Dacă ați ieșit vreodată la o plimbare, ați întins mâna să vă luați telefonul de pe noptieră sau ați legănat un băț la o piñata), atunci ți-ai simțit oblicurile la lucru. La urma urmei, ei sunt mușchi esențiali pentru viața de zi cu zi, funcționarea și mișcarea.
Într-o lume perfectă, întregul nucleu (un grup de mulți mușchi) ar trebui să funcționeze ca o simfonie, spune Patricia Ladis, PT, CBBA, fondatorul WiseBody PT și coautor al Ghidul femeii înțelepte pentru cea mai sănătoasă sarcină și naștere . „Diafragma este dirijorul, pornind mesajul pentru ca simfonia să fie redată prin activarea mai întâi a transversului abdominal și apoi permițând mișcărilor adecvate — mușchii oblici și/sau rectus abdominali — să se angajeze. Pentru ca asta să se întâmple, trebuie să-ți antrenezi întregul nucleu. Din păcate, oamenii tind să se concentreze asupra dreptului abdominal, zona cea mai exterioară a abdomenului responsabilă pentru pachetul de șase, spune Jess Sims , un instructor de fitness la Peloton. Dar există mai mult în abdomenul tău decât doar acel strat exterior sau superficial.
Recenziile clubului de cartea lunii
Oblicii, de exemplu, care se desfășoară în diagonală de ambele părți ale taliei, de la coaste la șolduri, sunt de asemenea importante pentru funcționarea generală a corpului. Formați dintr-un set interior și exterior, oblicii sunt de fapt cei mai mari dintre mușchii abdominali. Funcția lor: „de a roti, de a îndoi lateral și de a muta trunchiul, precum și de a ajuta la respirație”, spune Ladis. Oblicii joacă, de asemenea, un rol în a vă împiedica trunchiul să se răsucească, pentru a se stabiliza și, ulterior, pentru a vă proteja coloana vertebrală.
Dacă oblicii tăi sunt slabi sau subutilizați, alte părți ale corpului tău vor încerca să compenseze, ceea ce poate duce la disconfort sau durere. The partea inferioară a spatelui este o zonă care de multe ori ia o mare lovitura. De fapt, a Journal of Physical Therapy Science studiu a constatat că încorporarea exercițiilor oblice a ajutat la reducerea durerii cronice de spate, o afecțiune care afectează mai mult de 50 la sută dintre oameni in Statele Unite.
LEGATE DE: Trucul nepretenționat care te ajută să scapi de durerile de spate de la stat toată ziua
Cum să știi dacă oblicurile tale sunt suficient de puternice
Vrei să știi dacă oblicurile tale sunt la egalitate? Testează-le făcându-i abdomene pe bicicletă, sugerează Ladis. „Ar trebui să poți să-ți îndoiești cotul spre exteriorul genunchiului îndoit, rotind cu adevărat corpul. Dacă nu poți să te îndoiești dincolo de linia mediană, atunci nu ai un control adecvat și puterea acestor mușchi. Puteți intra și într-o scândură laterală. „Dacă șoldurile tale se lasă în jos, sau corpul tău se răsucește sau se rotește într-o direcție, poate însemna că oblicii tăi nu lucrează împreună și sunt slabi”. Respirația inadecvată, ținerea respirației și coastele explozive sunt, de asemenea, semne de slăbiciune oblică, adaugă Ladis.
Indiferent dacă ai tăi țin sau nu capătul târgului, sfatul Sims este ca toată lumea să încorporeze exerciții care vizează oblicii în rutina lor de antrenament, dar „mai ales dacă ai slăbiciune în a-ți roti miezul sau a-l împiedica să fie rotit”. Din fericire, există o mulțime de opțiuni diferite, de la răsuciri rusești până la abdomene laterale care fac treaba. Pentru a-l ajuta pe al tău, Sims sugerează acești cinci întăritori oblici.
LEGATE DE: Antrenament pentru abdomen de 15 minute pe care îl puteți introduce în orice rutină de fitness
ce să faci pentru vânătoarea de ouă de Paște
5 exerciții oblice de încercat acasă
Articole înrudite
Exerciții oblice: Scândura laterală cu ilustrare a șoldurilor Credit: Ilustrație de Yeji Kimunu Scândura laterală cu șolduri
Întindeți-vă pe partea stângă, cu picioarele stivuite unul peste altul. Așează-te pe antebrațul stâng și îndoiește ambii genunchi, ținându-i stivuite și șoldurile și umerii aliniați. Strângeți-vă fesierii și angajați-vă nucleul, apoi ridicați șoldul stâng de pe sol, țineți-l pentru o secundă, apoi coborâți-l înapoi pe sol. Faceți 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.
Ca să fie mai greu: Țineți genunchiul de jos de pe podea și îndreptați ambele picioare.
Exerciții oblice: ilustrație unilaterală jackknife Credit: ilustrație de Yeji KimDouă Cuțite
Întindeți-vă cu fața în sus cu genunchiul drept îndoit și piciorul stâng drept la un unghi de 45 de grade. Întindeți brațul drept deasupra capului, lângă ureche și brațul stâng în afară, la un unghi de 45 de grade. Inspirați pe nas; în timp ce expirați, apăsați mâna stângă și antebrațul în pământ pentru a ridica întregul spate de pe podea, atingând mâna dreaptă și piciorul stâng. Coborâți încet spatele. Faceți 3 seturi de 15 repetări și repetați pe cealaltă parte.
Ca să fie mai greu: Luați brațul stâng de pe podea și puneți mâna pe burtă.
LEGATE DE: 3 Exerciții la domiciliu pentru brațe mai puternice—Nu este nevoie de echipament de gimnastică
apa dură provoacă pielea uscată
Exerciții oblice: scândura antebrațului cu un braț întins Credit: Ilustrație de Yeji Kim3 Scândura antebrațului Reach Out
Intrați într-o scândură antebrațului cu coatele stivuite sub umeri, palmele plate pe pământ și picioarele întinse drept în spatele dvs. (picioarele ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea șoldurilor). Strângând fesierii și patruletele, întinde un braț în fața ta. Reveniți în poziția de scândura cotului și repetați cu celălalt braț. Continuați să alternați părțile; faceți 3 seturi de 20 de repetări.
Exerciții oblice: ilustrație laterală oblică Credit: Ilustrație de Yeji Kim4 Tuck-up-uri oblice
Întindeți-vă pe partea stângă, pe partea „gushy” a obrazului stâng, cu brațul stâng întins în fața dvs., picioarele stivuite și mâna dreaptă așezată ușor pe spatele capului. Apăsați în pământ cu antebrațul stâng. Strângeți-vă pe o parte în timp ce îndoiți genunchii, aducându-i să atingă cotul drept. Coborâți încet spatele. Faceți 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.
Exerciții oblice: cotlete de lemn pe jumătate îngenuncheate cu greutate Credit: Ilustrație de Yeji Kim5 Cotlet de lemn pe jumătate îngenuncheat
Începeți într-o poziție în genunchi, cu genunchiul stâng pe sol și genunchiul drept îndoit cu piciorul drept pe podea. Țineți ambele părți ale unei gantere de greutate moderată (gândiți-vă: mâncați porumb pe stiule) de șoldul stâng. Inhala; pe măsură ce expirați, folosiți miezul pentru a aduce haltera în diagonală în sus și peste umărul drept. Inspirați în timp ce inversați mișcarea, aducând haltera înapoi peste și în jos spre șoldul stâng. Faceți 3 seturi de 12 repetări (toate pe o parte), apoi repetați pe cealaltă parte.
LEGATE DE: Cum să faci o scândură adecvată, care lucrează toți mușchii potriviți
