În timp ce toată lumea experimentează ocazional noaptea de aruncare și întoarcere, aproximativ 6-10 la sută dintre adulți se luptă cu insomnie completă, care este asociată cu dificultăți de a adormi sau de a rămâne adormit sau de a se trezi prea devreme, potrivit Colegiului American al Medicilor. La începutul acestei săptămâni, organizația a publicat un nou set de recomandări concentrat pe cel mai bun mod de a trata tulburarea de insomnie cronică, care este clasificată ca având simptome de insomnie cel puțin trei nopți pe săptămână timp de cel puțin trei luni și fiind într-un anumit fel de suferință din cauza acesteia (cum ar fi dificultăți de concentrare în timpul zilei).

Liniile directoare, care sunt publicate în Analele Medicinii Interne , sfătuiește toți adulții care se luptă cu insomnia să primească terapie cognitiv comportamentală , sau TCC, ca tratament inițial, în loc să apeleze la terapia farmacologică sau la medicamente.

TCC este o formă de medicament comportamental pentru somn și funcționează pentru a îmbunătăți gândurile și acțiunile asociate somnului, spune Kelly Glazer Baron, psiholog în sănătate clinică și profesor asistent la Universitatea Northwestern, ale cărui cercetări se concentrează asupra somnului și ritmurilor circadiene. Baronul, care spune că crede din toată inima în noile recomandări (dar nu a fost implicat în crearea lor), constată că pacienții care au un expert care îi antrenează prin aceste noi comportamente au adesea mai mult succes în stabilirea unei rutine de somn sănătos.

Dacă preferați să practicați singuri obiceiuri mai bune de somn, Baron sugerează să vă adresați tratamente online sau cărți de auto-ajutor, precum și respectarea următoarelor sfaturi:

Articole corelate

1 Optimizați-vă mediul

Schimbările mici aduse dormitorului dvs. pot face o mare diferență atunci când vine vorba de a obține niște shuteye. Un simplu ventilator de masă poate bloca zgomotul străzii și poate ajuta la răcirea camerei, în timp ce o mască pentru ochi sau panourile de perdea care blochează lumina pot împiedica lumina zilei să vă trezească prea devreme.

Două Nu te băga în pat până nu ai somn

Deși respectarea unei ore obișnuite de culcare este o idee bună, abțineți-vă de a vă urca în pat până când vă simțiți obosit. „Dacă nu adormiți în 15 până la 20 de minute, te faci mai anxios și mai frustrat”, spune Baron. Terminați orice timp de ecran inainte de urcându-se în pat. Și dacă trebuie să interacționați cu dispozitive electronice, urmăriți TV mai degrabă decât citiți pe un iPad (cu cât ecranul este mai departe, cu atât mai bine).

3 Ridică-te în același timp în fiecare dimineață

Dacă ați avut probleme cu adormirea cu o noapte înainte, ar putea fi tentant să apăsați butonul de amânare dimineața. Dar intrarea într-un program neregulat vă poate împiedica să faceți progrese. Pe termen scurt, te simți puțin mai bine în acea zi ”, spune Baron. Dar, pe termen lung, te face să te simți mai rău.

4 Evitați gustarea în timpul nopții

Dacă te trezești în mijlocul nopții și te simți înfometat, încearcă să-ți schimbi obiceiurile alimentare de zi, astfel încât să nu te culci flămând. Consumul unei gustări în mijlocul nopții se poate transforma într-o problemă și se poate transforma rapid într-un ciclu vicios, spune Baron.

5 Folosiți-vă patul doar pentru somn și intimitate

După o zi lungă de muncă, poate fi tentant să vă târâți sub coperte și să începeți o carte nouă sau să comandați livrarea și să o mâncați din pat. În mod ideal, patul dvs. ar trebui rezervat doar pentru dormit. Dacă locuiți într-un studio, fără nicio altă formă de așezare, cel puțin așezați-vă în pat în timp ce lucrați sau citiți.

6 Încercați să nu faceți pui de somn - Mai ales aproape de ora de culcare

„Vă sfătuim să nu faceți pui de somn pentru că încercăm să le economisim somnolența, astfel încât să poată dormi noaptea”, spune Baron. - Chiar și cinci minute la 22:00. îți va afecta somnul noaptea. În timp ce în mod ideal este cel mai bine să evitați amânarea cu totul în timpul zilei dacă vă luptați cu insomnia, există excepții, cum ar fi dacă aveți somn în timp ce conduceți.