Trecerea la unt și slănină pentru a pierde în greutate și pentru a spori sănătatea s-ar putea să nu țipe planul câștigător pentru toată lumea. Dar are un sens perfect pentru cei care urmează dieta ketogenică (sau dieta ceto), cea mai recentă schemă care susține consumul bogat în grăsimi, proteine ​​moderate și cu conținut scăzut de carbohidrați.

cum să-ți faci casa să miroasă proaspăt

Desigur, în spatele fiecărei diete populare există controverse. Printre criticile aduse dietei ceto, scepticii spun că planul este prea restrictiv, nu are echilibru nutrițional și nu a fost studiat pentru efecte pe termen lung ( dieta keto s-a clasat pe locul 39 din 40 pentru Best Diets Overall 2017, conform unui raport al știrilor din SUA ).

Pe de altă parte, alții - inclusiv unii experți medicali - consideră că o dietă ceto bine formulată este durabilă și satisface nevoile esențiale de nutrienți; acestea indică, de asemenea, creșterea cercetărilor care leagă dieta de potențiale beneficii pentru sănătate.

Deși poate fi nou pentru dvs., dieta ceto a existat de fapt încă din anii 1920, când Clinica Mayo și-a raportat eficacitatea pentru a ajuta la epilepsie (este încă cazul). De atunci, există dovezi puternice că dieta ceto ajută la scăderea în greutate, precum și la diabetul de tip 2, prediabet și sindromul metabolic, spune Jeff Volek, Ph.D., RD, profesor la departamentul de Științe Umane de la Universitatea de Stat din Ohio. în Columbus, Ohio și coautor al Arta și știința vieții cu conținut scăzut de carbohidrați .

Ce este o dietă ketogenică?

Într-o dietă ketogenică, în general consumați o dietă bogată în grăsimi (aproximativ 70% din totalul caloriilor provine din grăsimi), moderată în proteine ​​(aproximativ 20% din calorii) și săracă în carbohidrați (aproximativ 5% din calorii). Limitând carbohidrații (de obicei mai puțin de 45 de grame pentru o persoană obișnuită), corpului tău îi lipsește glucoza (din carbohidrați) pe care o folosește în mod normal pentru energie, astfel încât în ​​cele din urmă trece la arderea grăsimilor ca sursă principală de combustibil; printr-un proces metabolic numit cetoză, ficatul transformă grăsimea în fragmente de acizi grași numiți cetone, care alimentează creierul și alte organe și țesuturi.

Toată lumea trebuie să-și găsească locul dulce nutrițional pentru a produce suficiente cetone și pentru a rămâne în cetoză, dar principiul de bază al dietei este să mențineți aportul de carbohidrați suficient de scăzut, astfel încât corpul dvs. continuă să producă cetone la niveluri ridicate, spune Volek. Corpul tău se adaptează la acest combustibil alternativ și devine foarte eficient la descompunerea și arderea grăsimilor.

Diferite tipuri de diete ketogene

1. Standard: Această versiune - tipul pe care îl discutăm în acest articol - este în mod constant scăzut în carbohidrați, proteine ​​moderate și cu conținut ridicat de grăsimi și este cel care a fost cel mai studiat și s-a dovedit a fi benefic pentru utilizări terapeutice, cum ar fi diabetul.
2. Ciclic: De asemenea, denumită ciclul de carbohidrați, această dietă implică injectarea unor perioade scurte de consum ridicat de carbohidrați (denumite reîncărcări de carbohidrați) într-o dietă ceto regulată pentru a umple depozitele de glicogen pentru creșterea musculară. Această versiune nu este bine studiată și se adresează mai mult sportivilor serioși și culturistilor.
3. Direcționat: Într-o dietă ceto țintită, consumați carbohidrați în jurul antrenamentelor pentru a îmbunătăți performanța atletică, fără a vă scoate din cetoză prea mult timp. Această versiune este, de asemenea, orientată spre exerciții fizici.

Cine nu ar trebui să urmeze dieta Keto?

Declarație privind pătura: întotdeauna este mai bine să consultați medicul înainte de a începe acest regim. Acestea fiind spuse, dieta ceto nu este recomandată persoanelor cu afecțiuni hepatice sau renale sau cu cineva cu o afecțiune medicală, cum ar fi o problemă gastro-intestinală, care nu poate metaboliza cantități mari de grăsimi alimentare, spune Sarah Jadin , un dietetician înregistrat din Los Angeles și fondator al Keto Consulting, LLC. Dacă vi s-a îndepărtat vezica biliară, este posibil ca dieta ceto să fie nepermisă. Femeile gravide sau care alăptează și persoanele cu anumite tulburări genetice rare nu ar trebui să încerce această dietă.

Dacă utilizați dieta keto pentru terapia nutriției medicale, cu siguranță aveți nevoie de supravegherea medicală pentru a avea succes ”, spune Jadin. Deși oricine are în vedere dieta keto ar beneficia de parteneriatul cu un profesionist medical, cum ar fi un dietetician, care este bine versat în această dietă.

Beneficiile dietei ketogene

Știința pozitivă asupra cetozei, împreună cu succesele personale trecute de la gură la gură, au determinat mai mulți oameni să exploreze dieta ketogenică, spune Volek. Mai recent, dieta ceto sugerează că are un rol terapeutic promițător în cancer, Alzheimer, Parkinson și sindromul ovarului polichistic (SOP). Cercetările sunt încă timpurii în multe domenii, dar Volek suspectează că vor exista răspunsuri mai definitive cu privire la sfera mai largă a beneficiilor dietei în următorul deceniu.

Beneficiul nr. 1: Pierderea în greutate

Este posibil să întâmpinați o scădere rapidă în greutate în prima săptămână din cauza pierderii de lichide, dar după câteva săptămâni, veți observa probabil că mai multe kilograme se dezlipesc. Sunt investigate multe motive pentru această scădere în greutate, dar jurnalul Recenzii privind obezitatea , dezvăluie că cetoza vă suprima pofta de mâncare, care zdrobește dorința de a mânca.

Beneficiul nr. 2: Controlul zahărului din sânge

Majoritatea carbohidraților pe care îi consumați sunt defalcați în zahăr care intră în sânge. Când reintroduceți carbohidrații în dieta ceto, aveți niveluri mai scăzute de glicemie (glicemia ridicată poate duce la diabet). A studiază în revista Nutrition relevă faptul că o dietă ketogenică îmbunătățește nivelul glucozei din sânge la diabetici de tip 2 mai semnificativ decât o dietă cu conținut scăzut de calorii și, de asemenea, poate reduce doza de medicamente pentru diabet.

Beneficiul nr. 3: Îmbunătățiți colesterolul și tensiunea arterială

O revizuire a mai multor studii din jurnal Nutrienți a constatat că dietele ketogenice sunt legate de reduceri semnificative ale colesterolului total, creșteri ale nivelului bun de colesterol HDL, scăderi ale nivelului trigliceridelor și scăderi ale colesterolului LDL rău; există întrebări dacă dietele bogate în grăsimi saturate neagă aceste beneficii. Aceeași lucrare raportează că un ketogen poate reduce ușor tensiunea arterială, dar știința este încă foarte mică în acest sens.

Beneficiul nr. 4: inflamație mai mică

În cazul în care inflamația conduce la majoritatea bolilor cronice, dieta ceto este antiinflamatoare și poate ajuta la ameliorarea unor afecțiuni ale durerii legate de inflamație, potrivit cercetătorilor de la Trinity College. Un mecanism în joc: dieta ceto elimină zahărul și alimentele procesate care pot duce la stres oxidativ în organism, o cauză a inflamației cronice.

Beneficiul nr. 5: o viață mai lungă

Acest lucru poate fi mai degrabă probabil, dar studii recente pe șoareci hrăniți cu o dietă ketogenă au trăit mai mult, potrivit Metabolismul celular . Nu numai că acești șoareci au trăit mai mult, dar și-au extins sănătatea în ceea ce privește funcționarea fizică și cognitivă, spune Volek. Adică au trăit o viață fericită și sănătoasă. Evident, trebuie efectuate studii umane.

Efecte secundare frecvente ale dietei keto

Puteți avea o tranziție complet lină către cetoză sau ... nu. În timp ce corpul dvs. se adaptează la utilizarea cetonelor ca sursă nouă de combustibil, este posibil să aveți o serie de simptome incomode pe termen scurt. Aceste simptome sunt denumite gripa ceto. Nivelurile scăzute de sodiu sunt de multe ori de vină pentru simptomele gripei cetoase, deoarece rinichii secretă mai mult sodiu când sunteți în cetoză, spune Volek. Câteva efecte secundare:

Dureri de cap și amețeli

Majoritatea persoanelor care urmează dieta keto trebuie să-și mărească cantitatea zilnică de sare cu un gram sau două în plus pentru a evita efectele secundare, cum ar fi durerile de cap, amețeli și chiar leșin, spune Volek. Pentru a elimina simptomele cauzate de epuizarea sării, Volek sugerează să beți bulion făcut cu un cub de bouillon (care are puțin mai puțin de 1 gram de sodiu), o dată sau de două ori pe zi.

Constipație

Când mâncați o dietă bogată în grăsimi, vă încetiniți golirea gastrică și motilitatea, care vă pot pregăti pentru constipație, spune Jadin. Asigurându-vă că obțineți un pic suplimentar de sodiu, mâncați suficiente legume fără amidon umplute cu fibre și beți o mulțime de lichide (deoarece urinați mai mult în dieta ceto), puteți mișca lucrurile.

Palpitații ale inimii

Când vă lipsește sodiul, rinichiul dvs. poate ajunge să secrete potasiu și puteți ajunge la un dezechilibru mineral care duce la probleme cu bătăile inimii, explică Volek.

poți găti un cartof dulce la cuptorul cu microunde

Cetoza optimă și macro-urile

Realizarea cetozei optime depinde de găsirea echilibrului corect al macronutrienților (sau macro-urilor în ceto-vorbire); acestea sunt elementele din dieta dvs. care reprezintă cea mai mare parte a caloriilor dvs., de exemplu, energie - și anume, grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Apropo, sunt adesea grame nete de carbohidrați care sunt luate în calcul pentru aportul zilnic; net scade cantitatea de fibre dintr-un aliment din totalul său de carbohidrați.

Pentru a ști că sunteți în mod dietetic (deoarece mixul de macro-uri care vă lansează în cetoză variază de la o persoană la alta), puteți măsura cetonele din sânge (cu un kit de înțepare a degetelor) sau mai frecvent, prin urină (mai ieftin, dar nu la fel de exacte).

Subiectiv, modul în care vă simțiți poate servi și ca ghid pentru a afla dacă sunteți în cetoză. Majoritatea persoanelor care suferă de cetoză sunt mai ascuțite și mai energice din punct de vedere mental și se simt mai puțin înfometate.

Cantitatea pe care ar trebui să o mănânci este determinată de mulți factori, cum ar fi greutatea, sexul și nivelurile de activitate. Calculatoare keto online poate face calculele pentru tine.

Lista alimentelor dietetice ketogene

Cu cât este mai curat, cu atât mai bine când vine vorba de dieta ceto, spune Jadin. Concentrați-vă pe întreg și neprelucrat. De asemenea, căutați un amestec de grăsimi saturate și nesaturate pentru echilibru. Notă: înclinarea scării către prea multe proteine ​​este o capcană obișnuită pe care o fac mulți oameni în dieta keto. Țineți cont de aportul de proteine, deoarece prea multe vă pot da afară din cetoză, spune Jadin.

Alimente de mâncat

Luați în considerare acest lucru doar un instantaneu general al ceea ce este permis și ce nu (și există diferențe de opinie).

• Carne: carne de vită, pui (pielea este în regulă), curcan, miel, carne de porc (inclusiv slănină), cârnați
• Tofu
• Pești și crustacee grase: somon, păstrăv, macrou, creveți, scoici
• Ouă: ideale când sunt fierte în grăsimi
• Boabe: căpșuni, mure, afine, zmeură (în cantități limitate)
• Legume fără amidon: verdeață cu frunze, cum ar fi spanac și varză, broccoli, conopidă, țelină, castraveți
• Nuci și semințe: macadamia, nucile, nucile pecan, semințele de chia, semințe de dovleac , inimi de cânepă, semințe de in, nucă de cocos, arahide (o excepție leguminoasă)
• Unturi de nuci și semințe (fără adaos de zahăr): unt de soare, unt de migdale, unt de arahide
• Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi (în cantități limitate): lactate grele, iaurt, smântână, brânză de vaci, brânză
• Avocado
• Grăsimi și uleiuri: unt, ulei de cocos, ulei de măsline, ulei de cânepă, ulei de semințe de in, ulei de migdale, ulei de avocado, ulei de susan, maioneză
• Înlocuitori ai zahărului: preferința personală dacă se include
• Ciocolată neagră (cantități limitate)

Alimente de evitat

• Cereale (albe și întregi): cereale, paste, orez, pâine (cu excepția produselor de pâine / ambalate cu conținut scăzut de carbohidrați de casă sau ambalate)
• Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, porumb
• Leguminoase: linte, mazăre, fasole, quinoa, naut
• Fructe: cele mai multe tipuri, din cauza zahărului natural (bananele sunt în special bogate în zahăr)
• Deserturi tradiționale: prăjituri, prăjituri, înghețată, bomboane
• Lapte și majoritatea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv iaurturi aromate
• Adăugat zahăr, inclusiv agave și miere: în special în condimente, sosuri pentru salate și sosuri și supe preambalate

Ce să bei

• Apă sau apă carbogazoasă
• Băuturi fără calorii (limită îndulcitorii artificiali)
• Lapte de nuci neindulcit: migdale, caju
• Ceai
• Cafea
• Alcool (maxim una sau două băuturi): vin (uscat, nu dulce), vodcă

Suplimente pe care le puteți lua

Luați un multivitamin. Deoarece eliminați din meniu boabele, majoritatea fructelor, unele legume și o cantitate semnificativă de lactate, un multivitamin este o bună asigurare împotriva oricăror deficiențe de micronutrienți, spune Jadin. În funcție de cum arată dieta individuală generală, Jadin spune că este posibil să fie nevoie să adăugați un supliment de calciu, vitamina D și potasiu.

Unii își completează dietele ceto cu ulei MCT (MCT înseamnă trigliceride cu lanț mediu). Opinia lui Jadin: poate ajuta la creșterea cetozei, dar nu este necesară, iar unele persoane nu pot tolera suplimentul.

Exemplu de meniu cetogen

Ajustați aceste idei de masă pentru a satisface nevoile dvs. individuale în dieta keto.

luni

ce dimensiune inel port

1. Mic dejun: omletă cu spanac cu slănină
2. Prânz: salată verde cu frunze acoperită cu sos de somon și dressing pe bază de ulei
3. Cina: burger învelit în salată verde cu maion picantă

marţi

1. Mic dejun: terci de semințe de in cu afine și scorțișoară
2. Prânz: salată de ouă umplute avocado
3. Cina: chiftelute de curcan parmezan la cuptor cu taitei de dovlecei

miercuri

1. Mic dejun: ou, cheddar, piper mic dejun mini briose
2. Prânz: brânză la grătar pâinea keto (pâine cumpărată de casă sau prietenoasă pentru ceto-uri) cu salată
3. Cina: Tofu prajit in ulei de susan cu legume

joi

1. Mic dejun: keto smoothie (cu o bază de avocado și apoi o combinație de verdeață, nuci, semințe, fructe de pădure și puțină smântână grea)
2. Pranz: salata de ton cu tulpini de telina
3. Cina: pizza cu cârnați și legume pe crustă de pizza de conopidă

vineri

1. Mic dejun: ouă amestecate cu cheddar și roșii
2. Prânz: pachet de salată de salată de pui
3. Cina: friptură gătită în unt cu sparanghel

sâmbătă

1. Mic dejun: budinca de chia de vanilie
2. Prânz: slănină fără coji, ciuperci, quiche elvețiană
3. Cina: cotlet de miel cu varză de Bruxelles

duminică

1. Mic dejun: oua prajite cu slanina si felii de avocado
2. Prânz: pui fript cu broccoli prăjit și conopidă
3. Cina: salată de taco cu carne de vită măcinată, guac și smântână (fără coajă)