Când vine vorba de a mânca bine, mulți dintre noi suntem vinovați doar pentru a număra caloriile și a monitoriza aportul de grăsimi, dar consumul suficient de vitamine și minerale este, de asemenea, imperativ pentru sănătatea noastră generală. Unul dintre cele mai importante minerale care trebuie să fie mai atent este fierul.

Pentru a aprecia cu adevărat beneficiile fierului, este util să înțelegem cum funcționează exact în corpul nostru. Ne-am așezat cu Rebecca Ditkoff, RD, un dietetician înregistrat din New York și fondator Nutriție prin RD , pentru a obține o oarecare perspectivă. Fierul este cunoscut în principal pentru rolul său în fabricarea hemoglobinei (care este o proteină din celulele noastre roșii din sânge) și permite globulelor noastre roșii să transfere oxigenul în țesuturile corpului. De asemenea, se știe că ajută la metabolism, sinteza ADN-ului, imunitatea și vindecarea, spune Ditkoff.

Ce se întâmplă dacă nu primesc suficient fier?

Întrucât corpul nostru nu produce fier de unul singur, trebuie să îl obținem din alimentele pe care le consumăm. Deficitul de fier, cunoscut și sub numele de anemie, poate fi extrem de grav. De obicei, este cauzat de faptul că nu ai suficient fier în dietă sau de faptul că organismul tău nu poate prelucra și absorbi fierul. Simptomele unei deficiențe de fier pot include oboseală, dificultăți de respirație, amețeli, cefalee și piele palidă. De asemenea, este frecvent întâlnit la femeile care au menstruație, la femeile însărcinate și poate fi găsit chiar și la copii, spune Ditkoff. În mod interesant, ea adaugă că foarte puțini bărbați sunt deficienți de fier și unii pot fi chiar expuși riscului de exces de fier.

Alimente bogate în fier

Fie că sunteți vegetarian sau iubitor de carne, există o mulțime de modalități de a vă asigura că primiți suficient fier. Fierul este disponibil pe scară largă în alimente, inclusiv carne, carne de pasăre și pește, precum și cereale, legume cu frunze verzi și fructe uscate ”, spune Ditkoff. „Fierul din surse vegetale (cunoscut sub numele de fier non-hem) este absorbit la jumătate, precum și cel din surse animale (cunoscut sub numele de fier hem).

Consumul de leguminoase, cum ar fi fasolea, linte, naut și soia sunt o modalitate excelentă de a vă crește aportul de fier, deoarece nu aveți nevoie de mult ', spune Ditkoff. „În funcție de tipul de leguminoase, acestea pot varia de la 2,5 miligrame la 4,5 miligrame de fier pe jumătate de cană.

Se pare, de asemenea, că Popeye a fost pe ceva mâncând toate acele cutii de spanac. Este foarte dens în nutrienți, ceea ce înseamnă că spanacul oferă multe beneficii pentru sănătate pentru foarte puține calorii. Unul dintre aceste beneficii este cantitatea mare de fier pe care o conține. Aproximativ jumătate dintr-o ceașcă de spanac gătit conține 3 miligrame de fier, spune Ditkoff. De asemenea, ea menționează că crustaceele sunt sursa ei preferată de fier, deoarece este fierul hem, care este mai ușor de absorbit de corpul nostru. Toate crustaceele sunt bogate în fier, dar scoicile, stridiile și midiile sunt surse deosebit de bune, spune ea.

De cât fier am nevoie?

Deci, cât de mult fier ar trebui să primești în fiecare zi? Ditkoff spune că femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani ar trebui să consume 18 miligrame de fier pe zi, în timp ce bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani au nevoie doar de aproximativ 8 miligrame. De asemenea, ea a împărtășit câteva sfaturi pentru a maximiza absorbția fierului și pentru a preveni anemia cu deficit de fier:

• Includeți o sursă de vitamina C la fiecare masă pentru a ajuta la maximizarea absorbției fierului.
• Evitați să beți cantități mari de ceai sau cafea la mese (deoarece acest lucru poate inhiba absorbția fierului).
• Unele cereale conțin 18 miligrame de fier pe porție (100% fulgi de tărâțe, nuci de struguri și total). Dacă aveți trei sferturi de ceașcă preferată, vă veți asigura aportul zilnic de fier.