Amânarea somnului ar putea suna ca un termen ciudat - la urma urmei, cine ar vrea să amâne ceva la fel de minunat ca somnul? Dar adevărul este că mulți dintre noi amânăm somnul. Ne împingem înapoi orele de culcare pentru a prinde încă un episod al acelei emisiuni pe care o urmărim neclintit sau pentru a derula Instagram încă o dată. Și, deși aceste momente pot părea mici și neimportante, în timp, ele se pot adăuga cu adevărat.

„Somnul este ca un cont bancar și este nevoie de timp pentru a se acumula și pentru a epuiza”, spune Alex Dimitriu, MD, fondator al Menlo Park Psihiatrie și Medicina Somnului. „Privarea cronică de somn se acumulează în stare de dispoziție, depresie, iritabilitate, mai multă anxietate, mai puțin control al impulsurilor ... și mai rău, memorie”.

Auzind asta, amânarea destul de clară a somnului este un lucru rău. Deci, de ce o facem în continuare - și cum ne putem opri? Am discutat cu experții pentru a afla.

Ce este amânarea somnului?

Amânarea somnului - cunoscută și sub denumirea de amânare la culcare - este exact cum sună: decizia de a renunța la culcare atunci când nu există niciun motiv extern. (Când spunem motive externe, ne referim la răni, boli și situații de urgență care ar putea să vă țină la curent mai târziu decât intenționați.)

Amânarea somnului poate lua forma a câteva minute sau a mai multor ore. Și, deși aceste incidente izolate vă pot lăsa să vă simțiți obosiți a doua zi, în timp, acestea pot contribui la privarea de somn.

„Pierderea somnului are multe efecte negative pe termen scurt și lung asupra sănătății și bunăstării dumneavoastră”, spune Chelsie Rohrscheib, Dr., Specialist în somn la Tatch, un instrument de analiză a somnului la domiciliu, inclusiv un risc crescut pentru unele afecțiuni de sănătate (cum ar fi diabetul, depresia și atacurile de cord).

Știm că amânarea somnului este rea - așa că de ce continuăm să o facem?

Majoritatea dintre noi înțelegem valoarea somnului unei nopți bune. Somnul susține totul de la sănătatea fizică la buna funcționare a creierului. Și ne poate ajuta să ne creștem sistemul imunitar, să ne reducem riscul de a avea anumite probleme cronice de sănătate și, în caz contrar, să ne menținem în formă de vârf.

Mulți dintre noi dorim să obținem CDC recomandă șapte ore de somn în fiecare noapte. Însă tentații precum Instagram și Netflix ne împiedică să o scoatem. De ce?

„Viața poate fi ocupată și foarte stresantă”, spune Nicole Avena, Dr., Neurolog și autor. „Dacă nu-ți găsești timp pentru tine în timpul zilei, s-ar putea să nu te simți împlinit și vei dori să revendici acel timp în timpul nopții, după ce toate obligațiile tale sunt complete”. Rohrscheib este de acord, menționând că amânatorii de somn tind să se încadreze în una din cele două categorii: oameni ocupați care au nevoie de puțin mai mult timp liber și așa-numiții suprasolicitați care sacrifică somnul pentru a continua să lucreze.

În plus, a spune nu Instagramului necesită disciplină - iar după o zi lungă, efortul poate fi greu de convocat. „Amânarea somnului este ca orice alt fel de amânare sau comportament binging - [este] mai ușor să vizionezi încă un videoclip sau să mănânci încă un cookie decât să te duci la culcare (lucrul responsabil de făcut)”, spune dr. Dimitriu. „Unii oameni sunt atât de responsabili ziua [încât] nu mai sunt responsabili noaptea”. (Experții numesc asta epuizarea ego-ului - și este un subiect puternic dezbătut în spațiul psihologiei.)

Există câteva motive diferite pentru care ați putea continua să vă împingeți înainte de culcare. Din fericire, există o mulțime de pași pe care îi poți lua pentru a-ți reduce obiceiul de amânare a somnului - și pentru a obține acele șapte ore odihnitoare la care ai visat.

Cum să nu mai amânăm și (în cele din urmă) să mergem la culcare

Articole corelate

1 Elaborați o rutină - și respectați-o

Cel mai simplu mod de a vă asigura că dormiți suficient în fiecare noapte? Alegeți o oră de culcare și o oră de trezire la care respectați. În cazul în care anumite momente se simt prea rigide, ai putea să-ți dai întotdeauna o fereastră de culcare și trezire. Este foarte important să ții un program de somn consistent, spune Avena. Desigur, este aproape imposibil să te culci la aceeași oră exactă în fiecare noapte. Dar păstrarea într-o fereastră de o oră până la două ore, atât pentru culcare, cât și pentru trezire, este cea mai eficientă. Doar asigurați-vă că nu utilizați flexibilitatea ca scuză pentru a vă răsfăța cu o amânare a somnului.

Două Aflați ce vă menține în sus

Dacă aveți deja o rutină de somn stabilită, aflați ce vă împiedică. Ce te ține treaz noaptea? Este muncă, TV, conversații cu prietenii - sau cu totul altceva? Odată ce ați înțeles care sunt cauzatorii problemelor, puteți construi granițe în jurul lor.

3 Terminați durata ecranului cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare

Mulți dintre noi știm asta lumina albastră emisă de dispozitivele noastre ne poate perturba ritmurile circadiene, afectându-ne capacitatea de a adormi și de a rămâne adormit. Dar timpul de ecranare poate afecta programul de somn și în alte moduri. Activitatea pentru care amânați somnul ar putea fi o aplicație pe telefon, o emisiune pe televizor sau chiar funcționează pe computer, deci luați în considerare stabilirea limitelor în jurul timpului de ecran. Rohrscheib recomandă terminarea timpului de ecranare cu cel puțin o oră înainte de culcare, iar Avena recomandă păstrarea completă a componentelor electronice din dormitor.

4 Construiește un ritual de culcare

Bine, acum că ai scos ecrane și alte dispozitive electronice din dormitor, ce ar trebui să faci până când este timpul să te culci? Alcătuiește o rutină de culcare pe care o poți urma în fiecare seară, spune Rohrscheib. Puteți citi, medita, jurnaliza, întinde, asculta muzică relaxantă sau vă puteți angaja într-o altă activitate cu energie redusă pe care o iubiți. Potrivit lui Rohrscheib, veți dori să începeți acest ritual cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Și, deși poate dura puțin să te obișnuiești, nu te mira dacă ajungi să o iubești.

5 Sculptați pauzele mai devreme în timpul zilei

Unul dintre motivele pentru care ați putea continua să vă împingeți la culcare? Vrei să simți că ai mai mult timp în ziua ta. (Aceasta se numește răzbunare amânare la culcare. ) Dar luarea pauzelor mai devreme în timpul zilei vă poate oferi același sentiment de control și timp liber - fără a vă întrerupe programul de somn - așa că încercați să sculptați buzunarele de timp liber unde puteți.

Lăsați-vă deoparte timp de calitate suficient de devreme în ziua în care nu trebuie să vă reduceți orele de somn, spune Rohrscheib. Și dacă aveți un program foarte încărcat, căutați locuri unde puteți economisi timp. [Aceasta] poate include pregătirea mesei în weekend ... programarea zilelor cu limite de timp stabilite pentru sarcini și activități și obținerea ajutorului de la prieteni și familie atunci când este necesar, adaugă ea.

Dozează și nu faci igiena somnului pentru o mai mică amânare a somnului

Articole corelate

1 Păstrați munca în afara dormitorului

O regulă bună? Păstrați-vă dormitorul rezervat doar pentru somn și sex. Lucrând în pat vă poate reduce calitatea somnului, deoarece creierul dvs. va deveni din ce în ce mai dificil să facă distincția între spațiul de lucru și spațiul de odihnă, spune Avena. Așa că păstrați munca în afara dormitorului ori de câte ori este posibil. Îngrijorarea, munca și chiar nedormirea în pat este cel mai bine evitată, spune dr. Dimitriu. Păstrați patul doar pentru somn și sex!

Două Nu lăsați stresorii de mâine să vă țină la curent în seara asta

Dacă stresul te menține sus noaptea, ia măsuri pentru a-ți reduce grijile înainte de a te urca în pat noaptea. Faceți o listă de sarcini cu lucrurile pe care ați dori să le realizați a doua zi, astfel încât să nu vă stresați asupra lor noaptea, spune Rohrscheib. Creierul creează rapid asocieri între acțiunile tale și mediul tău. Așadar, menținerea stresului în dormitor poate fi la fel de importantă ca menținerea muncii în afara dormitorului.

3 Acordați atenție sentimentului de odihnă

Amintindu-vă cât de grozav este să dormiți suficient, vă poate fi mai ușor să vă reduceți obiceiul de amânare. Vă ajută să urmăriți acest lucru, astfel încât să puteți vedea rezultatul unei odihni mai mari, spune dr. Dimitriu. El recomandă urmărirea stării de spirit și a nivelurilor de energie pe tot parcursul zilei - aproximativ la fiecare două până la trei ore. Și asigurați-vă că acordați atenție modului în care vă simțiți după-amiaza. [Acesta este] momentul în care majoritatea dintre noi tind să adoarmă (mai puțin, atunci când sunt mai odihniți!), Spune el.

4 Nu vă schimbați rutina în weekend

Coerența este esențială. Deci, încercați să păstrați un timp consistent de culcare și de trezire - chiar și în weekend. Specialiștii în somn vă recomandă să păstrați un program de somn consistent chiar și în weekend și de sărbători, spune Rohrscheib. Acest lucru se datorează faptului că creierul nostru prosperă în rutină. Dacă trebuie să vă schimbați programul, dr. Dimitriu vă recomandă să stați în decurs de o oră de la ora obișnuită de culcare și de trezire ori de câte ori este posibil.

cât de mult ar trebui să dureze sutienele

5 Discutați cu un profesionist

Dacă aveți probleme constante cu amânarea somnului și vă afectează calitatea vieții, luați în considerare să discutați cu un profesionist. Amânarea somnului poate fi un obicei dificil de rupt, spune Avena. Așadar, nu fi prea greu cu tine însuți dacă ai probleme cu schimbarea rutinei. Dar dacă simțiți că ați putea folosi un ajutor sau îndrumare suplimentară, amintiți-vă că profesioniștii sunt încântați să le ofere.