceste ipostaze vor ajuta la ameliorarea și eliberarea tensiunii musculare și a stresului și a presiunii din viața de zi cu zi, în timp ce deveniți mai puternici și mai conectați minte-corp”, spune Laura McDonald, antrenor personal certificat ACE și. McDonald recomandă menținerea fiecărei poziții de yoga timp de patru până la șase respirații profunde pentru a vă calma tensiunea musculară.
LEGATE DE: 6 exerciții de întindere pentru a vă ajuta întregul corp să se relaxeze
Articole înrudite
Posturi de yoga pentru ameliorarea tensiunii musculare: stretching yoga pisica/vaca Credit: Getty Imagesunu Poza pisicii/vacii
„Întinderea pisicii/vacii masează mușchii spatelui, îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale, ameliorează tensiunea inferioară a spatelui , calmează sistemul nervos și îmbunătățește circulația”, spune McDonald. Ea adaugă că este important să nu vă grăbiți sau să forțați această ipostază - doar curge ușor și natural cu respirația.
Cum să o facă: Începeți cu mâinile și genunchii. Inspirați, trageți bărbia spre piept, trageți coczisul sub și rotunjiți-vă spatele. Expiră, ridică-ți capul și aplatizează sau arcuiește ușor spatele. Acesta este un ciclu de respirație - repetă de patru până la șase ori.
Posturi de yoga pentru ameliorarea tensiunii musculare: Poziția copilului Credit: Getty ImagesDouă Poziția copilului
Aceasta este o poziție extrem de calmătoare, care este „o întindere ușoară pentru spate, șolduri, coapse, glezne și picioare”, spune McDonald.
Cum să o facă: Începeți cu mâinile și genunchii. Așezați-vă ușor pe spate pe călcâie. Mergeți-vă mâinile înainte, coborâți pieptul. Pune-ți bărbia și lasă-ți capul pe podea. Respirați adânc pentru câteva respirații.
Posturi de yoga pentru a ameliora tensiunea musculară: înclinare în picioare în față (întindere ragdoll) Credit: Getty Images3 Poziția păpușii de cârpă (pliază înainte)
McDonald spune că postura păpușii de cârpă este o simplă întindere pentru a ușura tensiunea din partea inferioară a spatelui și pentru a slăbi ischiochimbiolarele. De asemenea, veți simți o eliberare plăcută în gât și umeri atunci când vă lăsați capul să se relaxeze și să atârne.
Cum să o facă: Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor îndoiți (nu vă blocați genunchii în timpul acestei întinderi). Ține-ți brațele relaxate de-a lungul unei părți a corpului și apoi aplecă-te încet înainte la șolduri cât de mult este confortabil - nu este nevoie să-ți forțezi degetele pe podea. Pentru o întindere suplimentară, țineți coatele cu mâna opusă, lăsați-vă capul greu și legănați-vă foarte ușor partea superioară a corpului dintr-o parte în alta.
Posturi de yoga pentru ameliorarea tensiunii musculare: Poza câinelui cu fața în jos Credit: Getty Images4 Câine cu fața în jos
„[Câinele cu fața în jos] este o poziție excelentă pentru a prelungi întreaga parte din spate a corpului, de la gambe și ischio-jambierii până la partea inferioară a spatelui și umeri”, spune Jesse Dietrick, CSCS, antrenor de performanță sportivă la Fitness Quest 10 în San Diego, California.
Cum să o facă: Începeți cu mâinile și genunchii. Pune-ți degetele de la picioare și ridică-ți genunchii de pe podea, extinzând ambele brațe și ambele picioare (ar trebui să faci o formă de triunghi răsturnat cu podeaua ca bază). Dacă poți, lasă-ți călcâiele să cadă spre podea, împinge-ți umerii departe de urechi și lasă-ți capul să atârne în jos.
Posturi de yoga pentru ameliorarea tensiunii musculare: întindere modificată pentru îndoirea spatelui în picioare Credit: Getty Images5 Îndoire în spate în picioare modificat
„Aceasta este o poziție grozavă pentru a lucra la extensia coloanei vertebrale (postura care te menține în poziție verticală), care poate ajuta la compensarea flexiei coloanei vertebrale (poziția înclinată înainte) în care mulți oameni se încadrează, fie că stau la birou, conduc constant, fie pur și simplu rău. postura', spune Dietrick.
Cum să o facă: Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Inspirați și ridicați ambele brațe drept deasupra capului. Expirați și îndoiți-vă și coborâți coatele în afară și în jos, spre podea, în timp ce vă arcuiți ușor spatele pentru a simți o întindere în partea din față a corpului și în flexorii șoldului. (De asemenea, puteți ține brațele drepte în timp ce țineți ușoară îndoire înapoi.)
Posturi de yoga pentru ameliorarea tensiunii musculare: întinderea șoldului în postura de porumbei cu un singur picior Credit: Getty Images6 Poza porumbelului adormit
Dacă doriți să vă întindeți șoldurile și fesierii, poza porumbeilor le face pe ambele și, prin urmare, ajută și la ameliorarea constrângerii din partea inferioară a spatelui, explică Dietrick. Nu vă faceți griji dacă sunteți prea strâmt ca să o faceți perfect - există mai multe moduri de a modifica poziția porumbeilor cu un singur picior, astfel încât să fie eficientă, dar blândă cu corpul dumneavoastră.
Cum să o facă: Începeți cu mâinile și genunchii. Aduceți piciorul drept înainte și puneți genunchiul, tibia și piciorul drept pe podea într-un unghi drept în fața corpului. Îndreptați-vă piciorul stâng în spatele tău, cu genunchiul stâng și vârful piciorului stâng îndreptate în jos. Ajustați pentru a vă asigura că ambele șolduri sunt îndreptate în față și cât mai plat pe podea. Pentru a intensifica întinderea, îndoiește-ți partea superioară a corpului înainte și în jos, sprijinindu-te fie cu coatele și antebrațele, fie cu ambele mâini pe podea în fața ta. Eliberați după câteva cicluri de respirație și repetați cu piciorul stâng înainte.
LEGATE DE: 3 exerciții de întărire a fesierii pe care să le încercați dacă v-ați săturat de genuflexiuni
