Iubești sau urăști, stretching-ul este o parte vitală a unui corp sănătos și în formă și este esențial dacă vrei să fii activ toată viața ta. Dacă vrei să te bucuri de fitness pentru întreaga ta viață, atunci întinderea este cheia, spune Matthew Morris, antrenor personal certificat și programator maestru de fitness la Burn Boot Camp din Cornelius, N.C.

Întinderea nu numai că vă crește flexibilitatea și gama de mișcare, dar vă va îmbunătăți și performanța la antrenamente și la toate activitățile fizice. Prin întindere, creșteți fluxul de sânge către mușchi și chiar ajutați ameliorează stresul și calmează-ți mintea și este una dintre cele mai bune modalități de a evita rănirea. Întinderea regulată este una dintre cele mai importante chei pentru prevenirea rănilor în timpul activităților obișnuite de zi cu zi, precum și a programelor de sănătate și fitness, spune Michael Pappas, PT, CEO și cofondator al Pappas Physical and Hand Therapy din Providence, R.I.

LEGATE DE: Doar 10 minute de întinderi de dimineață vă pot da un impuls întregii zile

Dar, ca în orice fel de mișcare sau activitate de fitness, forma corectă contează. Chiar dacă ai cele mai bune intenții, atunci când este făcută incorect, întinderea poate avea efectul opus: fie să-ți împiedice obiectivele de performanță, fie să te expună la un risc mai mare de accidentare. Experții descompun șapte dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să se desprindă – și, în schimb, modul corect de a se întinde.

Articole înrudite

unu Efectuați întinderi statice (sau ținute) înainte de a face exerciții.

Mulți oameni cred că trebuie să faci întinderi statice înainte de a te antrena, dar acest lucru ar putea funcționa împotriva ta. Cercetări substanțiale sugerează că întinderea statică înainte de exercițiu sau activitate scade performanța, atât forța musculară, cât și rezistența, spune Pappas. Acest lucru se poate datora faptului că întinderea statică înainte de un antrenament crește oboseala musculară generală, ceea ce duce la scăderea performanței și ar putea crește riscul de accidentare. În schimb, păstrați acele întinderi statice pentru după o activitate.

Două Gândind că trebuie să simți durere pentru a beneficia.

Cunoaște-ți limitele. Nu numai că durerea este un semn că ți-ai împins corpul prea departe, chiar și până la punctul de a te răni, dar ar putea, de asemenea, să minimizeze toate celelalte beneficii pozitive ale întinderii. Deoarece este dureros sau inconfortabil, te-ar putea descuraja să te întinzi, spune Pappas, ceea ce nu ar trebui să fie deloc așa. În schimb, deși s-ar putea să simțiți un ușor disconfort pe măsură ce vă întindeți și eliberați tensiunea, nu ar trebui să fie niciodată dureros. Dacă începe vreodată să doară, relaxează-te imediat (nu este o competiție!).

cum se aplică oțet de mere pe față

3 Nu ține o întindere suficient de mult.

Aceasta este o eroare foarte comună pe care oamenii o fac. A ține o întindere pentru o perioadă adecvată de timp poate fi adesea o viață întreagă, dar dacă vrei să beneficiezi deplin de o anumită întindere, nu poți schimba poziția. Menținerea fiecărei întinderi suficient de lungă permite creierului să trimită un semnal mușchilor pentru a se relaxa și a alungi, spune Morris. Punctul dulce este de obicei de 20 până la 30 de secunde (mai lung dacă o zonă este foarte strânsă).

LEGATE DE: 6 întinderi pentru a te simți bine pe care ar trebui să le faci în fiecare seară înainte de culcare

4 Ține-ți respirația în timp ce te întinzi.

S-ar putea să fii atât de concentrat pe întindere încât să-ți ții respirația. Problema? Acest lucru poate scădea cantitatea de sânge oxigenat care călătorește către mușchii tăi, ceea ce poate scădea capacitatea de a te întinde, spune Pappas. De asemenea, poate scădea cantitatea de acid lactic din sânge, făcând mai probabil să simțiți durere în timpul întinderii. Pentru a corecta acest lucru, respirați lung și încet prin nas, dacă este posibil, ceea ce are avantajul suplimentar de a reduce stresul. S-ar putea să descoperi că te poți scufunda mai adânc în întinderea ta cu fiecare ciclu de inspirație și expirare.

5 Folosind o tehnică incorectă.

Nu este o idee că trebuie să utilizați tehnica adecvată dacă doriți să profitați la maximum de întinderi. O tehnică bună este, de asemenea, esențială pentru a vă ajuta să evitați rănirea. Două întinderi pe care oamenii le greșesc adesea, spune Morris, sunt plierea înainte și întinderea cvadricepsului în picioare. Cu întinderea pliului înainte, trebuie să vă pliați de la șolduri și să vă lăsați corpul să atârne spre sol, întinzându-vă ischiochibial și spatele. Dar mulți oameni au tendința de a privi în sus versus în jos; în schimb, lăsați-vă capul și gâtul să se relaxeze complet și puternic. În întinderea quad în picioare, mulți oameni își deplasează genunchiul prea departe de linia mediană a corpului; în schimb, ține genunchiul flexat în linie cu șoldul și ridică-ți trunchiul drept.

LEGATE DE: 5 întinderi ușoare de șold de zi cu zi pentru oricine stă toata ziua

6 Săritură în timp ce se întinde.

Mingile de baschet sunt menite să fie aruncate, nu întinderi. Săritul [în timp ce vă întindeți] va semnala creierului să vă strângă mușchii, ceea ce ar putea duce la un mușchi tras, spune Morris. În schimb, evitați nevoia de a sări și pur și simplu țineți întinderea pentru timpul stabilit, amintindu-vă să respirați profund și continuu tot timpul.

7 Întinderea unui mușchi rănit.

Deși unele tipuri de întindere după o leziune pot fi benefice, întinderea țesutului vătămat poate întârzia și prelungi răspunsul de vindecare, spune Pappas. În schimb, întindeți mușchii adiacenți părții afectate a corpului, astfel încât să nu se înțepenească în timp ce odihniți zona rănită. Lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății, cum ar fi un terapeut fizic, pentru a vă asigura că faceți bine pentru a promova vindecarea și pentru a evita daune suplimentare.

cum să speli animalele împăiate cu mâna

LEGATE DE: 4 întinderi utile pentru durerile de spate