Nimeni nu spune că exercițiul nu este bun pentru tine - da. Dar exercițiul nu vine fără riscuri, și anume răni. În timp ce vă puteți răni oriunde, chiar și la sală, leziuni la domiciliu videoclipuri de antrenament acasă, ședințele improvizate de cardio și alte exerciții fără sală de sport au fost în tendințe în timpul comenzilor recente la domiciliu și la închiderea sălii de gimnastică. Caz la punct: căutările efectuate de Google în luna mai pentru durerile la genunchi au crescut cu 471% și entorse la glezne cu 267%, potrivit unui studiu realizat pe British fit4thefight.

Nu dați vina pe exercițiu: dați vina pe două greșeli obișnuite pe care oamenii le fac adesea în timpul exercițiului acasă. Aceste leziuni au fost probabil cauzate de persoane care nu exercitau anterior exerciții fizice și de persoane care nu exercitau la intensitatea, durata sau frecvența corespunzătoare, spune Mecayla Froerer, director de formare iFit și antrenor personal certificat NASM în Logan, Ut., Adăugând că vătămarea nu discriminează. Fie că sunteți nou la exerciții fizice sau ați exercitat de ani de zile, rănirea este întotdeauna o posibilitate.

Deși orice activitate poate provoca leziuni, unele exerciții au rate de leziuni mai mari decât altele, mai ales dacă doar înveți cum să începi să lucrezi sau se întorc la mișcare după ani de inactivitate. Acestea includ alergarea, care este stresantă asupra articulațiilor; antrenament de forță, în care forma necorespunzătoare și greutățile prea grele pot tensiona mușchii; și yoga, deoarece leziunile la umăr și la încheietura mâinii sunt frecvente, spune Mimi Secor, DNP, asistent medical, autor și avocat pentru sănătate și fitness în Onset, Mass.

Deci, cum reduceți riscul de rănire, mai ales dacă înregistrați mai multe sesiuni de transpirație acasă? Urmați aceste 10 strategii.

Articole corelate

1. Pune-ți picioarele pe primul loc

Verificați acei pantofi și, dacă nu se potrivesc corect sau sunt purtați în bucăți, obțineți alții noi. În mod ideal, acești pantofi de fitness ar trebui să aibă mai puțin de șase luni, spune Secor. Și, desigur, folosiți pantofi concepuți pentru activitatea pe care o desfășurați.

2. Cunoaște-ți echipamentul

Nu ați folosit banda de alergat de mai multe ori (dacă este deloc) sau nu știți cum să vă instalați corect pe o bicicletă, indiferent dacă este în interior sau în exterior? Prevenirea începe cu familiarizarea cu orice echipament pe care îl utilizați, spune Froerer. Verificați manualele utilizatorului (sau căutați-le online dacă nu găsiți o copie fizică) sau videoclipurile YouTube pentru a vedea cum să utilizați echipamentul dvs. specific.

3. Protecția mediului interior în condiții de siguranță

Dacă nu aveți suficient spațiu sau aveți obiecte în calea dvs., puteți face rănirea mai probabilă, spune Secor. În acest scop, asigurați-vă că aveți suficient spațiu în jurul vostru pentru a vă deplasa, mai ales dacă utilizați un cardio. Puteți cădea cu ușurință sau vă puteți împiedica de mașina respectivă și vă puteți ciocni de lucrurile din jurul vostru. Apoi, goliți spațiul, ceea ce înseamnă să vă asigurați că nu aveți echipamente de sală, cabluri, nici măcar copiii sau animalele de companie din jurul dvs. pentru a vă face să călătoriți.

4. Luați în considerare angajarea unui antrenor

Poate că acest lucru a fost mai ușor înainte de pandemie, dar mulți instructori oferă sesiuni virtuale, ceea ce poate fi o opțiune bună. Acest antrenor vă poate ajuta să învățați tehnica adecvată pentru exerciții specifice, mai ales dacă faceți antrenament de forță, spune Secor.

5. Faceți o încălzire dinamică

Indiferent de nivelul dvs. de fitness, o încălzire cu exerciții care încorporează mușchii pe care îi veți folosi în timpul antrenamentului este o necesitate. Acest lucru va ajuta la creșterea fluxului de sânge în acele zone, pregătindu-vă să mergeți, spune Froerer. De exemplu, dacă alergi, s-ar putea să faci lovituri de fund și genunchi înalți, în timp ce mersul pe jos ar putea face leagăn la picioare sau trepte laterale. Petreceți 10 - 15 minute făcând mișcări dinamice dacă alergați, cinci - 10 minute dacă mergeți.

6. Începeți mic

Dacă sunteți nou la exerciții fizice, evitați dorința de a face totul. În schimb, crește-ți treptat intensitatea și durata. Iată o regulă bună de la Secor: începeți cu o plimbare de cinci până la 15 minute și apoi adăugați treptat cinci minute pe antrenament.

7. Înțelegeți diferența dintre disconfort și durere

Nu te simți inconfortabil în timpul exercițiilor fizice. Dar durerea este diferită, deoarece poate semnala începutul unei leziuni. Durerea este adesea acută și apare ca o senzație ascuțită sau persistentă în timpul exercițiului, semn că ar trebui să vă opriți imediat antrenamentul și să consultați un medic, dacă este necesar, spune Froerer. Cunoașterea diferenței dintre cele două vă poate ajuta să știți când să împingeți mai tare sau când să vă luați liber pentru recuperare.

8. Luați în considerare terenul

Exercițiul în aer liber poate fi fantastic atât pentru minte, cât și pentru corp. Rețineți doar suprafața pe care vă veți afla, mai ales dacă faceți o activitate cu impact ridicat, cum ar fi alergarea. Terenuri diferite pot fi mai ușoare la nivelul articulațiilor, spune Froerer. De exemplu, dacă alergi, o suprafață mai moale, precum o potecă, ar putea fi mai ușoară pe corp decât pe drum.

9. Acordați atenție mediului înconjurător

Exercițiile în aer liber necesită mai multă atenție decât antrenamentele în interior, și anume pentru că aveți de luat în considerare traficul, animalele, alte persoane și chiar vremea. Fiecare dintre acestea are potențialul de a provoca vătămări, spune Froerer, adăugând că, în acest moment de distanțare fizică, respectați-i pe ceilalți, rămânând la cel puțin 6 metri de ei. Și acea muzică pe care o iubești să o asculți în timp ce transpiri? Sună bine, dar rețineți pericolul pe care îl poate prezenta atunci când călătoriți sau mergeți cu bicicleta afară, deoarece nu veți putea auzi dacă există o problemă sau o problemă de siguranță în apropiere.

10. Alegeți o clasă adecvată nivelului dvs. de fitness

Folosești un site de fitness în flux? Deși cu siguranță vin cu beneficii, asigurați-vă că alegeți cursuri concepute pentru nivelul dvs. de fitness, spune Secor. Altfel, dacă faci o clasă pentru care corpul tău nu este pregătit, te-ai putea răni.