Să recunoaștem: lucrul de acasă poate fi o durere în gât - crede-mă, ar trebui să știu. Fiind o persoană cu dureri cronice de spate, sunt prea familiarizată să-mi petrec zilele cu dureri chinuitoare dacă m-am mișcat greșit în timpul unei ore de antrenament sau am dormit într-o poziție ciudată. De când am început să lucrez de acasă, m-am confruntat cu mai multe dureri de spate și gât, precum și dureri de cap debilitante pe care cel mai puternic ibuprofen nu le poate vindeca.

Știu că nu sunt singurul care se confruntă cu multe dureri de spate. Dacă îți petreci zilele prăbușit pe canapea sau aplecat deasupra computerului, există șanse mari să te confrunți cu un anumit disconfort. Potrivit lui Keiko Finnegan, doctor în chiropractice la Viața optimă a rudelor, a sta în jurul casei toată ziua poate face mult mai multe daune decât o postură proastă.

gătiți un cartof dulce în cuptorul cu microunde

Se știe că șederea prelungită scade fluxul de sânge către creier, contribuind la probabilitatea dezvoltării unor tulburări neurologice, cum ar fi demența, spune ea. În plus, starea în picioare slăbește mușchii care ne țin în poziție verticală, dezactivând mușchii esențiali ai spatelui, șoldurilor și picioarelor, ceea ce ne compromite postura și funcția. Cu cât stai mai mult, cu atât acești mușchi se slăbesc. În cele din urmă, corpul începe să se prăbușească la fel ca o casă fără fundație.

Dar doar pentru că lucrezi de acasă în viitorul apropiat nu înseamnă că trebuie să-ți petreci acel timp cu durere. Pentru a vă ajuta, Finnegan împărtășește sfaturile ei de experți pentru a vă îmbunătăți postura și a atenua durerile de spate. Deși ar trebui să solicitați întotdeauna asistență medicală dacă durerea se intensifică, aceste sfaturi sunt concepute pentru a vă face timpul petrecut acasă mai confortabil.

Articole înrudite

Cum să-ți îmbunătățești postura

Indiferent dacă aveți o hernie de disc sau o încordare musculară, cei mai mulți dintre noi ar face orice pentru ca acest disconfort să dispară. Din fericire, Finnegan spune că există o mulțime de modalități de a ține la distanță durerile de spate în timp ce lucrezi de acasă.

Aduceți strategia la locul dvs

Cu excepția cazului în care biroul tău de acasă improvizat are un birou în picioare, există șanse mari să-ți petreci cea mai mare parte a zilelor așezat. Cu toate acestea, Finnegan spune că este posibil să-ți menții postura sub control în timp ce stai jos. Secretul constă în modul în care stai.

Aruncă spătarul și mergeți până la marginea scaunului, astfel încât fundul să fie singura parte de pe scaun și genunchii să fie la un unghi de 90 de grade, cu picioarele așezate pe podea, spune ea. Veți rămâne alert și concentrat pe măsură ce vă implicați activ pe scaun. De asemenea, vei rezista rotunjirii coloanei vertebrale, care poate duce la dureri de gât și spate.

În timp ce sunteți la asta, mergeți mai departe și schimbați-vă pozițiile de șezut din când în când. Schimbând piciorul încrucișat peste celălalt, stând cu picioarele încrucișate sau luând o poziție largă cu picioarele, corpul dumneavoastră combate în mod activ capacitatea scaunului de a vă prăbuși postura.

cum să uscați hainele curățate acasă

Refaceți spațiul de birou

Pentru mulți, lucrul de acasă aduce puțină libertate înapoi la cele nouă până la cinci grind. În loc să petreceți opt ore într-o cabină înghesuită, puteți lucra din confortul patului sau puteți răspunde la e-mailuri în timp ce vă uitați la televizor. (Nu-ți face griji, nu îi voi spune șefului tău.) Problema este că colțurile confortabile spre care gravităm cei mai mulți dintre noi nu sunt construite pentru a te susține în timp ce te apleci peste laptop ore în șir.

Cu cât stăm mai mult pe un scaun, cu atât corpul nostru se transformă mai mult într-o postură prăbușită, spune Finnegan. De-a lungul timpului, acest lucru creează un efect asemănător ghipsului asupra corpului nostru. Devine mai dificil să stăm drept și cădem pradă tensiunii superioare a spatelui, gâtului, umerilor și pieptului.

Pentru a vă ajuta, asigurați-vă că partea de sus a ecranului laptopului este la nivel cu ochii. (Puteți face acest lucru cu ușurință așezând computerul pe un teanc de cărți.) Deoarece nu va trebui să vă înclinați capul în sus sau în jos, veți elimina multă presiune pe gât și partea superioară a spatelui. În plus, Finnegan recomandă ajustarea tastaturii.

cum să păstrezi cizmele de piele întoarsă curate

Asigurați-vă că tastatura este așezată la nivelul la care coatele sunt la 90 de grade, spune ea. Dacă este prea mare sau prea scăzută, provoacă tensiune în mâini și umeri și poate duce la disfuncția tunelului carpian sau a umărului.

Fă-ți ovație în picioare

Nu ca să te sperii, dar Finnegan spune că statul este noul fumat.

Pe măsură ce oamenii lucrează de acasă, am devenit jucători profesioniști de birou, spune ea. Dacă stai aproape toată ziua, există un lanț de evenimente care afectează nu numai spatele și gâtul tău, ci și creierul.

Pentru a oferi spatelui, corpului și creierului îngrijirea de care are nevoie, rotiți între șezut și statul în picioare: Studiile arată că luarea de pauze de două minute de mers la fiecare jumătate de oră poate restabili fluxul de sânge către creier.

Dar de ce să te oprești cu două minute? De asemenea, vă puteți îmbunătăți postura luând atitudine - la propriu.

Poziția proastă în șezut se poate traduce cu ușurință într-o postură proastă în picioare, spune Finnegan. Începeți încet, stând în picioare timp de 20 de minute la fiecare oră sau pentru anumite sarcini, cum ar fi efectuarea de apeluri telefonice. Luați în considerare setarea unui memento pentru a schimba pozițiile la fiecare 20 de minute.

Cum să atenuezi durerile de spate în timp ce lucrezi de acasă

Lucrezi de acasa cu dureri de spate? Nici o problema. Citiți în continuare aceste sfaturi pentru a atenua disconfortul.

Lasă-l să curgă

Scoateți-vă covorașul de yoga: Adăugarea unui flux vinyasa la programul dvs. este exact ceea ce a comandat chiropracticianul.

Oricât de mult ne place să credem că gâtul nostru nu este atașat de spatele nostru, toți mușchii se conectează împreună prin fascie, spune Finnegan. Fă-ți timp pentru a-ți mișca corpul printr-o practică cu flux lent pentru a crea spațiu și ușurință în întregul corp.

nu este parfumul pe care îl porți

Dacă programul tău este prea încărcat pentru a te înscrie la o clasă virtuală de yoga, poți face câteva mișcări între apelurile Zoom.

Aprovizionați-vă cu cele esențiale

Potrivit lui Finnegan, este posibil să dețineți deja instrumentele necesare pentru a atenua durerile de spate. De exemplu, a instrument gua sha nu este doar pentru fața ta. Puteți aplica crema hidratantă preferată pe partea corpului în care mențineți tensiunea și puteți folosi instrumentul pentru a frământa în orice zone cu probleme.

Cu instrumentul gua sha, alunecă ușor peste aceste zone, găsind puncte care sunt dureroase, tensionate sau accidentate, spune Finnegan. Când găsiți aceste zone, faceți un model în formă de stea cu instrumentul pentru a ajuta la desfacerea restricțiilor fasciale. De îndată ce începeți să vedeți roșeață sau peteșii (puncte mici roșii), opriți-vă și treceți la următorul loc.

pașii de făcut înainte de a te căsători

Finnegan recomandă, de asemenea, aplicarea de sare Epsom, crema de magneziu, sau a pachet de ulei de ricin la punctele dureroase.

Întinde-l

Un pic de întindere poate merge foarte mult. Finnegan ne împărtășește câteva dintre exercițiile ei preferate pe care să le încerce: de la întinderi ale gâtului până la munca în partea inferioară a spatelui și tot ce se află între ele, probabil că vor exista câteva exerciții de întindere care îți vor ușura disconfortul.

• Pentru a întinde părțile laterale ale gâtului și partea superioară a spatelui, țineți-vă de marginea scaunului trăgând omoplații în jos. Îndoiți gâtul spre dreapta, urechea la umăr și țineți apăsat timp de 30 de secunde. Repetați ambele părți.
• Stai cu piciorul drept încrucișat peste stânga într-o formă de patru. Stai drept și aplecă-te înainte. Veți simți întinderea în fesa dreaptă. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, schimbați picioarele și repetați.
• Stați înalt pe scaun, răsuciți-vă spre dreapta și prindeți spătarul pentru a ajuta la adâncirea întinderii. Țineți apăsat timp de 30 de secunde și repetați spre stânga.
• Luați poziția unui copil de birou. Stai în picioare în fața biroului tău, pune-ți ambele mâini, cu palma în jos pe birou. Cu brațele drepte, îndoiți-vă în talie până când spatele este paralel cu podeaua. Simțiți întinderea adânc în axile și părțile laterale ale trunchiului. Pentru a adânci întinderea, lasă-ți inima mai aproape de podea la fiecare expirație.
• În timp ce sunteți așezat într-o poziție verticală, puneți dosul mâinii stângi pe spate. Cu mâna dreaptă întinzându-se peste cap și sprijinită pe partea de sus/stânga a capului, înclinați urechea dreaptă spre umărul drept. Trageți ușor urechea mai aproape de umăr cu mâna dreaptă. Acum, întoarce-ți capul la dreapta și lasă-ți bărbia la piept. Veți simți o întindere plăcută în partea stângă sus a spatelui.
• Întinde-ți piciorul drept în fața ta. Cu spatele drept, aplecă-te înainte în talie și simți o întindere în spatele piciorului drept. Țineți apăsat timp de 20 de secunde și apoi rotiți piciorul drept spre dreapta și apoi spre stânga pentru a simți întinderea mai adânc și în diferite puncte ale piciorului. Repetați pe cealaltă parte.

Nu numai că aceste mișcări îți vor îmbunătăți postura și vor ameliora orice puncte tensionate, dar întinderea a fost, de asemenea, legată de calmându-ți mintea și scăzând nivelul de stres - și toți am putea suporta destresul după o zi lungă de muncă acasă.