A intra în spiritul sărbătorilor ar putea fi mai ușor de spus decât de făcut. Mai mult decât 20% dintre americani raportează niveluri ridicate de stres în timpul sezonului de vacanță - și acest tip de tensiune cronică nu este bun pentru corpul tău sau pentru minte.

Suntem cu toții construiți pentru a experimenta un anumit stres - experții numesc chiar hormonul stresului reflexul de luptă sau de fugă. Într-o perioadă de criză, hormonii de stres vă vor menține sistemul în alertă roșie până la dispariția amenințării.

Corpul este pregătit să aibă explozii scurte, să scape de rău și să revină la normal, spune Mindy Greenstein, dr., Psiholog clinician și blogger pentru Psihologie astăzi . În cazul stresului prelungit, nu primești acel răgaz și corpul continuă să scoată cortizolul sau așa-numitul hormon al stresului.

Da, sărbătorile sunt presupus să fii un moment în care să te bucuri de cei dragi, dar dacă trebuie să dai peste mall-ul aglomerat și să gătești o masă cu cinci feluri și ai renunțat la dormitorul tău la socri, este ușor să vezi de ce s-ar putea să dinții. Ca să nu mai vorbim că probabil dormim mai puțin, exercităm mai puțin și mâncăm alimente nesănătoase, bogate în calorii, explică Amit Sood, MD, profesor de medicină și autor al Ghidul Mayo Clinic pentru viața fără stres .

Ar fi frumos să vă ușurați stresul cu un masaj de o oră, dar cine are timp? În schimb, încercați aceste exerciții care strică stresul, care vă vor calma cu siguranță în doar câteva minute.

Se prepară o ceașcă de ceai.
Câteva înghițituri dintr-un amestec calmant ar putea fi cheia pentru a vă relaxa în mijlocul nebuniei. Cercetătorii de la Universitatea din Londra au descoperit participanții la studiu care au băut ceai au putut să se streseze mai repede decât cei care au băut un înlocuitor de ceai, iar cei care au băut în mod specific ceai negru au avut niveluri mai scăzute de cortizol după ce au participat la evenimente stresante. Dacă ceaiul negru nu este preferatul tău, mergi pe verde ... un mic studiu a găsit o legătură între un compus din ceaiul verde și o reducere a ritmului cardiac și a stresului general atunci când este expus la situații stresante.

Lauren Miller, autor al 5 minute pentru ameliorarea stresului , spune că scopul oricărei sarcini de ameliorare a stresului este acela că ne distrage atenția de la muck-ul creierului și ne oferă o pauză cerebrală. Chiar dacă alegerea dvs. pentru ceai nu este susținută științific, actul de preparare și sorbire poate fi suficient pentru a vă îndepărta mintea de tensiunea familiei.

Râdeți despre asta.
Experții sunt de acord: Găsirea unei modalități de a râde este una dintre cele mai ușoare modalități de a evita stresul vacanței. Dar nu poți să râzi doar cu tine însuți - trebuie să fie un râs real, vesel. Într-un studiu, pacienții din Midwestern care au fost supuși terapiei prin râs au avut niveluri mai scăzute de stres auto-raportat .

Cum functioneazã? Potrivit Clinicii Mayo , râsul activează și ameliorează răspunsul la stres, eliberează endorfine și calmează tensiunea. Păstrează o listă de redare a videoclipurilor de pe YouTube care nu reușesc niciodată să te spargă și apelează la ele în acele momente în care ești gata să-ți scoți părul.

Îmbrățișează-l.
unu Studiu UNC a arătat că îmbrățișarea și contactul cald au dus la scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac în comparație cu adulții care făceau parte dintr-un grup de control fără contact. Beneficiile se datorează probabil oxitocinei, hormonul de legătură, care a fost și el legat de scăderea tensiunii arteriale și nivelurile de cortizol .

Două dintre nevoile noastre de bază ca oameni sunt să ne simțim în siguranță și conectați, spune Miller. Când ne simțim în siguranță și conectați, întreaga noastră percepție asupra lumii se schimbă.

Numărați-vă respirațiile.
Respirația este una a corpului cei mai eficienți anti-stres - dar nu orice respirație. Vorbim despre respirații curățătoare.

Greenstein are un truc pentru a vă asigura că respirați profund și profund. Puneți o mână pe piept și una pe abdomen și respirați. Dacă mâna de pe piept începe să se ridice, respirați puțin adânc. Practicați până când vă împingeți mâna peste abdomen - apoi începeți să respirați lent și deliberat. Dacă simți că vine un moment rău, știi că este timpul pentru respirațiile tale de curățare, spune Greenstein.

Găsește-ți centrul.
Fă-ți respirația profundă cu un pas mai departe, cu puțin timp zen. Chemat meditație atentă , doar câteva minute scurte s-ar putea reduce nivelurile de cortizol și vă ajută să găsiți o nouă perspectivă asupra situațiilor stresante.

Chiar dacă meditația nu este a ta lucru , câteva minute de atenție pot fi un calmant serios. Aveți nevoie de un spațiu liniștit? Strecurați-vă în dormitor sau în baie și închideți ușa pentru a îneca zgomotul și pentru a avea un timp singur. Dacă nu sunteți sigur cum să începeți, încercați rutina noastră simplă de cinci minute. Dacă tot ai nevoie de puțin ajutor, Greenstein recomandă aplicații de meditație ghidate - îi place Headspace —Pentru a vă ajuta să vă concentrați.

Citește cartea ta preferată.
A lua câteva minute pentru a parcurge paginile unei cărți bune este atât o tactică pentru ameliorarea stresului momentan, cât și prevenirea acestuia înainte de a începe.

Dacă aveți de gând să vă confruntați cu persoane stresante, citiți ceva care vă inspiră, spune Sood. Luați-vă timp înainte ca toată lumea să se trezească pentru a vă înfășura cu o carte bună sau pentru a salva o grămadă de reviste preferate pentru a le trece prin pagină în mijlocul unei zile nebunești ... îți va relaxa mintea și corpul.

Paseste afara.
Ieșirea afară este un important factor de stres - de fapt, un studiu din 2011 la Universitatea din Edinburgh a constatat niveluri mai scăzute de cortizol la adulții care locuiau în zone cu mai mult spațiu verde. Profitați de parfumul preferat de iarnă - scurte plimbări într-o pădure plină de pini anxietate și stres reduse într-un studiu.

Zilele mai scurte înseamnă mai puțină lumină solară, spune Sood. Acest lucru ar putea aduce oamenilor mai mult stres. Pe măsură ce se întunecă, corpurile noastre produc mai multă melatonină - hormonul somnului - ducându-ne să ne simțim leneși și obosiți, dar când avem o farfurie plină și o casă plină, această epuizare se poate traduce cu ușurință într-un sentiment de a fi copleșiți. Ieșiți afară când puteți, și luați-vă soarele, chiar și în zilele reci.

Luați o pauză de gustare.
Știința a identificat câteva gustări care ar putea ajuta la reducerea stresului ... ciocolata neagra , semințe de dovleac , sau poate chiar guma de mestecat a numi câteva. Dar, la fel ca în cazul oricărui dispozitiv de stres, susținut de știință, îți cunoști corpul mai bine decât oricine și înțelegi intuitiv ce are potențialul de a te face să te simți mai bine.

Doar pentru că știința spune ceva „în medie” nu înseamnă neapărat că va fi adevărat pentru tine, spune Greenstein. Gravitați spre lucrurile care simt că ar putea ajuta.

Cel mai important, evită să te străduiești pentru perfecțiune și învață să accepți umflături inevitabile pe drum. Trebuie să dezvolți această atitudine pe o perioadă de timp, săptămâni sau luni, spune Sood. Nu vei deveni zen peste noapte și prima dată când încerci un stil de viață fără stres nu este dimineața Ziua Recunoștinței.

Începeți de astăzi - și până când sună la ușă, s-ar putea să fiți gata să luați întreaga familie.

Plus: Chiar Mai mult modalități de reducere a stresului în vacanță.