Dacă ești o persoană care este cu adevărat în yoga și/sau meditație și descoperi că practicile îți oferă în mod fiabil pacea și calmul de care ai nevoie în viața ta, este fantastic. Dar mai sunt și noi ceilalți, încercând să înăbușim un chicot în timpul yoga sau al meditației de grup. Nu este că credem că sunt ineficiente, dar ascultarea unei voci răgușe pe o aplicație, ghidându-ne prin exerciții de respirație sau hrănindu-ne mantre, nu o face pentru toată lumea. (Și asta e în regulă și perfect normal - nu ești stricat!)

Există multe forme de meditație și fiecare își are preferatele – cheia este să știi ce funcționează pentru tine. De exemplu, în perioadele de stres intens, am descoperit că mă ajută dacă îmi iau chiar și cinci minute să stau în tăcere. Si asta e. Nu încerc să mă forțez să stabilesc intenții, să mă concentrez pe respirație sau să repet o mantră. Este doar tăcere. Desigur, asta nu este nimic nou... variat religios Comenzi în jurul lumea a încorporat tăcerea în practici de secole – așa că mi-a atras atenția recent când am văzut-o ambalată ca tăcere intermitentă. Având în vedere popularitatea postului intermitent, această etichetă a avut sens - la urma urmei, există o atractie clară pentru ceva ce putem face pentru a ne simți mai bine, dar trebuie să o facem doar în rafale scurte. Dar ce este mai exact tăcerea intermitentă? Iată ce trebuie să știți despre potențialele beneficii ale practicii și despre cel mai eficient mod de a o face.

Articole înrudite

Ce este tăcerea intermitentă?

Tăcerea intermitentă este exact ceea ce sună: luarea unei pauze pentru a sta (sau a merge sau a sta) în mod intenționat în tăcere pentru o perioadă de timp, oferindu-ți ocazia să te deconectezi de zgomotele și distragerile vieții de zi cu zi. În același mod în care oamenii se odihnesc de la mâncare sau își odihnesc corpul fizic pentru a-și scădea ritmul cardiac, este, de asemenea, important să odihnească creierul, spune Krishna Bhatta, MD, chirurg și șef de urologie la Northern Light Eastern Maine Medical Center din Maine.

Ca cineva interesat de integrarea practicilor orientale în medicina occidentală, Bhatta a recomandat această formă de meditație - folosind termenul de tăcere intermitentă - în ultimii câțiva ani. Se mai numește și ca tăcere intenționată, care este ceva Chloe Carmichael, PhD, psiholog clinician și instructor de yoga, s-a dovedit a fi atât o strategie utilă de sănătate mintală, cât și o practică yoghină. Nu numai că vă oferă șansa de a deconecta priza pentru câteva minute, dar ne scutește temporar și de obligația de a fi nevoiți să interacționăm cu alte persoane în persoană, prin telefon sau electronic. Oamenii sunt nevoiți să simtă că trebuie să vorbească sau să comunice în mod constant, spune Carmichael. De asemenea, ne poate face mai conștienți de momentul în care alegem să vorbim.

Cum funcționează tăcerea intermitentă?

Poate părea ciudat că a nu face nimic și a tace poate avea un impact asupra funcției creierului nostru, dar exact asta se întâmplă. Potrivit lui Carmichael, cel zona lui Wernicke a creierului este partea însărcinată cu ascultarea, în timp ce zona lui Broca este responsabil de vorbire și comunicare. Practicarea tăcerii intermitente oferă ambelor zone o pauză atât de necesară, explică ea.

În timp ce practica petrecerii timpului în tăcere există de mult timp, Bhatta spune că, din știrea lui, nu există cercetări empirice în special privind utilizarea tăcerii intermitente, deși el este interesat să-și dea seama dacă practica poate îmbunătăți productivitatea și performanța. Există, totuși, studii privind impactul tăcerii în general. De exemplu, un articol din 2006 publicat în jurnal inima a măsurat diferite semne vitale la oameni în timp ce ascultau muzică și a constatat că o pauză de două minute de liniște între cântece a scăzut tensiunea arterială și ritmul cardiac și a ajutat la relaxare. Intră un alt exemplu un articol din 2015 în jurnal Structura și funcția creierului , care descrie modul în care s-a descoperit că tăcerea stimulează creșterea de noi neuroni în hipocamp (partea a creierului care se ocupă de învățare, memorie și emoții).

Care sunt beneficiile tăcerii intermitente?

În calitate de clinicieni familiarizați cu tăcerea intermitentă, Bhatta și Carmichael au observat o varietate de beneficii rezultate din practică. De exemplu, Bhatta spune că poate fi util pentru gestionarea a ceea ce el numește furtunile emoționale - adică perioadele în care furia, tristețea sau o altă emoție intens negativă apar în timp ce practicați tăcerea intermitentă sau altceva care implică acordarea unei atenții sporite propriilor gânduri. . Devenind bine versat în identificarea și recunoașterea gândurilor negative, veți dezvolta abilități de procesare și de a face față acelorași tipuri de emoții intense în viața de zi cu zi, explică el.

Un alt beneficiu pe care atât Bhatta, cât și Carmichael îl menționează este că, oferind zonelor creierului lui Broca și Wernicke o odihnă, ne poate îmbunătăți capacitatea de a comunica odată ce perioada de tăcere s-a încheiat. Dacă nu vorbim, putem învăța cum să răspundem în mod corespunzător după pauză și gândire, mai degrabă decât să reacționăm imediat la orice input, fie e-mail sau verbal, explică Bhatta. În același sens, Carmichael spune că, la fel ca postul intermitent, care ne poate face mai atenți la alimentele pe care le consumăm odată ce întrerupem postul, tăcerea intermitentă ne poate face mai atenți la ceea ce spunem și la felul în care vorbim.

Cu tăcere intenționată, putem începe să realizăm că este o alegere să vorbim și putem începe să reflectăm de ce alegem să vorbim, spune Carmichael. Oare pentru că simțim nevoia să umplem spațiul gol într-o conversație? Sau pentru că simțim nevoia să încercăm să ne prezentăm sau să ne dovedim valoarea? Există o mulțime de motive diferite pentru care o persoană ar alege să vorbească și nu suntem întotdeauna conștienți de acest proces. Practicarea tăcerii intenționate poate ajuta la asta.

Trebuie să fii singur pentru a practica tăcerea intermitentă?

În timp ce practicarea tăcerii intermitente poate părea o activitate solitară, Carmichael spune că este, de asemenea, ceva care poate fi făcut cu un partener sau în grupuri pentru a ajuta oamenii să învețe cum să-și crească acordul nonverbal unul cu celălalt. Fie că este în cuplu, fie cu prietenii sau cu familia, alegerea de a practica împreună tăcerea intenționată înlătură cel mai evident mod pe care îl avem de a comunica, adică prin cuvintele noastre, spune ea. Dar doar să înveți cum să coexistăm împreună, să împărtășim spațiul și să respiri același aer și să începi să te adaptezi la limbajul nonverbal al corpului – și chiar să încerci ceva nou împreună și apoi să vorbim despre experiență după aceea – poate fi foarte distractiv.

Există riscuri asociate cu tăcerea intermitentă?

În general, tăcerea intermitentă este o activitate destul de cu risc scăzut, care nu implică substanțe, suplimente sau instrumente. Dar dacă o persoană se luptă deja cu afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia, practicarea tăcerii intermitente ar putea oferi creierului său spațiu pentru a se adapta la sentimente sau emoții pe care altfel ar putea încerca să le blocheze.

Tăcerea poate amplifica inițial zgomotul lumii noastre interne, care este în mod normal înecat de zgomotul lumii noastre exterioare, Jamie Price, creatorul Viața mea , o aplicație de mindfulness și bunăstare totală, spune. Când „dezactivează” zgomotul extern, gândurile și sentimentele care erau deja acolo sub suprafață pot deveni mult mai puternice și mai evidente. Desigur, fiecare reacționează la asta în felul său. De exemplu, Price spune că devine mai conștientă de sentimentele de tristețe și singurătate, chiar dacă este înconjurată de oameni. Alții pot deveni din ce în ce mai conștienți de un zumzet constant, la nivel scăzut de anxietate, spune ea.

Deoarece sentimentul de neputință este unul dintre semnele distinctive ale depresiei, Carmichael spune că persoanele cu această afecțiune ar trebui să adopte o abordare precaută a tăcerii intermitente. Uneori, să-ți vorbești și să-ți auzi vocea este o modalitate bună de a te susține, iar dacă ești în tăcere, poate simți un sentiment de resemnare, explică ea. Unul dintre celelalte moduri de a gândi depresia este o triadă cognitivă negativă: gândurile negative pe care oamenii le au despre ei înșiși, despre lume și despre ceilalți. Dacă alegi să nu vorbești pentru că simți că oricum nu primești ceea ce ai nevoie de la oameni, atunci acesta ar fi motivul greșit [pentru a practica tăcerea intermitentă].

Cum exersezi tăcerea intermitentă?

Sigur, poți doar să găsești un loc liniștit și să dedici câteva momente tăcerii, dar dacă cauți mai multă îndrumare, Price și Bhatta au câteva sugestii. De exemplu, Price spune că trezirea mai devreme decât de obicei este una dintre cele mai bune modalități de a experimenta liniștea. Profesorul meu obișnuia să recomande să te trezești „înainte să poți auzi sunetele păsărilor”, care este înainte de zori, spune ea. Acest lucru poate părea dureros de devreme, dar recompensele liniștii absolute și liniștei sunt semnificative și merită ochii încețoșați care vin odată cu trezirea chiar înainte de lumina zilei.

Dacă doriți să rămâneți tăcut pentru o anumită durată, folosirea unui cronometru vă poate ajuta. Cronometrul de pe telefonul dvs. poate fi puțin șocant după o perioadă de liniște, dar Price spune că există aplicații cu temporizatoare de meditație personalizabile, cum ar fi Viața mea și Insight Timer , unde puteți alege și setări fără sunete de fundal. O altă opțiune de aplicație este Relaxx , pe care Bhatta l-a creat. Oferă utilizatorilor o rutină zilnică intermitentă de tăcere, precum și o varietate de tehnici de meditație, atât ghidate, cât și neghidate.

Deși poate fi util pentru unii, Bhatta subliniază că nu aveți nevoie de o aplicație pentru tăcerea intermitentă. Dar dacă descoperi că este mai ușor să intri în ceva nou cu un fel de hartă de parcurs, Bhatta spune că cel mai bun mod de a începe tăcerea intermitentă este să lucrezi la următoarele patru componente timp de 10 minute în fiecare zi: (1) Închide gura; (2) Închideți ochii; (3) Ascultare tăcută; și (4) Vizionarea în tăcere (a gândurilor tale).

Închizând ochii, calea vizuală este capabilă să se odihnească, explică el. Apoi, ascultând în tăcere și auzind sunete fără judecată, căile auditive sunt capabile să se odihnească. Și, în cele din urmă, lăsarea gândurilor să treacă fără să le acorde atenție va da odihnă creierului.