„Mai presus de toate, nu-ți pierde dorința de a merge”, a spus Søren Kierkegaard, filosoful danez din secolul al XIX-lea. „În fiecare zi mă duc într-o stare de bine și mă îndepărtez de orice boală.” Peste 150 de ani mai târziu, milioane de oameni îi urmează urmele. Și din motive întemeiate. Cercetătorii știu că mersul regulat vă poate întări oasele, vă poate tonifica mușchii și vă poate tăia talia și vă poate reduce riscul unor cancere și alte boli mortale. Cu cât mergi mai mult, cu atât starea ta de spirit este mai bună și riscul de depresie este mai mic.

Indiferent dacă mergeți pe tot parcursul zilei, faceți drumeții regimentate, folosiți o bandă de alergat sau mergeți cu viteză, puteți spori beneficiile rutinei pentru sănătate. Și dacă în prezent nu te plimbi deloc, iată șansa ta de a-ți lovi pasul.

The Walker Constant

Profil: Ați pornit pe jos să faceți comisii, să faceți exerciții la câine sau să vă apucați de treabă. Una peste alta, puteți merge o jumătate de oră sau mai mult și puteți parcurge câțiva kilometri pe zi.

Achita: Deși nu sunteți umflători și pufăiți, faceți mai mult exercițiu decât fac majoritatea americanilor (doar 30 la sută primesc jumătate de oră recomandată de exercițiu pe zi, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor). Dacă plimbările zilnice se ridică la jumătate de oră în majoritatea zilelor săptămânii, probabil că veți adăuga un an sau mai mult la viața dvs., potrivit unui studiu publicat în Arhivele Medicinii Interne.

Pasii urmatori: Cumpărați un pedometru de bază și vizați 10.000 de pași pe zi (americanul mediu face aproximativ 5.000). Numărarea pașilor, mai degrabă decât a minutelor, te va încuraja să mergi mai departe, spune Dixie Thompson, dr., Director al Centrului pentru Activitate Fizică și Sănătate de la Universitatea din Tennessee, la Knoxville. Într-un studiu, Thompson și colegii ei au cerut femeilor să facă o plimbare rapidă timp de 30 de minute în majoritatea zilelor sau să acumuleze 10.000 de pași pe zi. Femeile care au numărat pași, mai degrabă decât minute, au făcut încă 2.000 de pași pe zi, ceea ce se ridică la aproape o milă. Înregistrați-vă pașii pentru o zi, apoi adăugați încă 1.000 în fiecare săptămână până ajungeți la 10.000, sugerează Thompson.

Impinge-te: Ar trebui să respirați greu, dar să nu gâfâiți sau să respirați pentru a vă oferi inimii și plămânilor un antrenament bun. Mersul rapid arde 460 de calorii pe oră, în timp ce mersul într-un ritm moderat arde doar 280.

Sfaturi: O modalitate de a adăuga mai mulți pași este să fii mai puțin eficient. În loc să îngrămădiți lucrurile pe scări, astfel încât să puteți lua totul în sus sau în jos deodată, luați fiecare obiect așa cum îl găsiți. După o călătorie la supermarket, aduceți mai puține pungi din mașină și faceți mai multe excursii la bucătărie. La locul de muncă, mergeți pe hol pentru a vedea o colegă, mai degrabă decât să o sunați la telefon sau să trimiteți un e-mail. Dacă încercați să vă încadrați în trepte unde puteți, asigurați-vă că purtați o geantă ușoară și că purtați pantofi cu tocuri joase, picioare flexibile și suport bun pentru arcadă.

The Fast and Fit Walker

Profil: Mersul pe jos este principala ta formă de exercițiu (așa cum este pentru aproximativ 40% dintre americani). Mergeți în majoritatea zilelor săptămânii, urmând de obicei un traseu stabilit și mergând suficient de repede încât să vă ridicați ritmul cardiac și să îl mențineți acolo timp de 30 de minute.

Achita: O rutină rapidă de mers pe jos va ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea controlului glucozei (care va ajuta la prevenirea diabetului), la prevenirea bolilor de inimă și la tonifierea feselor și picioarelor. Cu cât vei merge mai mult, cu atât oasele tale vor fi mai puternice și vei simți mai bine. Oamenii care merg de cinci ori pe săptămână timp de 30 de minute declară că au mai multă energie, se simt mai sănătoși și au mai multă încredere decât cei care merg rar, conform studiului SUA privind activitatea fizică, un sondaj realizat de St. Louis University School of Public Sănătate.

Pasii urmatori: Adăugați treptat niște dealuri. „Este mai stresant să mergi în sus”, spune Thompson. Deci, dacă aveți probleme articulare, cum ar fi durerea gleznelor, acordați-i corpului dvs. suficient timp pentru a se adapta.

Impinge-te: Lucrați la viteza dvs. făcând pași mai rapizi, mai degrabă decât prelungind pasul. „Unii oameni cred că ar trebui să meargă mai departe pentru a crește viteza”, spune Mark Fenton, autorul a cinci cărți despre mers, inclusiv Mers pe pedometru: calea către sănătate, pierderea în greutate și fitness (Lyon, 13 dolari, amazon.com ), „dar asta poate tulpina, de fapt, hamstrii și partea inferioară a spatelui.” Când mergeți, luați în considerare utilizarea stâlpilor nordici, care sunt ca niște stâlpi de schi, dar cu vârfuri de cauciuc pentru pavaj (precum și vârfuri pentru gheață și trasee). Prin împingerea cu ei în timp ce mergeți, veți putea să vă construiți puterea și rezistența, potrivit unui studiu realizat de Institutul Cooper, o unitate de cercetare a sănătății non-profit din Dallas. Participanții au ars cu 20% mai multe calorii atunci când mergeau cu stâlpii. Și pentru că stâlpii oferă sprijin și îmbunătățesc echilibrul, mersul cu ei este mai blând pe genunchi. (Consultați nordicwalker.com pentru stâlpi și evenimente locale în care puteți testa echipamentul.)

Sfaturi: Pentru a evita epuizarea sau plictiseala, setați continuu trasee noi, apoi împingeți-vă pentru a le finaliza în mai puțin timp. Căutați căi diferite folosind Google Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com). Introduceți codul poștal în câmpul „Salt la” și harta va intra în zero în cartierul dvs.

Excursionistul de weekend

Profil: Luând drumeții provocatoare la sfârșit de săptămână, în sus și în jos pe dealuri, veți obține un antrenament, precum și beneficiile mentale de a fi în natură.

Achita: Mersul pe un teren variat crește rezistență, rezistență și echilibru (ceea ce ajută la prevenirea căderilor pe măsură ce îmbătrânești). Veți dezvolta glute strânse și coapse tonifiate, chiar mai mult decât ați face din antrenamentul mediu de mers pe jos. De asemenea, atunci când mergi în sus, cheltuielile tale de energie sunt mai mari decât atunci când ești pe o suprafață plană.

Pasii urmatori: Fii activ în timpul săptămânii. Dacă ieșiți doar în weekendurile însorite și nu faceți alt exercițiu, veniți cu modalități de a vă antrena în timpul săptămânii și în zilele cu vreme urâtă. În timpul săptămânii aglomerate și plăcute, încercați să vă strângeți în câteva plimbări scurte, urmărind un total de cel puțin 30 de minute. În lunile de iarnă, încercați rațurile cu zăpada sau schiul de fond. Când sunteți năpădit în interior, luați în considerare un videoclip de mers pe jos, cum ar fi Kathy Smith Power Walk pentru pierderea în greutate Matrix (15 USD, collagevideo.com ) sau Leslie Sansone Plimbare avansată de 5 mile (20 USD, collagevideo.com ). Sau mergeți la o sală de gimnastică și urcați pe o bandă de alergat. Antrenamentele din timpul săptămânii vă vor îmbunătăți performanțele atunci când vă atingeți traseul, făcând drumețiile dvs. mai plăcute.

Impinge-te: Purtați un rucsac sau o vestă ponderată pentru a vă antrena mai intens. „Studiile arată că atunci când oamenii își transportă 10% din greutatea lor, arde cu aproximativ 5-7% mai multe calorii”, spune Fenton. De exemplu, dacă cântăriți 130 de kilograme, purtați un pachet de 13 kilograme.

Sfaturi: Drumețiile pe teren neuniform pot fi dificile la nivelul gleznelor, așa că asigurați-vă că purtați cizme de drumeție, care sunt mai rigide și mai înalte decât adidașii și au o tracțiune mai bună. Mergând în jos poate fi greu pe genunchi, așa că, dacă ai tăi sunt sensibili, investește într-un baston sau stâlpi de drumeție pentru a elimina presiunea. Pentru a găsi noi trasee în toată țara, accesați traillink.com.

Treadmill Stepper

Profil: Aveți un loc sigur și confortabil de mers pe jos, ceea ce face mai ușor să vă încadrați în antrenamente - fără scuze pentru vreme rea.

Achita: Dacă utilizați programele prestabilite ale mașinii, setările de înclinare și un monitor de ritm cardiac, probabil că vă împingeți pentru a vă antrena bine. „Spre deosebire de mersul în aer liber, în cazul în care ceea ce urcă trebuie să coboare, pe bandă de alergat puteți merge în sus tot drumul”, spune Thomas Allison, Ph.D., consultant în boli de inimă la Clinica Mayo din Rochester, Minnesota. „Nu poți încetini, pentru că vei cădea. Te face să ții pasul.

Pasii urmatori: Descompuneți-vă rutina de rulare, deoarece o consistență prea mare poate reduce recompensa. Cercetările arată că corpul tău se poate adapta la cerințele unui antrenament după șase până la opt săptămâni, spune Fenton, care este, de asemenea, de cinci ori membru al echipei americane de mers pe cursă. Schimbați ceea ce faceți la fiecare două luni - amestecând în alte antrenamente sau modificând programul pe mașină, trecând de la o sesiune constantă de 3,5 mile pe oră la intervale de alternare rapide și lente, ajustând înclinația, crescând ritmul cu un minut de a face jogging la fiecare cinci minute de mers sau de a încetini centura și de a face niște plimbări.

Impinge-te: Încercați să luați un curs de bandă de alergat la o sală de sport. Lanțurile naționale precum Crunch și Equinox oferă unele provocatoare, care amestecă câteva exerciții în afara benzii de alergare cu mersul pe jos și jogging.

Sfaturi: Fii atent la postura ta. „Este foarte obișnuit să vezi oameni care folosesc o formă slabă când merg pe benzile de alergat”, spune Thompson. Apucarea șinelor sau întinderea gâtului pentru a vedea televizorul nu numai că vă încetinește, dar poate provoca și vătămări. Dacă aveți tendința de a vă prinde, probabil că lucrați prea mult. Alegeți un cadru confortabil (începeți de la trei mile pe oră fără înclinare) și țineți capul ridicat, astfel încât să puteți respira complet. Îndoiți coatele în unghi drept pentru a vă putea pompa brațele. Apăsați piciorul din spate pentru un pas complet și mențineți abdomenul ferm. Verificați formularul după fiecare milă.

Fapte și sfaturi despre mers

Muzica stimulează antrenamentele. Într-un studiu, femeile care ascultau muzică în timp ce mergeau au pierdut mai multă greutate și grăsime corporală și erau mai predispuse să se țină de rutina lor decât cele care nu, conform cercetătorilor de la Universitatea Fairleigh Dickinson, din Teaneck, New Jersey.

Mersul regulat previne răcelile. Femeile care umblau rapid timp de 45 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, aveau mai puține șanse să răcească decât femeile care nu mergeau, potrivit unui studiu realizat de Fred Hutchinson Cancer Research Center, din Seattle.

Mersul pe pietre scade tensiunea arterială și îmbunătățește echilibrul. Acest lucru este valabil pentru adulții în vârstă, potrivit unui studiu publicat în Journal of the American Geriatrics Society în 2005.

Mersul cu o mulțime este mai sigur. Cu cât sunt mai mulți pietoni la o anumită intersecție, cu atât este mai puțin probabil ca un plimbător să fie lovit de o mașină, potrivit unui studiu publicat în Injury Prevention în 2003. Mai mulți oameni, au teorizat autorii, îi fac pe șoferi mai atenți.