Era 10 dimineața, într-o dimineață de iunie, când m-am trezit cu plantarea feței în espressorul meu dublu la o cafenea în aer liber din Croația. Sunt din New York, așa că, conform ceasului corpului meu, era ora 4 dimineața - o oră când ... de obicei să dormi profund . Jet piciorul se instalase și eram disperat de o vindecare.

Așadar, când îmi planificam cea mai recentă călătorie la Reykjavik, Islanda, eram hotărât să nu alunec pe un ghețar într-o stupoare somnoroasă. Islanda are 24 de ore de lumină solară pe zi în timpul verii, ceea ce era obligat să o anuleze ritm circadian , ceasul intern care îmi controlează ciclul de somn. Este reglementată de hormonul melatonină, care poate fi produsă doar în întuneric - o problemă într-un loc în care literalmente nu există întuneric.

Pentru mine, unul dintre cele mai bune remedii pentru jet lag este să mă forțez să stau treaz toată ziua (nu toată lumea este de acord cu metoda fără somn), apoi să fac tot ce pot pentru a adormi și a rămâne adormit la culcare. Amenajarea în camera mea de hotel ar fi crucială pentru ca acest lucru să se întâmple, și din fericire Hotelul Reykjavik Konsulat, Colecția Curio by Hilton m-a acoperit cu perdele opace, saltele din spumă cu memorie de înaltă calitate, plapumi din puf de rață, unități de control al temperaturii în cameră și chiar o casă de baie la fața locului pentru vânturi de seară.

„Majoritatea lunilor anului avem întuneric aproape toată ziua”, notează Sigrún Gunnarsdóttir, director de vânzări la Reykjavik Konsulat. 'Deci, perdelele sunt strict pentru acele luni de vară în care avem 20 - 24 de ore de soare.'

Inutil să spun că, dacă anticipați jet lag - și mai ales dacă călătoriți într-un loc în care soarele nu răsare sau nu apune niciodată - faceți-vă temele și rezervați cazări care vă vor pregăti pentru succesul somnului.

Dar dacă aveți de-a face cu jet lag în ciuda celor mai bune planuri? Urmați sfaturile de mai jos de la experții în somn și de călătorii prolifici pentru a vă readuce sistemul pe drumul cel bun.

Articole corelate

1 Mergeți pentru o alergare cât mai curând posibil

Rezistați dorinței de a vă prăbuși de îndată ce vă faceți check-in la hotel și optați pentru o alergare, o baie, o sesiune de gimnastică la hotel - orice vă face să vă pompeze sângele, chiar dacă îl strângeți în dimineața următoare. Editorul de călătorie, Amelia Mularz, spune că acesta este unul dintre cele mai importante sfaturi pentru combaterea jet lag. 'Încerc să mă ridic la un moment rezonabil și să mă antrenez. Asta mă ajută să mă energizez pentru o zi ”, spune ea.

Educator certificat pentru somn Terry Cralle, MS, RN, purtător de cuvânt al Better Sleep Council , este de acord. Ea ne-a indicat două studii majore: a fost găsit un studiu că oamenii care au făcut mișcare în timpul călătoriei s-au descurcat cu 61% mai bine decât cei care nu exercită exerciții fizice și un altul mai faimos studiu din 1987 am văzut hamsteri pe o roată de exercițiu reglată la un nou fus orar de trei ori mai rapid decât hamsterii sedentari.

Două Nu vă bazați pe cafeină pentru a rămâne treaz

Este tentant să luați o ceașcă de java pentru o bătaie de cofeină dacă sunteți jet lag - mai ales dacă vă aflați într-un loc renumit pentru scena cafelei sale, cum ar fi Italia sau Singapore. Dar alcoolul și cofeina vă pot perturba somnul și vă pot deshidrata, spune Cralle, mai ales cu șase ore înainte de culcare ( Academia Americană de Medicină a Somnului confirmă acest lucru). Practic, cafeaua s-ar putea să vă îndrăgostească deocamdată, dar pe termen lung se va întoarce.

Cel mai bine este să strângeți apa pentru a rămâne treaz, deoarece rămâneți hidratat este una dintre cele mai bune linii de apărare împotriva jet lag. Alyne Tamir, o nomadă digitală care călătorește non-stop de mai bine de doi ani, este de acord. - Continuă să bei apă; nici măcar nu te gândești la asta, spune ea Foarte simplu .

3 Bucurați-vă de soare

Nu vă recomandăm tocmai să faceți soare pentru a trece peste jet lag - mai ales nu fără niște protecție solară excelentă —Dar lumina zilei este crucială pentru ritmul tău circadian. „Încearcă să ieși afară în lumina soarelui ori de câte ori este posibil. Lumina zilei este un stimulent puternic pentru reglarea ceasului biologic ', confirmă Cralle. „A rămâne în interior înrăutățește jet lag-ul.” Suplimentele de melatonină sunt, de asemenea, o opțiune - de fapt, o altă nomadă digitală cu care am vorbit, Cris Torres Fernandez, jură ajutorul de somn pentru călătoriile sale frecvente internaționale.

Dar rețineți: „Există unele controverse cu privire la eficacitatea melatoninei ca ajutor de somn pentru tulburările de ritm circadian ', spune Dr. Neil Kline, D.O., DABSM, purtător de cuvânt al American Sleep Association . „Cercetarea încearcă să răspundă la această întrebare importantă.”

4 Mănâncă la intervale regulate

Probabil că nu aveți nevoie de multă provocare pentru a explora bucătăria locală atunci când călătoriți, dar Cralle vă recomandă, de asemenea, să folosiți mesele ca strategie de combatere a jet lag. „Orele de masă ar trebui să fie repartizate în mod regulat pe parcursul zilei pentru a ajuta la simptomele jet lag”, sfătuiește ea. „Se consideră că regularitatea meselor este mai importantă decât aderarea specifică la orice schemă de sincronizare specială în noul fus orar.” Ea recomandă să rămâneți cu micul dejun bogat în proteine ​​și o cină bogată în carbohidrați.

Tamir preferă să o mențină ușoară mâncând mai puțin decât de obicei cu alimente proaspete în timp ce călătorește. Evitați doar să mâncați prea aproape de culcare - acest lucru se poate face și cu ceasul corpului.

5 Puiți dacă aveți nevoie - dar nu pentru mult timp

Este marea dezbatere dintre experții în somn și călătorii frecvenți: să pui pui de somn sau să nu faci pui de somn când ai de-a face cu jet lag. „A face un pui de somn poate ajuta cu siguranță la ameliorarea unei somnolențe în timpul zilei pe care este posibil să o simți după o călătorie lungă”, spune Kline. „Cu toate acestea, a face un pui de somn ar putea face mai dificilă adormirea în acea noapte”. El sugerează să stai până la culcare pentru a-ți reseta ritmul circadian.

Mularz este de acord. „Încerc să intru direct în ziua respectivă și să păstrez imediat orele destinației”, spune ea. „Niciodată nu trag un pui de somn lung la aterizare.”

Cralle, pe de altă parte, este ferm pro-pui de somn. „Personal, nu pot rezista. Prefer un pui de somn, astfel încât să pot funcționa mai bine ”, spune ea. „Un scurt somn de 30 de minute te poate ajuta să te simți mai alert. Un pui de somn mai lung te poate lăsa un pic groggy din cauza inerție de somn , și poate interfera cu mersul la culcare în acea noapte, așa că țineți cont de asta. ' Dacă nu sunteți un pui de mână obișnuit, observă ea, cel mai bine este să încărcați apă, lumina soarelui și alimente sănătoase și să așteptați pur și simplu până la culcare.

Pentru mai multe despre jet lag, iată un ghid care acoperă tot ce trebuie să știți despre cauze și simptome.