Consumul de cantități adecvate de calciu în fiecare zi este fără îndoială chiar în partea de sus a listei de priorități, chiar în spatele curățării frigiderului și organizării sertarului pentru șosete. Dar, dincolo de întărirea oaselor, calciul vă poate ajuta inima și chiar talia - și există o serie de modalități ușoare de a introduce mai mult din el în dieta dvs. și de a culege recompensele sale. Ar fi atât de simplu să sortăm acel sertar pentru șosete.

Totul despre calciu

Ce este: Cel mai abundent mineral din corpul tău; femeile poartă aproximativ 2½ kilograme. Nouăzeci și nouă la sută din acesta se află în oase și dinți; restul se află în mușchii, țesuturile și fluidele corpului. În natură, calciul este substanța cretoasă care se găsește în roci, cum ar fi marmura.

Ce face: Rolul cel mai cunoscut al calciului este cel al unui constructor de oase, care ajută la prevenirea osteoporozei, o boală de slăbire a oaselor care afectează aproximativ 8 milioane de femei din Statele Unite și a osteopeniei, un precursor al osteoporozei. Dar beneficiile sale mai puțin cunoscute sunt la fel de importante. Este folosit de fiecare celulă și țesut din corp, spune Robert Heaney, MD, profesor de medicină la Universitatea Creighton, din Omaha. De exemplu, ajută mușchii să se contracte, inclusiv pe cei pe care îi folosești în mod conștient (cum ar fi bicepsul tău) și pe cei pe care îi folosești în mod inconștient (cum ar fi inima ta). Unele cercetări au arătat că consumul de calciu vă ajută și inima și talia. Un studiu realizat în 2008 la Școala de Sănătate Publică din Harvard a arătat că obținerea de calciu suficient poate fi asociată cu un risc mai mic de hipertensiune la femeile adulte. Și cercetătorii de la Universitatea din Tennessee, din Knoxville, au descoperit că persoanele care primesc doza zilnică recomandată de calciu prin produsele lactate pot arde grăsimile mai repede decât persoanele care nu. Mai mult, un nou studiu realizat de Institutul Național de Sănătate sugerează că adulții cu un aport adecvat de calciu pot avea un risc mai mic de cancer colorectal.

De cat ai nevoie: O mie până la 1.200 de miligrame pe zi pentru adulți. Femeile însărcinate au nevoie de doar 1.000 de miligrame, deoarece corpul lor este mai eficient în absorbția calciului. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău devine mai puțin capabil să absoarbă mineralul. Așadar, odată ce ai împlinit 51 de ani sau menopauză, urmărește cel puțin 1.200 de miligrame. (Notă: Deși 2.500 de miligrame pe zi sunt considerate la fel de mari pe cât ar trebui să mergeți, corpul dumneavoastră excretă orice calciu pe care nu îl poate folosi. Cu toate acestea, prea mult poate impune rinichii.)

Cât câștigi: Probabil că nu este suficient. Aproximativ 75% dintre femeile americane nu își îndeplinesc cerințele zilnice. Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA, femeia medie cu vârsta de peste 20 de ani consumă 858 miligrame pe zi.

Cele mai bune locuri pentru ao găsi: Lactate. O ceașcă de lapte degresat are 302 miligrame, iar o ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi are 245 până la 415. Dacă nu consumați prea multe lactate, alte alimente vă pot ajuta. Trei uncii de conservă de sardine (cu oase) în ulei ambalează 324 de miligrame, o ceașcă de kale gătită are 94 de miligrame, iar o ceașcă de broccoli crud are 42 de miligrame. Practic vorbind, dacă aveți o ceașcă de lapte degresat peste cereale la micul dejun, o ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi ca gustare, o salată de spanac la prânz, o ceașcă de broccoli gătit cu cină și o jumătate de cană de gheață cu conținut scăzut de grăsimi cremă pentru desert, vă îndepliniți cerințele zilnice.

Alte surse mai puțin așteptate: De asemenea, puteți completa cereale pentru micul dejun îmbogățite, sucuri îmbogățite și multe produse din soia, inclusiv tofu. Dacă schimbați paharul normal de șase uncii de suc de portocale cu unul cu calciu adăugat, să zicem, veți primi cel puțin 200 de miligrame în câteva înghițituri. O altă opțiune: Adăugați lapte praf degresat la smoothie-uri, supe, caserole și budinci. O treime dintr-o ceașcă vă poate oferi mai mult de 30 la sută din ceea ce aveți nevoie în fiecare zi.

Ce vă ajută corpul să îl absoarbă: Vitamina D. Cel mai simplu mod de a obține diurna zilnică recomandată de 400 de unități internaționale (I.U.) este să petreceți 10 - 15 minute în aer liber de două până la trei ori pe săptămână (corpul dumneavoastră produce vitamina D atunci când este expus la lumina soarelui). Sau luați un 400 I.U. supliment în fiecare zi.

Ce cauzează pierderea corpului tău: Sodiul, prin aportul de sare, este cel mai mare infractor dietetic, spune Connie Weaver, Ph.D., profesor de alimente și nutriție la Universitatea Purdue, din West Lafayette, Indiana. Pe măsură ce trece prin corpul dvs., sodiul elimină calciu cu el. De asemenea, unele alimente, cum ar fi cartofii dulci și fasolea, conțin acizi care afectează negativ cât de bine organismul absoarbe calciul din acele alimente. Calciul în sine inhibă absorbția fierului de către organism, deci evitați să consumați alimente bogate în calciu și fier în aceeași masă.

Cum să aflați dacă obțineți suficient: Nu există semne timpurii care arată că aveți deficiență de calciu (acele pete albe de pe unghii nu sunt legate). Și când apar semne tardive, cum ar fi fracturile, ați pierdut deja o masă osoasă semnificativă. Cel mai bun mod de a ști dacă consumați suficient este să vă urmăriți dieta timp de câteva zile. Și dacă aveți antecedente familiale de osteoporoză, adresați-vă medicului dumneavoastră despre o scanare a densității osoase, care poate indica începuturile pierderii osoase.

Când luați un supliment: Dacă știți că vă lipsește sau dacă urmați o dietă hipocalorică, luați în considerare suplimentele. De obicei conțin citrat de calciu sau carbonat de calciu. Ambele sunt utilizate la fel de bine de către organism, dar carbonatul de calciu este cel mai bine absorbit atunci când este luat cu o masă; citratul de calciu poate fi luat cu sau fără alimente. Pastilele și mestecatele aromate sunt la fel de eficiente ca mâncarea, spune Weaver. Alegeți una cu 500 de miligrame din oricare dintre formele de calciu și cel puțin 400 UI. de vitamina D și distanțează dozele (una dimineața, una după-amiază). Sau luați două comprimate antiacide pe zi. Un Tums cu tărie regulată conține 500 de miligrame de carbonat de calciu la aproximativ jumătate din costul unui supliment.