1. Exercițiu în spurts rapide. Un nou studiu a constatat că oamenii care au făcut doar patru până la șase sprinturi de 30 de secunde au obținut aceleași beneficii pentru sănătatea inimii ca și cei care au înregistrat un antrenament moderat de 40 până la 60 de minute. Două modalități de a-ți face bătăile inimii: sări cu coarda timp de trei minute sau să sprintezi de trei ori către și din cutia poștală (ignoră privirile curioase ale vecinilor). Dacă locuiți într-o zonă urbană, sprintează blocuri sporadic (doar să te prefaci că alergi spre autobuz).

2. Fă din casa ta un loc mai potrivit. Pentru a vă ajuta să vă flexați mușchii mai des, lăsați un set de gantere lângă cuptorul cu microunde și faceți bucle în timp ce încălziți cina. Puneți un covor de yoga lângă pat, astfel încât să puteți face câini în jos când vă ridicați sau la culcare. Agățați o bandă de rezistență pe clanța ușii din baie și antrenați-vă în timp ce cada se umple. Sau folosiți o minge de stabilitate ca scaun de birou pentru a vă angaja nucleul atunci când plătiți facturile.

3. Inconvenientă. În loc să faci întotdeauna lucrurile într-un mod ușor sau rapid (stând pe scări rulante, folosind parcare cu valet), regândește-ți serviciile care reduc nivelul activității tale. Chiar și modificările minuscule pot face diferența. Așadar, să nu mai alerge altcineva să vă ia puloverul, de exemplu; adu-l singur.

4. Reinventează noaptea întâlnirii. Dacă seara dvs. obișnuită constă din cină și un film (citiți: sedentar), luați în considerare legătura într-un mod mai activ, cum ar fi cina și dansul sau participarea la o expoziție de muzeu.

5. Sau faceți o întâlnire cu Michael Scott. Nu ai îndrăzni să ratezi comedia ta preferată de birou. Așadar, programați antrenamente periodice la sala de gimnastică în timpul emisiunilor TV care trebuie vizitate și veți transpira și veți urmări timpul zburând. Dacă aveți echipament acasă, glisați-l în poziția de vizionare a televizorului - un antrenament în sine.

6. Birou. Pentru a strânge câteva mișcări la locul de muncă, descărcați Break Pal, un program care apare pe monitor la fiecare 30 de minute cu o rutină de trei minute (20 USD, breakpal.com ). Când sună telefonul, luați apelul în picioare pentru a arde cu 10% mai multe calorii decât ați discuta pe scaun.

7. Curajează în aer liber. În timpul iernii, de exemplu, în 30 de minute, veți arde aproximativ 182 de calorii lopătând calea de acces (în timp ce economisiți bani fără a-l externaliza), 205 sanie sau 191 patinaj.

8. Puneți-l în cerneală. Vă respectați programările și întâlnirile de lucru ale medicului care se află în calendarul dvs., așa că de ce să nu luați aceeași abordare a sesiunilor de exerciții? În fiecare duminică seara, programați-le în planificatorul săptămânal (sau PDA). Pentru a vă asigura că membrii familiei dvs. sunt la bord, plasați calendarul într-o zonă comună, astfel încât să o poată vedea. În acest fel, perioadele de antrenament devin declarații publice și părți nenegociabile ale rutinei.

9. Fii antrenor. Găsiți o ligă de tineret în zona dvs. și folosiți vechile abilități atletice. Alergarea turei sau tehnicile de predare vă vor face să vă măriți ritmul cardiac. În plus, este o strategie excelentă pentru cei care consideră că banda de alergat este o slogană. Pentru a găsi o echipă, consultați districtul școlar sau Alianța de antrenori pozitivi ( positivecoach.org ).

10. Înrolează-l pe Fido. Exercitarea unui câine vă va face să vă pompeze brațele și picioarele. (Un studiu canadian a constatat că proprietarii de câini petrec aproximativ 300 de minute pe săptămână făcând activitate fizică legată de canini.) Nu pooch? Ajutați un vecin sau voluntar la un adăpost pentru animale.

11. Nu lăsați călătoria să vă deraieze. În loc să vă întoarceți din vacanță, simțiți-vă flască, planificați o săptămână plină de drumeții, ciclism, mers pe jos sau o activitate pentru care vă pregătiți. Vizitați Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) pentru idei. Multe lanțuri hoteliere au, de asemenea, programe care să vă ajute. Majoritatea hotelurilor și stațiunilor Westin oferă camere care conțin echipamente de fitness. Iar Hilton Garden Inns vă va oferi gratuit un kit Stay Fit, care include o bandă Pilates, un covor de yoga și greutăți pentru mâini.

12. Puneți un antrenor personal în buzunar. Dacă dețineți un iPod sau un alt player MP3, descărcați antrenamente audio sau video complete de la iTrain.com sau PumpOne.com. Pentru a merge mai departe sau pentru a vă antrena mai mult, descărcați podcast-uri de emisiuni radio, cum ar fi National Public Radio's Această viață americană sau adăugați câteva melodii noi la lista dvs. de redare la fiecare două săptămâni.

13. Uită-te la tine. Nu chiar. Puneți o oglindă în fața benzii de alergat. Cercetătorii au descoperit că oamenii care se privesc singuri în timp ce se antrenează exercită mai repede cu mai puțin efort. Privirea în sine poate face ca o nouă rutină de exerciții să se simtă mai ușor.

14. Creșteți ritmul. Ascultă muzică mai rapidă și picioarele tale vor urma exemplul. Și, spune un nou studiu, puteți face exerciții fizice cu până la 15% mai mult. Încercați BeatScanner, un program gratuit compatibil cu computerul de la bestworkoutmusic.com care caută în biblioteca dvs. de muzică melodii optimiste. Sau utilizați Yamaha BodiBeat, un player MP3 care ajustează muzica la ritmul dvs. (300 USD, yamahashoponline.com ).

15. Urmăriți-vă pașii. Purtarea unui pedometru vă va înregistra progresul și vă poate motiva (vizați cel puțin 10.000 de pași pe zi). Conectați-vă la pedometersusa.com pentru a găsi una. Pedometrele simple măsoară doar trepte; modelele sofisticate urmăresc caloriile arse, distanța și multe altele.

Bacsis: Pune-ți un prieten să te întâlnească la sala de sport pentru a te ajuta să fii responsabil. Ai prieteni leneși? Găsiți un partener de antrenament la findgymbuddies.com.