Prea mulți dintre noi ne mișcăm prin lume într-un corp care se simte mai puțin decât grozav: Poate că te plimbi frecând un umăr dureros sau te scapi de pe scaune. Poate că, în general, trageți. Desigur, dacă aveți o vătămare sau o afecțiune medicală, ar trebui să vă consultați medicul despre cea mai bună acțiune. Dar, dacă vă confruntați cu o ruginire rapidă, este posibil ca regimul dvs. de antrenament - oricât de intens sau minim este - să lipsească un exercițiu cheie care vă va ajuta să vă mișcați cu ușurință și să vă simțiți grozav. Înainte, câteva sugestii. Pentru fiecare, folosiți-vă nucleul și respirați profund. Oh, și dacă le combinați pe toate, veți obține un antrenament excelent - și s-ar putea să vă simțiți puțin uimitor.

ÎN LEGĂTURĂ: 6 exerciții de făcut acasă (când sala de sport este înnebunită)

Articole corelate

1 Pentru a merge cu mai puțin disconfort ... încercați podurile glute.

Ce să fac: Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si tocurile abia perindand varfurile degetelor. Strângeți fesierele și împingeți-vă picioarele în podea pentru a vă ridica șoldurile, creând o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Coborâți șoldurile înapoi pe podea. Efectuați 10 repetări, odihniți-vă și efectuați încă unul sau două seturi.

De ce ajută: Dacă petreceți multe ore pe zi așezat, gluteii - mușchii mari din capătul din spate - pot deveni slabi, în timp ce mușchii flexori ai șoldului din partea din față a șoldurilor se strâng mai mult, deoarece sunt într-o poziție scurtată. Când stați în picioare, acei flexori de șold strânși pot începe să țipe și, fără glute puternice, mușchii din spate vă pot compensa pentru a vă ajuta să mergeți, provocând durere și dezechilibru. Totul se întâmplă deoarece majoritatea oamenilor stau cu spatele lăsat, spune Dixie Stanforth, dr., Lector superior în Departamentul de Kinesiologie și Educație pentru sănătate la Universitatea Texas din Austin. Partea inferioară a spatelui ar trebui să aibă o ușoară curbă sau arc, dar cu majoritatea oamenilor, gravitația preia și scaunul le aspiră. Asta pune o sarcină extraordinară pe spate și șolduri. O punte de glute întărește gluteus maximus și hamstrings, ceea ce ajută la contracararea acestui dezechilibru și oferă o deschidere frumoasă pentru flexorii de șold strânși. Iată un sfat: când vă ridicați de la birou pentru a vă întinde, ajungeți la piept spre tavan, mai degrabă decât să vă pliați pentru a vă atinge degetele de la picioare. Acest lucru vă va ajuta coloana vertebrală să-și găsească din nou alinierea naturală.

Două Pentru a avea mai multă energie ... încercați burpeele (începători).

Ce să fac: Ridică-te înalt, apoi ghemuiește-te pentru a așeza mâinile pe pământ lângă picioare. Puneți sau săriți picioarele înapoi într-o poziție înaltă de scândură, apoi pășiți sau săriți picioarele înainte pentru a vă întâlni mâinile din nou. Stai, extinzându-se complet la șolduri. Pentru a crește provocarea, adăugați o împingere în sus când ajungeți la poziția de scândură și săriți în aer când reveniți în picioare din ghemuit. Efectuați 10 repetări, odihniți-vă și efectuați încă unul sau două seturi.

De ce ajută: Burpeele sunt exercițiul pe care toată lumea iubește să-l urască. Dar există o mulțime de motive pentru a le iubi pur și simplu: îți provoacă întregul corp, întărind totul, de la quad-uri, glute și hamstrings până la brațe și piept, ceea ce te-ar putea face un pic mai dornic să ieși din pat și să sar peste cladiri inalte. Și imită mișcările de coborâre pe sol și de reîncărcare pe care le folosești în viața de zi cu zi. Învățarea cum să coborâți și să vă ridicați înapoi este un model funcțional bun, spune Stanforth. Pur și simplu faceți burpees cu atenție - nu este nevoie să săriți dacă nu vă simțiți încrezători în acest sens - și mențineți o aliniere bună în coloana vertebrală chiar și în timp ce vă ghemuiți.

LEGATE DE: Exerciții ușoare care vă pot ajuta să eliminați 6 probleme de sănătate

3 Pentru a preveni rănirea umărului ... încercați eu, T, Y și W.

Ce să fac: Stai întins pe burtă pe o minge de exercițiu, cu mâinile pășunând pământul în fața ta. Strângeți omoplații împreună pentru a vă extinde brațele cu degetele mari îndreptate în sus spre tavan, încadrându-vă capul cu brațele superioare și apoi coborâți încet - acesta este un I. Apoi extindeți brațele direct în lateral - acesta este un T. Apoi extindeți brațele în formă de Y și îndoiți coatele, trăgându-le înapoi spre părțile laterale. În cele din urmă, îndoiți coatele cu palmele îndreptate în jos, apoi coborâți mâinile, menținând brațele în poziție - acesta este un W. Faceți 10 repetări ale unei litere înainte de a trece la următoarea, inițierea fiecărei mișcări de la omoplați și de la mijlocul spatelui și având grijă să nu lăsați vârfurile umerilor să ridice din umeri spre urechi. Odihnește-te și repetă.

De ce ajută: Umerii noștri sunt printre cele mai frecvent rănite părți ale corpului nostru. Unul dintre motive: din cauza posturii obișnuite slabe, avem adesea un piept strâns, cu mușchi slabi, întinși prea mult în jurul omoplaților. Aceștia sunt mușchii care ar trebui să ne tragă umerii înapoi și în jos în poziția corectă și sigură, spune Kelsey Graham, profesor asistent la Departamentul de Științe ale Exercițiilor și director de formare personală la Colegiul Mesa din San Diego . Cei I, T, Y și W ajută la întărirea spatelui umărului și a mușchilor din jurul omoplatului, reducând riscul de rănire, spune ea.

4 Pentru a avea un spate mai fericit ... încercați rânduri.

Ce să fac: Stați cu o ganteră de greutate medie în fiecare mână (începeți cu cinci până la șapte kilograme și creșteți dacă vi se pare prea ușor). Balamați la șolduri pentru a vă aduce trunchiul paralel cu solul (sau ușor deasupra paralelului), menținând coloana vertebrală într-o bună aliniere - îndoiți ușor genunchii dacă este necesar. Cu palmele îndreptate una spre cealaltă, trageți ganterele spre trunchi, conducând coatele în spatele vostru și ținând brațele aproape de părți. Încet mai jos. Efectuați 10 repetări, odihniți-vă și efectuați încă unul sau două seturi.

De ce ajută: Durerile de spate și disconfortul pot proveni din leziuni sportive din trecut, postură slabă sau inactivitate. Întărirea celor mai importanți mușchi ai spatelui vă poate ajuta să vă recuperați după leziuni vechi, să vă îmbunătățiți postura și să vă mențineți măduva spinării sănătoasă. Și rândurile, care pot fi efectuate cu gantere, cabluri, clopote sau tuburi elastice, fac exact asta. Majoritatea oamenilor sunt foarte pricepuți să împingă și să facă lucruri în față, dar trebuie să petreacă mai mult timp trăgând și făcând lucruri în spatele lor, spune Stanforth.

5 Pentru a vă termina repede antrenamentul ... încercați flotări.

Ce să fac: Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile ușor mai largi decât umerii. Așezați-vă genunchii pe pământ, punându-vă greutatea pe partea cărnoasă chiar deasupra rotulei. Rotiți ușor mâinile unul spre celălalt pentru a proteja încheieturile mâinilor. Asigurați-vă că șoldurile și umerii sunt în linie - nu lăsați stomacul să se lase sau să ridice fundul în aer. Îndepărtați-vă miezul și apoi îndoiți coatele pentru a vă lăsa corpul într-o singură bucată, mergând cât mai jos posibil. Apoi împingeți înapoi în sus. Pentru a face mai ușor, efectuați exercițiul cu mâinile pe o bancă sau pe perete. Pentru a-l face mai greu, scoateți genunchii de pe sol, astfel încât să fiți pe mâini și picioare.

De ce ajută: Push-up-urile folosesc aproape toți mușchii corpului - brațele, umerii și pieptul pentru coborâre și ridicare, iar miezul și corpul inferior pentru stabilizare. Aveți chiar și un pic de cardio, deoarece inima trebuie să lucreze din greu pentru a livra sânge tuturor acestor mușchi simultan. Cheia este să facem flotări în mod corespunzător, ceea ce mulți dintre noi nu fac, spune Stanforth. Pentru a împinge în sus ca un profesionist, păstrați-vă umerii stabili (strângeți lamele înapoi și în jos), cuplați nucleul ca și cum ați fi aruncat pentru un pumn și evitați să vă lăsați capătul din spate să se ridice sau să vă rotiți corpul în sus și în jos, mai degrabă decât să vă deplasați în o linie solidă. Dacă vă faceți ceva nebunesc, acesta este un semn pe care trebuie să îl modificați - fiți siguri că flexiunile sunt încă incredibil de eficiente când sunt făcute ridicate sau în genunchi, atâta timp cât sunt efectuate corect, spune Graham.

6 Pentru a te simți grozav pe măsură ce îmbătrânești ... încearcă genuflexiuni.

Ce să fac: Stați cu picioarele la o lățime de șold între ele. Trimiteți șoldurile ușor înapoi, apoi îndoiți genunchii pentru a sta cât mai adânc posibil, ideal ajungând cel puțin paralel. Ține-ți tocurile găurite în pământ și genunchii alungând. Reveniți în picioare. Efectuați 10 repetări, odihniți-vă și efectuați încă unul sau două seturi.

De ce ajută: Kinesiologii numesc ghemuirea un tipar de mișcare primară - unul care, dacă puteți continua să o faceți pe tot parcursul vieții, vă va ajuta să vă mențineți mobilitatea și independența. Trebuie să te poți așeza pe un scaun și să te ridici bine de pe un scaun. Trebuie să puteți urca și coborî scările. Trebuie să te poți apleca și să ridici ceva de pe sol, spune Graham. Adăugarea de genuflexiuni la rutină vă poate face să faceți toate acele lucruri - și, în cele din urmă, vă poate ajuta să vă mențineți independența în baie, să intrați și să ieșiți din pat de unul singur și să coborâți la pământ pentru a vă juca cu nepoții sau animalele de companie pe măsură ce creșteți mai in varsta. Fiecare persoană capabilă de pe planetă ar trebui să facă genuflexiuni, spune Stanforth. Dacă nu reușiți să ajungeți în paralel sau să coborâți fără ca genunchii să vă deranjeze sau să vă spele, faceți-vă drumul în sus făcând genuflexiuni de scaune - ghemuiți-vă spre un scaun și lăsați-vă fundul să atingă scaunul (sau chiar să vă așezați, dacă este necesar) , și apoi ridicați-vă înapoi. Sau țineți-vă ușor de un blat, de o balustradă sau de spătarul unui scaun robust ușor, cu una sau ambele mâini, pentru a vă sprijini în coborâre și înapoi.