În noua sa carte Eroi născuți natural: modul în care o bandă de inadaptați a stăpânit secretele pierdute ale forței și rezistenței , autor Christopher McDougall a călătorit în Creta pentru a examina capacitatea fizică și mentală a eroilor de război greci. El a studiat mișcarea naturală, rezistența și nutriția pentru a înțelege cât de obișnuiți oamenii sunt capabili de fapte atletice extraordinare. Cea mai mare mâncare de luat masa: Putem toate adaptați instrumentele sportivilor prezentați în noua carte a lui McDougall (nu sunt necesare benzile de alergat sau dietele de moft!). Iată opt practici simple de la care ne putem împrumuta Eroi născuți natural .

Stabilește un plan de masă care să funcționeze pentru tine.

Un domeniu pe care s-a concentrat McDougall în timpul cercetărilor sale a fost dieta. Prin efectuarea unui test de două săptămâni, stabilit de Dr. Phil Maffetone - care a antrenat sportivi Ironman în anii 1980 - a început să înțeleagă tipul de mâncare care îi plăcea să-și alimenteze antrenamentele. Testul de două săptămâni este similar cu dieta mediteraneană (gândiți-vă la multe fructe cu coajă lemnoasă, fructe, legume și proteine), dar include și o gamă mai largă de carne, de la pește și carne de vită la miel și pui. Timp de două săptămâni, McDougall a scos din amidon și zaharuri din dieta sa. Apoi, după cele două săptămâni, le-a adăugat treptat și a monitorizat cum amidonurile și zaharurile îi făceau să se simtă corpul. Scopul este să vă dați seama cum reacționează corpul dumneavoastră la amidon și zaharuri și să faceți propriile alegeri nutriționale.

Când McDougall a susținut testul de două săptămâni, a experimentat o pierdere a grăsimii din burtă și nu a mai simțit acele căderi de după-amiază. „Pentru mine, acesta a fost cel mai eficient mod de a intra cu adevărat în înțelepciunea nutrițională veche pe care se bazau mulți eroi antici greci”, spune McDougall.

Planificați-vă gustările din timp.

Când ne este foame, mulți dintre noi apelăm la amidon și zahăr pentru gustări. S-ar putea să căutăm o pungă de chipsuri sau biscuiți, dar prin pre-planificare, este mai ușor să luăm decizii sănătoase, spune McDougall. Îi place să se aprovizioneze cu nuci, avocado, roșii, carne de vită și piept de curcan feliat.

folosind oțet de mere pe piele

Când vă antrenați, mențineți ritmul cardiac scăzut.

Vești bune pentru cei care se tem de intervale de sprinting: menținerea ritmului cardiac scăzut în timp ce faceți mișcare poate fi de fapt o modalitate excelentă de a arde grăsimea corporală stocată, spune McDougall. El recomandă respectarea regulii 180 a lui Maffetone, care este o ecuație simplă care ajută la determinarea ritmului cardiac ideal pentru antrenament. Iată teoria: scade mai întâi vârsta ta de la 180, apoi modificați aceste reguli după cum este necesar - puteți scădea cinci sau 10 pentru boli sau leziuni sau adăugați cinci pentru o perioadă lungă de fitness. Fixați un monitor de ritm cardiac și asigurați-vă că orice activitate fizică pe care o faceți vă menține ritmul cardiac sub acest număr. (Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou plan de fitness.)

Exerciții fizice atât timp cât ritmul cardiac poate rămâne scăzut.

Pe măsură ce faceți mai mult exercițiu, vă puteți crește treptat ritmul și cât timp vă antrenați, menținând în același timp ritmul cardiac scăzut, spune McDougall. Dar ritmul cardiac este un ghid natural de urmat, deoarece îți spune când ești obosit. Când începeți să vă obosiți, corpul vă costă mai multă energie pentru a vă pompa sângele, ceea ce vă crește ritmul cardiac. Când vedeți că ritmul cardiac vă sparge numărul de 180 de reguli, este timpul să faceți o pauză sau să-l sunați pe zi. „Maffetone se referă la autoreglare. Corpul tău îți va spune răspunsul ”, spune McDougall. „Pentru că lucrul care te pune în dificultate este că un tip pe care nu știi că a scris ceva într-o carte și urmezi acea carte, dar nu se bazează pe corpul tău.”

Ia antrenamentul afară.

Nu numai că exteriorul vă poate ajuta creierul să funcționeze mai eficient, spune McDougall, dar ieșirea în aer liber poate face minuni și în rutina dvs. de fitness. Gimnaziile nu există deoarece oferă cele mai bune modalități de a face mișcare, ci mai degrabă pentru că sunt cel mai bun mod de a muta corpurile eficient într-un spațiu restrâns. „Rata abandonului în săli de sport este de peste 60% în primele trei luni”, spune el. „Are sens pentru că este un mediu nefiresc. Ceea ce vrem cu adevărat să facem este să ne mișcăm într-o varietate de moduri.

Și antrenamentul în aer liber oferă o varietate care adaugă provocări bonus exercițiului. Indiferent dacă este vorba de vreme sau teren, natura îți aruncă un nivel de incertitudine în antrenament. Deoarece corpul se adaptează constant, regularitatea unei săli de sport oferă mai puțină provocare. „Cu cât este mai sigur, cu atât corpul tău poate să se retragă mai mult”, spune McDougall. Deci, scopul este să condimentezi lucrurile ieșind afară. „De aici vine adevăratul val de rezistență și forță: corpul tău răspunde la incertitudine”, spune el.

cum să remediați greșelile de bronzare fără soare

Uitați orice stereotipuri despre sexul dvs.

McDougal spune că crede că majoritatea sporturilor recreative de astăzi au fost create pentru bărbați de bărbați. Prin urmare, ele prezintă trăsături, cum ar fi forța superioară a corpului, care nu oferă niciun beneficiu real de supraviețuire, dar sunt pur și simplu locul în care se află atuurile multor bărbați. Dar concentrându-se pe sporturile de anduranță și pe orice lucru care implică dexteritate și agilitate, egalizează terenul de joc pentru femei.

Dormi suficient.

Somnul joacă un rol important în performanța fizică, spune McDougall. (Ca reamintire, majoritatea adulților au nevoie între șapte și nouă ore de shuteye în fiecare seară.) Somnul este întotdeauna important, dar mai ales atunci când vă îmbunătățiți rutina de antrenament. „Când stresezi corpul, trebuie să odihnești corpul”, spune McDougall.

cum să speli cașmirul acasă

A se distra.

Cel mai simplu mod de a crește și de a te menține la antrenament este să te bucuri de ceea ce faci. Cel mai direct mod de a face acest lucru este să vă conectați la pasiunea dvs., ceea ce înseamnă antrenament pentru a vă îmbunătăți abilitățile, mai degrabă decât pentru a renunța la dimensiunea unui pantalon. „Fii util”, spune McDougall. Vrei ca exercițiul tău să însemne ceva.

O altă parte esențială pentru a vă bucura de exerciții este să știți când să apelați. Dacă simți durere în timp ce alergi, încetinește și ia o pauză. Apoi, reveniți la alergare mai târziu sau a doua zi. 'Vechiul meu prieten Barefoot Ted , are acest motto, „Nu practica durerea. Practică plăcerea, & apos; ' spune McDougall. „Ideea este să creezi consistență și nu faci asta pedepsindu-te. Faceți asta plăcându-vă.