La prima vedere, scândură s-ar putea să nu arate prea mult. Ce ar putea fi acea grozav să-ți ții corpul fără să te miști? După cum se dovedește, menținerea unei poziții de scânduri are câteva beneficii serioase. Exercițiile cu scânduri vă provoacă întregul corp, oferindu-vă cea mai mare arsură pentru banii dvs. Acest exercițiu cu greutatea corporală este excelent în special pentru a lucra nucleul, care este crucial pentru mobilitate și ameliorarea durerii.

Dar mai întâi, fă-ți un moment pentru a învăța cum să faci o scândură corectă. Acest lucru vă va asigura că antrenați mușchii potriviți în modul corect și vă va ajuta să preveniți rănirea. Odată ce ați stăpânit mișcarea de bază, vă puteți bucura din plin de beneficiile scândurii, mai jos.

Articole înrudite

unu Scândurile întăresc întregul corp.

Îți plac mișcările multitasking? Țintește mai mulți mușchi deodată făcând scânduri. Pentru început, scândură iti lucreaza fesierii și quads, conform Candace Rhodes , antrenor personal și fondator al Rodos la putere . Acești mușchi joacă un rol vital în a te propulsa înainte, ceea ce este foarte util dacă ești alergător. De asemenea, glutei și quads-urile puternice stabilizează pelvisul, respectiv genunchii, ajutându-vă să vă mișcați confortabil în timpul exercițiilor și activităților zilnice.

Scândura vizează, de asemenea, umerii, brațele și nucleul, alias principalul stabilizator al corpului, spune Ashley Dean, antrenor personal și fondator al companiei. Apartament 3R . „Când [ești] într-o scândură, coloana vertebrală este într-o poziție neutră”, explică ea. Acest lucru forțează mușchii de bază să se angajeze și să ofere stabilitate, făcându-i în cele din urmă mai puternici.

câți oameni să inviti la baby shower

Două Scândurile îți îmbunătățesc postura.

Pe măsură ce scândură îți întărește miezul, promovează și o postură bună. Acest lucru este important mai ales dacă aveți tendința de a vă ghemui sau, ca mulți oameni, stai la birou toată ziua . Iată cum funcționează: Conform Journal of Physical Therapy Science , mușchii tăi de bază sunt responsabili de a-ți susține coloana vertebrală și de a-ți menține corpul în poziție verticală. Aceasta include mușchi precum diafragma, podeaua pelvină, oblicii interni și abdomenul, potrivit lui Dean. Făcând scânduri, acești mușchi sunt sănătoși și puternici, asigurându-se că îți pot sprijini coloana vertebrală cu ușurință. În plus, Rhodes adaugă că un miez puternic îți menține coloana vertebrală aliniată corect, mai departe ajutandu-ti postura .

LEGATE DE: Nu ignora cel mai important mușchi abdominal pe care îl ai — Iată cum să-ți întărești abdomenul transversal

cum să îndepărtezi petele de pe blaturile de marmură

3 A face scânduri poate ajuta la reducerea durerilor de spate.

Când vine vorba de durere, scândura (literalmente) îți are spatele - și totul se datorează efectelor mișcării de întărire a miezului și de îmbunătățire a posturii. Ai nevoie de dovezi? Ca centru al corpului tău, nucleul se ocupă de sarcina mișcărilor tale. Conform Rapoarte curente de medicină sportivă , dacă miezul tău este slab, acea sarcină este deplasată asupra mușchilor din jur, care încep să compenseze excesiv în mod disproporționat. Acest lucru poate declanșa dureri de spate, în special în partea inferioară a spatelui. Poziția proastă pune, de asemenea, presiune asupra mușchilor din spate, potrivit Universitatea din California .

Introduceți beneficiile exercițiilor cu scânduri. Într-o studiu 2017 , cercetătorii au descoperit că stabilizarea nucleului cu exerciții (cum ar fi scânduri) poate reduce durerea de spate. Scândurile pot oferi, de asemenea, ușurare prin creșterea gradului de conștientizare a alinierii coloanei vertebrale și a posturii, conform lui Rhodes. Traducere: A face scânduri te poate ajuta să devii mai atent Cum iti tine corpul. Acest tip de conștientizare, numit conștientizare posturală, este legat de ameliorarea durerilor de spate, potrivit a studiu 2018 .

4 Scândurile ajută la prevenirea rănilor.

Stabilizându-vă miezul, scândurile vă reduc riscul de rănire. In conformitate cu Jurnalul de antrenament atletic , un miez puternic ajută la transferul forței către extremități în timpul mișcării. Un miez slab, pe de altă parte, nu poate face față sarcinii. Acest lucru exercită prea multă presiune asupra mușchilor din apropiere, provocând „leziuni în locuri neașteptate, cum ar fi șoldurile, ischio-jambierii sau interiorul coapselor”, explică Dean.

cum să nu mai plângi de ceapă

Beneficiile scândurilor legate de postură pot ajuta și ele. Potrivit lui Rhodes, o postură bună vă menține în siguranță, distribuind uniform greutatea în timpul activității. Acest lucru vă ajută să evitați să faceți mișcări incomode, incorecte, care pot duce la răni și durere.

5 Scândurile vă sporesc echilibrul.

Când faci o scândură, ești forțat să ții toată greutatea pe degetele de la picioare și pe brațe, fără să cazi. Acest lucru vă îmbunătățește capacitatea de echilibrare, care este cheia pentru controlul poziției corpului. A avea un echilibru bun te ajută să te miști într-un mod care să prevină rănirea, indiferent dacă mergi la cutia poștală sau mergi pe munte. În plus, problemele de echilibru tind să devină mai frecvente pe măsură ce îmbătrânim, așa că nu strică niciodată să-ți provoci echilibrul cu mișcări precum scânduri.

Dacă sunteți puțin ponosit în departamentul de echilibru, nu vă faceți griji - există multe modalități de a modifica o scândură . Puteți face acest lucru mai ușor prin plasarea genunchilor pe sol, ceea ce oferă un sprijin suplimentar în timp ce vă construiți puterea. O altă opțiune este să vă întindeți mâinile pe un pat sau un scaun pentru a vă ridica partea superioară a corpului, sugerează Rhodes. Cam aduce podeaua până la tine, făcând o scândură mai ușor de ținut. „Cu cât trunchiul tău este mai drept, cu atât scândura este mai ușoară”, spune ea. Cauți o provocare? Țineți o scândură mai mult decât de obicei, sau ridicați un picior sau un braț, spune Rhodes.

6 Scândurile pot duce la o flexibilitate sporită.

Deși scândura nu se simte ca întinderea dvs. tipică, vă poate spori total flexibilitatea. Potrivit lui Dean, a face o scândură clasică alungește și îți întinde ischiochibial , mușchii majori ai piciorului superior din spate care provoacă durere atunci când devin prea strânși. Exercițiul întinde, de asemenea, arcurile și mingile picioarelor, ceea ce îmbunătățește echilibrul și gama de mișcare, spune Dean. Între timp, scândura laterală întinde oblicurile, facilitând rotirea cu ușurință a portbagajului.

LEGATE DE: 3 Exerciții la domiciliu pentru brațe mai puternice—Nu este nevoie de echipament de gimnastică