Lapte

Înțelepciunea convențională
Bea până la fund! Există un motiv pentru care mama a servit-o: este bogat în proteine ​​și calciu, care sunt importante pentru mușchii și oasele sănătoase.

Dar asteapta...
Laptele este un pachet nutrițional complex conceput de natură pentru a promova creșterea după naștere, deci este plin de hormoni naturali și alte ingrediente specializate. Dar sunt de ajutor pentru adulți? Experții nu sunt atât de siguri. În ultimii ani, cercetările au pus sub semnul întrebării produsele lactate ca o posibilă legătură cu o serie de afecțiuni, de la acnee (așa cum sa raportat într-un studiu din 2012 publicat în Jurnalul Academiei Americane de Dermatologie ) la obezitatea infantilă (conform unui articol din 2013 din jurnal Arhivele bolilor în copilărie ) chiar și a cancerului de prostată (sugerat într-un 2012 Nutriție și metabolism hârtie).

Găsirea unui echilibru
Potrivit Academiei Naționale de Științe, ar trebui să țintești zilnic 1.000 de miligrame de calciu. Dar, în același timp, Școala de Sănătate Publică de la Harvard vă recomandă să limitați lactatele (lapte, brânză și iaurt combinate) la una sau două porții pe zi. Două porții de lapte oferă 600 de miligrame de calciu. (Ca și în cazul altor forme de lactate, laptele se numără printre cele mai concentrate surse de calciu disponibile și este ușor absorbit de organism.) Pentru a compensa restul nevoilor de calciu, adăugați în dieta dvs. fasole, anumite tipuri de tofu (căutați calciu în lista ingredientelor), broccoli și verdeață cu frunze. O cană și jumătate de varză gătită are aproape la fel de mult calciu ca opt uncii de lapte. Și, deși calciul din surse vegetale poate fi mai greu de absorbit de corp (unele verdeață conțin oxalați, compuși care interferează cu eliberarea de calciu), se pot adăuga cantități mici.

Dar dacă doriți mai mult lapte decât alocația zilnică pentru lactate? Încercați lapte de soia, orez, ovăz sau nuci, care, spre deosebire de laptele de vacă, nu conțin, de obicei, grăsimi saturate, colesterol și hormoni de creștere.

Sare

Înțelepciunea convențională
Excesul de sodiu crește riscurile de hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral. Sarea trebuie evitată ori de câte ori este posibil.

B Așteptați ...
S-ar putea să fim în pericol să ducem prea departe cruciada de tăiere a sării, spun criticii - care includ, da, industria sării, dar și unii oameni de știință independenți. La urma urmei, sodiul este esențial pentru contracția musculară (cum ar fi cea necesară bătăilor inimii), transmiterea impulsului nervos, echilibrul pH-ului și hidratarea. În timp ce descoperirile cercetărilor care susțin o dietă cu conținut scăzut de sare au făcut publicitate, unii oameni de știință încep să se îndoiască de siguranța regimurilor extrem de scăzute de sare pentru unele grupuri de oameni.

F inding a Balance
Nu există dovezi concludente că cantități mai mici de sare sunt benefice, spune un raport din 2013 al Institutului de Medicină, care face parte din Academia Națională de Științe. Dar cu siguranță nu aveți nevoie de 3.400 de miligrame de sodiu pe zi pe care americanii, în medie, le consumă în prezent. Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) recomandă mai puțin de 2.300 de miligrame (puțin sub o linguriță) pentru persoanele sănătoase și 1.500 de miligrame pentru cei cu anumiți factori de risc, cum ar fi vârsta de 51 de ani sau peste sau diabetul zaharat. Cum putem opri exagerarea? Cel mai rapid mod este de a limita alimentele procesate. Aceste articole, nu agitoarele noastre de sare, furnizează peste 70% din sodiul din dietele noastre, spune Linda Van Horn, Ph.D., nutriționist cercetător la Școala de Medicină Feinberg de la Universitatea Northwestern, din Evanston, Illinois. Sarea este un conservant și un potențiator de aromă, motiv pentru care se află în aproape orice cumpărați într-o cutie, o cutie sau o pungă. Ceea ce conține o cantitate mare de sare nu este întotdeauna evident: conținutul de sare din supe, pâine și chiar din cerealele pentru micul dejun (dintre care unele au un raport mai mare de sare la calorii decât chipsurile) se poate adăuga rapid.

Așadar, citiți cu atenție etichetele atunci când faceți cumpărături. Chiar mai bine, gătește acasă, unde poți controla sarea. Dacă ați consumat o mulțime de produse sărate într-o singură zi (frigăruie!), Fiți mai atenți la următoarea. Și folosiți suc de lămâie, oțet, ierburi, ceapă sau usturoi - nu mai multă sare - pentru a amplifica aroma mâncării.

Peşte

Înțelepciunea convențională
Acizii grași omega-3 cu lanț lung au fost legați de sănătatea inimii, vederii și creierului și sunt în abundență mai mare în fructele de mare decât în ​​orice alt aliment, inclusiv semințe de in și nuci. Cele mai sănătoase diete din lume, precum Marea Mediterană și japoneza, sunt pline de pește.

B Așteptați ...
Toți peștii sunt expuși riscului de a fi contaminați cu mercur, spun ecologiștii, dar unele tipuri sunt mult mai susceptibile de a adăposti această toxină decât altele. Când mercurul se acumulează în organism în timp, poate duce la boli neurologice și reproductive și poate afecta funcția imunitară. Peștele crescut (care poate fi mai accesibil decât sălbaticul și reprezintă jumătate din peștele consumat de lume) poate fi expus și mercurului. În plus, peștele de crescătorie este uneori tratat cu antibiotice.

F inding a Balance
Pentru a maximiza beneficiile nutriționale, vizați 3½ uncii de pește cel puțin de două ori pe săptămână, așa cum este recomandat de American Heart Association. Pentru a minimiza toxinele, mâncați speciile potrivite: sursele mai sigure, bogate în omega-3, sunt peștii de apă rece de dimensiuni mici și mijlocii (cum ar fi hamsii, sardine și somon sălbatic) și midii. Mărimea lor și durata de viață scurtă limitează absorbția metalelor grele și a contaminanților găsiți în viața marină mai mare. În timp ce midiile sălbatice și de crescătorie sunt de obicei la fel de hrănitoare și sigure, somonul și alți pești sunt adesea mai sănătoși și mai sănătoși din punct de vedere ecologic atunci când sunt sălbatici, spune Joyce Nettleton, consultant în nutriție din Denver, specializat în nutriția fructelor de mare și a acizilor grași omega-3. Evitați peștele-spadă, macrouul și peștele-țiglă, care sunt mari și trăiesc o viață lungă. Tonul alb este sigur atunci când este limitat la șase uncii pe săptămână, dar îndepărtați-vă dacă sunteți gravidă sau alăptați.

În general, alegeți varietatea. Nu trebuie să mâncați întotdeauna, de exemplu, somon sălbatic proaspăt. Congelat sau conservat este la fel de bogat în omega-3 ca proaspăt și considerabil mai ieftin. Soiurile albe, fulgi de pește (tilapia, plată) și scoici nu ambalează la fel de multe omega-3 ca soiurile menționate mai sus, dar conțin unele. În plus, sunt în general sigure de mâncat. Dacă ajungeți din când în când să mâncați, să zicem, somon de crescătorie, nu-l transpirați. Nu trebuie să fii perfect de fiecare dată, spune Andy Sharpless, CEO-ul Oceana, o organizație pentru conservarea oceanelor internaționale. Trebuie doar să fii bun pe termen lung.

Zahăr

Înțelepciunea convențională
În zilele noastre, nimeni nu ar pretinde că zahărul este un aliment sănătos, dar este un rapid spiker de energie și de ridicare a dispoziției. Și dacă ne lăsăm excesiv? Fără griji. Sunt doar calorii, nu ceva într-adevăr rău, ca grăsimile saturate. Tot ce trebuie pentru a compensa caloriile este puțin timp suplimentar pe banda de alergat. Dreapta?

B Așteptați ...
O cantitate mare de zahăr este mai proastă decât sănătoasă - este dăunătoare, spun unii experți în obezitate, în mare parte deoarece zahărul este atât de răspândit încât ajungi să mănânci mai mult decât corpul tău poate procesa confortabil. Acest lucru vă dezechilibrează nivelul de insulină. Depozitat ca grăsime, excesul de zahăr crește, de asemenea, riscurile de boli de inimă, diabet și obezitate. Zahărul în exces este o toxină, spune Robert Lustig, MD, profesor de pediatrie la Universitatea din California, San Francisco. La fel ca alcoolul, puțin zahăr este bine, dar mult nu.

F inding a Balance
Până în 2007 American Journal of Clinical Nutrition studiul a raportat că, într-adevăr, ratele de obezitate au crescut brusc și consecvent cu creșterea dietetică a zahărului adăugat (adică zahăr care nu apare în mod natural într-un aliment, ca și în fructe). Deci, cum ne putem bucura literalmente de tortul nostru și să-l mâncăm și noi? Sfaturile variază exact în cazul în care ar trebui trasată linia dintre o cantitate sigură de zahăr și prea mult. Majoritatea limitelor recomandate pentru adăugarea de zahăr sunt provocatoare pentru majoritatea americanilor. American Heart Association recomandă nu mai mult de 100 de calorii de zahăr adăugat pe zi pentru femei, ceea ce înseamnă aproximativ șase lingurițe. Bărbaților, care au mai mulți mușchi și arde calorii mai eficient, li se permit 150 de calorii. Experții în sănătate, precum David Katz, M.D., de la Universitatea Yale, recomandă până la 200 de calorii de zahăr adăugat pentru o dietă de 1.500 până la 2.000 de calorii pe zi (o gamă corectă pentru majoritatea femeilor sănătoase). Două sute de calorii de zahăr adăugat sunt mai mici decât cele dintr-o jumătate de brioșă de cafea de dimensiuni medii - pentru întreaga zi. Majoritatea americanilor mănâncă cel puțin de două ori pe zi.

Dar nu renunța la încercare! Chiar și reducerile mici ajută. Începeți prin citirea etichetelor. Dintre cele 85.451 de produse alimentare ambalate într-un magazin alimentar american mediu, 74% au adăugat îndulcitori, fie sub formă de îndulcitor natural (cum ar fi suc de fructe), fie mai evident zahăr alb rafinat și sirop de porumb bogat în fructoză. Toți în cele din urmă se descompun în glucoză. Deci, pentru corpul tău, ele sunt în esență aceleași. Chiar și alimentele sănătoase pot fi ambalate cu zahăr. Unele iaurturi, de exemplu, conțin până la 29 de grame de zahăr pe porție: echivalentul a mai mult de șapte lingurițe. Renunțați la băuturile zaharate și îndulcitorii din alimentele care nu au nevoie de ele (sos de salată, sos de paste). Încercați să obțineți zahăr din fructe și bucurați-vă de sortimentul rafinat numai acolo unde contează, cum ar fi gogoasa ocazională cu ciocolată. Dacă iubești produsele de patiserie, coace-le singur. Șansele sunt că veți folosi mai puțin îndulcitor decât o brutărie comercială, spune Lustig.

Cereale

Înțelepciunea convențională
Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun și fulgi de ovăz, sunt necesare într-o dietă sănătoasă. Spre deosebire de soiul rafinat (care se găsește în amidonul alb, îmbogățit), cerealele integrale au tărâțele și componentele germinale intacte, astfel încât acestea păstrează mai multe proteine ​​și fibre, ceea ce ajută la încetinirea procesului digestiv - promovând o senzație de plenitudine, stabilizând glicemia și scăderea colesterolului. În toate studiile de amploare, consumul de cereale integrale este asociat cu rezultate bune pentru sănătate, spune Katz.

B Așteptați ...
Nu aveți nevoie de cereale, întregi sau altfel, spun criticii, printre care cei mai vocali sunt susținătorii fără gluten și paleo-dietă. Puteți obține cât mai multe fibre și minerale din fructe proaspete și legume nestarhiare (cum ar fi kale și broccoli), care, susțin acești critici, sunt și mai ușor de digerat pentru organism.

F inding a Balance
Cerealele integrale, de fapt, sunt esențiale. Acestea conțin fitonutrienți unici, care, ca parte a unei diete sănătoase în ansamblu, pot ajuta la prevenirea afecțiunilor cardiovasculare și a cancerului. Cerealele integrale nu pot fi înlocuite cu un schimb de produse, spune Suzanne Steinbaum, MD, directorul departamentului pentru femei și boli de inimă de la Lenox Hill Hospital, din New York City. Încercați să faceți cereale integrale cel puțin jumătate din boabele dvs. zilnice (trei uncii pe zi este un obiectiv bun), spune USDA, împreună cu 1½ cești de fructe și 2½ cești de legume. Deoarece există o mulțime de cereale integrale fără gluten (inclusiv quinoa, amarant, hrișcă, orez brun, ovăz și mei), chiar și cei cu boală celiacă sau cu intoleranță la gluten pot aplica această recomandare în dietele lor.

Când cumpărați cereale și pâine, spune Steinbaum, verificați lista ingredientelor: asigurați-vă că nu există aditivi sau zaharuri adăugate. Rețineți, de asemenea, că, chiar dacă ambalajul conține conținut de cereale integrale, afirmația nu va fi de fond decât dacă cerealele integrale sau grâul integral apar prima dată pe lista ingredientelor. Nu ai timp să gătești orz sau orez din cereale integrale? Chiar și versiunile perlate și cu gătit rapid includ mai mulți nutrienți din fibre decât orezul alb, așa că sunteți încă pe drumul cel bun.