O altă cină de Ziua Recunoștinței a venit și a dispărut și o altă zi cu intenții de alimentație sănătoasă a fost aruncată cu gurturile curcanului. Dar, înainte de a începe să vă bateți cu denumirea mentală, să știți că să vă jefuiți vă poate face mai mult rău decât bine.

Reacția ta de genunchi este să te îmbrățișezi și să-ți dai o limbă severă pentru a preveni să o faci din nou, dar acest lucru nu va ajuta, spune Susan Albers, psiholog, psiholog clinic la Cleveland Clinic și autor al 50 de moduri de a te calma fără mâncare . În aceste momente, invită-ți cel mai bun prieten interior, spune ea. Spune-ți lucrurile pozitive și iertătoare pe care le-ai spune unei persoane dragi. De fapt, cercetare sugerează că a fi plin de compasiune te ajută să faci mai bine data viitoare. Rușinea și vinovăția te închid și te fac fie să vrei să eviți să te gândești la asta, fie te adânce și mai adânc în mâncarea excesivă emoțională, spune ea. Iată cum să mergeți mai departe și să vă concentrați asupra planului dvs. de alimentație sănătoasă.

Identificați de ce ați depășit-o în primul rând

S-ar putea să fi vrut puțin din toate sau poate ți-ai spus că nu vei mai vedea aceste alimente încă un an. Sau poate situațiile stresante din familie te-au determinat să te simți confortat în a doua asistență. Nimeni nu mănâncă perfect, spune Edward Abramson, Ph.D., profesor emerit de psihologie la Universitatea de Stat din California și autor al Mâncare emoțională . Folosește experiența ca o oportunitate de învățare, sugerează el. Dacă mâncați moderat până când mătușa Mildred a scos plăcinta cu nuci după ce ați mâncat deja o felie de plăcintă cu mere, parcurgeți-vă pașii pentru a afla ce ați putea face diferit data viitoare. Poate că veți întreba câte plăcinte vor exista, veți da seama pe care le-ați prefera și veți practica scăderea cu blândețe a primei plăcinte în timp ce așteptați cea preferată.

Înconjoară-te cu mantre pozitive

Un stil de viață sănătos este despre progres, nu despre perfecțiune, spune Albers. Când vă confruntați cu provocări alimentare în viitorul apropiat, spuneți-vă, pot controla doar acest minut, nu pot schimba trecutul sau controla viitorul. De asemenea, îi plac expresiile: „Mâine este o altă zi, nu îmi place ceea ce am făcut, dar totuși îmi place și, în cuvintele lui Taylor Swift, Shake it off!

Setați-vă calendarul telefonului sau al computerului pentru a face să apară memento-uri cu cuvinte favorite, fraze pozitive și obiective pe tot parcursul lunii - mai ales înainte de a participa la o petrecere - pentru a vă ajuta să rămâneți pe pistă tot sezonul. Distribuirea unei citate sau a unui mesaj încurajator pe Twitter sau Facebook te poate face să te simți și tu bine, sugerează Albers.

Mângâie-te fără calorii

A te stresa pentru a mânca nu îți face niciun favor. Stresul declanșează producerea hormonului cortizol, care, la rândul său, vă poate face să poftiți alimente dulci și grase, spune Albers. Găsiți activități de reducere a cortizolului, cum ar fi consumul de ceai negru ( cercetările sugerează poate duce la o scădere de 47% în cortizol). Sau încercați auto-masajul, cum ar fi plasarea unei mingi de tenis sub picior și rotirea acesteia pentru a ușura picioarele dureroase. Trei minute de respirație profundă vă pot ajuta, de asemenea, să vă liniștiți și să vă concentrați sau să încercați să vă întindeți ușor, cum ar fi aceste patru ipostaze yoga care ușurează stresul.

Stabiliți obiective zilnice realizabile

Folosiți obiective de proces, cum ar fi o plimbare zilnică de 15 minute, comparativ cu un obiectiv de rezultat, cum ar fi pierderea a cinci kilograme, sugerează Albers. Obiectivele procesului sunt cele pe care le stabiliți în fiecare zi și care, în cele din urmă, duc la un obiectiv de rezultat. Distrugerea zilnică a unui obiectiv simplu al procesului vă va ajuta să vă simțiți împliniți și să rămâneți concentrat. Bonus adăugat? Cercetări în jurnal Apetit a arătat că o plimbare plină de viață de 15 minute poate ajuta la reducerea poftei de ciocolată și la menținerea minții de gustări.

Fiți atenți la comportamentele la scară

Nu urcați zilnic la scară și mai ales după mese mari. Vă veți simți doar descurajat și dezamăgit, ceea ce poate duce la comportamente culinare. Obsesia cu privire la urcușuri și coborâșuri pe scară poate crea sau rupe starea ta de spirit, spune Albers. In conformitate cu Controlul național al greutății registru, 75% dintre persoanele care au slăbit și l-au ținut timp de cel puțin un an se cântăresc săptămânal, așa că faceți-o în aceeași zi a săptămânii, dimineața, și notați-o, astfel încât să știți unde vă aflați lună.

Cercetători la Universitatea Cornell Am constatat că luăm în medie 220 de decizii de consum pe zi și nimeni nu le va face pe toate corect, spune Abramson. A face alegeri sănătoase pentru alimentație necesită efort și nu se face întâmplător. Adoptarea gândirii totul sau nimic este auto-punitivă și asta consumă energia de care aveți nevoie pentru a rămâne pe drumul cel bun, spune Abramson. Trebuie să fii bun cu tine însuți pentru a reuși să pierzi în greutate, așa că practică adesea compasiunea de sine.