Știi deja că a te menține în formă este bine pentru tine. Exercițiu scade riscul bolilor de inimă, poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer, scade riscul de osteoporoză, previne creșterea în greutate și diabetul de tip 2, te ajută să dormi mai bine și îmbunătățește funcția musculară și pulmonară. Se poate Ajutor reduce anxietatea și previne și depresia. Antrenamentul eliberează, de asemenea, endorfine, luptătorii de stres ai corpului nostru, lăsându-ne în largul nostru, cercetare sugerează. Cu alte cuvinte, antrenamentul se poate simți bine - și chiar poate fi distractiv.

Nevândut? Nu esti singur. Mai puțin de cinci la sută dintre adulți fac cel puțin 30 de minute de activitate fizică zilnic, conform Consiliului președintelui pentru fitness, sport și nutriție. În timp ce ar trebui să ne angajăm în 150 de minute de cardio pe saptamana , plus un antrenament de forță în valoare de două zile, care vizează numai toate grupele musculare majore o treime dintre noi facem asta de fapt. Dar antrenamentul nu trebuie să fie un obstacol. Iată patru moduri de a începe ( și scoate o lovitură din) rutina ta de fitness.

1. Întindeți melodiile.

Dacă mergeți cu putere, alergați sau ridicați greutăți, muzica poate îmbunătăți performanța și chiar te fac să crezi că activitatea intensă este mai ușoară decât ai putea altfel. Muzica vă ajută să vă coordonați antrenamentul, spune Fabio Comana, instructor la facultate Academia Națională de Medicină Sportivă . De exemplu, versurile pot întări aspecte ale unei tehnici atunci când conțin cuvinte precum pumn, tăiere sau împingere.

Ritmul muzicii poate afecta, de asemenea, modul în care vă sincronizați antrenamentul. Comana sugerează tempo-ul muzicii pe care o ascultați pentru a reflecta tipul de antrenament pe care îl faceți. Căutați ritmurile pe minut (BPM) pe orice melodie Aici sau ascultați și atingeți ritmul cu ajutorul unui Calculator BPM . Iată câteva linii directoare de bază privind viteza de căutat.

• Încălziri: 100 până la 110 bătăi pe minut
• Exerciții de forță: 110 până la 120 de bătăi pe minut
• Exerciții de rezistență, viteză și agilitate: mai mare de 120 de bătăi pe minut
• Întindere: 90 până la 100 de bătăi pe minut

În timp ce muzica ne poate face antrenamentele mai distractive, Comana avertizează împotriva dependenței prea mari de muzică - sau de televizor - pentru a distrage atenția de la exercițiu. Comportamentul durabil este legat de experiență și dacă muzica servește doar pentru a distrage atenția și a tolera, atunci nu este stabilit un comportament durabil, spune el. În acest caz, dacă muzica respectivă este eliminată, nu există niciun motiv pentru exerciții.

2. Mergeți afară.

Probabil că nu aveți nevoie de știință pentru a confirma că o alergare prin pădure este mai plăcută decât să vă bateți pe o bandă de alergat, dar exercițiul în aer liber scade sentimentele de tensiune, furie și depresie, în timp ce creșteți angajamentul și ajutați participanții să se simtă mai energici, cercetare sugerează. A fi afară îți îmbogățește experiența, spune Ellen Miller, singura femeie americană care a adunat ambele părți ale Muntelui. Everest și antrenor de fitness în aer liber la Vail Vitality Center și Vail Athletic Club din Vail, Colorado.

Dar nu trebuie să urci pe cel mai înalt munte din lume pentru a profita de avantajele de a te potrivi în aer liber. O oră de drumeții arde 530 de calorii , o oră de rachete cu zăpada 500 , și mutarea alergării tipice de pe banda de alergat spre exterior poate arde în continuare 780 de calorii pe ora. Deconectați-vă de lumea electronică și începeți să luați priveliștile, mirosurile, sunetele din jurul vostru, spune Miller. Natura este incredibil de terapeutică.

3. Fii propria ta majoretă.

Încercați să vă lăsați note de încurajare și să vă înconjurați de oameni pozitivi pentru a vă ajuta să vă inspirați și să vă intensificați antrenamentele. Sportivii se comportă mai bine și durează mai mult pentru a ajunge la blocajul rutier de epuizare atunci când văd fețe fericite în loc de tristețe, noi cercetări sugerează. Cicliștilor li s-au arătat în chip subliminal fețe fericite și triste - pe lângă cuvintele active, cum ar fi du-te, și inactive, ca stop - într-un studiu publicat în Frontiere în neuroștiința umană . Cercetătorii au instruit participanții să pedaleze până la epuizare. Cei care au văzut indicii pozitive au pedalat cu trei minute mai mult decât cei care au văzut negative.

4. Prietene.

Parteneriatul cu o altă persoană semnificativă vă poate da exercițiului un impuls serios. Oamenii au fost de cinci ori mai predispuși la exerciții fizice dacă soțul lor a făcut-o, au descoperit cercetătorii într-un studiu recent . Dar nu aveți nevoie de un partener romantic pentru a ajuta puterea printr-un antrenament. Prietenii vă pot ajuta să vă țineți de planuri de exerciții , de asemenea. Suntem creaturi sociale și acest lucru explică succesul continuu al fitnessului de grup (cu o rată medie de participare de 28%), creșterea antrenamentului pentru grupuri mici (aproape dublat din 2007) și creșterea aproape liniară a antrenamentului personal individual. , potrivit lui Comana. Un sistem de asistență aduce camaraderie, colaborare, responsabilitate și poate o anumită competiție prietenoasă, spune el.