Karen Asp Dacă erai prin anii '80, s-ar putea să-ți amintești că făceai o lovitură de măgar la cursurile de aerobic. Acest exercițiu prin excelență, care și-a câștigat faima în epoca încălzitoarelor pentru picioare și a videoclipurilor Jane Fonda, este încă o mișcare de antrenament populară, și anume pentru că este pe cât de eficient, pe atât de convenabil. Este, de asemenea, un exercițiu cu impact redus, cu greutate corporală, care nu necesită sărituri. Deci, ce fac loviturile de măgar pentru corp? Gândiți-vă la forță, tonifiere și stabilitate.
Cum să faci exercițiul de lovitură de măgar: forma corectă de lovitură de măgar Credit: Getty Images„Loviturile de măgar sunt un exercițiu grozav pentru a viza cea mai mare parte a fesierii, gluteus maximus”, spune Ashlie Sustaita, maestru instructor la Durata de viață club de atletism din Houston, Texas. Există chiar și un bonus surpriză pentru loviturile de măgar – dacă sunt făcute cu o formă adecvată, desigur. Deoarece această mișcare este efectuată în patru picioare, „[e]l umăr iar mușchii de bază lucrează, de asemenea, pentru a menține stabilitatea și postura prin mișcare.
Pentru a face acest exercițiu cât mai eficient (și sigur) posibil, trebuie să vă asigurați că îl faceți corect. Urmați aceste instrucțiuni pas cu pas pentru lovituri de bază de măgar de la Sustaita.
Forma de bază pentru lovitură de măgar
Cum să faci lovituri de măgar: formular de exercițiu de lovitură de măgar Credit: Getty Images- Pune-te pe podea pe mâini și genunchi. Puneți mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Angajați-vă mușchii abdominali pentru a vă ajuta să creați un pelvis stabil și un spate puternic. Țineți bărbia ușor înclinată și ochii priviți în afară și în jos, astfel încât partea din spate a gâtului să rămână plată.
- Folosind fesierii (strângeți-le pentru a se activa), ridicați piciorul drept în sus și în spatele dvs. spre tavan, păstrând îndoirea de 90 de grade a piciorului drept și flectând piciorul drept.
- Ridicați până la obiect chiar înainte de se arcuiește partea inferioară a spatelui (în jos) sau șoldurile se rotesc sau se înclină; dacă oricare dintre aceste lucruri se întâmplă, ai urcat prea sus. Vrei ca șoldurile tale să rămână la nivel și drepte pe podea, iar spatele să rămână neutru și puternic. Evitați grăbirea mișcării, astfel încât să puteți face exercițiul cu o gamă completă de mișcare și tehnică adecvată.
- Coborâți piciorul drept pentru a începe poziția și repetați pe același picior. După ce ați terminat toate repetările din partea dreaptă, treceți pe partea stângă.
Sustaita recomanda sa faci 10 pana la 16 repetari pe fiecare picior timp de trei seturi. Repetați aproximativ o dată sau de două ori pe săptămână, adăugându-l la celălalt exerciții de forță a corpului inferior .
LEGATE DE: 6 exerciții ușoare de bandă de rezistență pentru a-ți oferi întregului corp un antrenament
