Lucrul la domiciliu are multe avantaje: fără navetă, o mulțime de antrenamente online pentru a alege , și o canapea pe care să te arunci după ce ai transpirat-o. Desigur, există unele dezavantaje notabile, mai ales dacă aveți de-a face cu o situație improvizată la sala de sport la domiciliu. Mai exact, având acces la toate acele accesorii de gimnastică la scară mai mică, care vă pot duce la antrenament la nivelul următor. Totuși, nu toate speranțele sunt pierdute. Luați în considerare aceste articole de uz casnic ca echipamente de antrenament ușor schimbabile la următoarea dată când sunteți în vârf, potrivit instructorilor.

Articole corelate

1 Vestă ponderată: un rucsac umplut

O vestă ponderată adaugă puțină greutate suplimentară corpului tău, ceea ce îți poate crește ritmul cardiac mai repede, îți poate angaja mai bine mușchii, te poate face să lucrezi mai mult și, în general, îți poți maximiza antrenamentul. Un schimb ușor la domiciliu este un rucsac umplut purtat pe spate sau pe față. Puteți menține acest lucru în timpul antrenamentelor obișnuite, atâta timp cât nu există durere sau disconfort, spune antrenorul de elită Jen Selter . Dacă aveți scări în clădirea casei sau a apartamentelor, aș recomanda, de asemenea, să folosiți rucsacul pentru a rezolva glute și quad-uri de pe scări. În acest fel, veți obține, de asemenea, un pic de cardio. Sugestii de completare: sticle de apă sau cărți.

cum să scapi de firele de păr încarnate de pe picioare

Două Gantere: pungi de orez / fasole sau sticle de apă

Dacă aveți la îndemână câteva pungi de orez uscat sau fasole, acestea reprezintă o alternativă excelentă la gantere cu greutate mai mică. O altă alternativă este sticlele de apă pline, spune antrenorul celebrităților Phil Catudal . În loc de o secundă în sus o secundă în jos - care sunt în concordanță cu repetările de tempo obișnuite - încercați trei secunde pe fiecare parte a mișcării, făcând fiecare repetare mult mai lentă și concentrată, sfătuiește el. Aceasta compensează greutatea mai mică și creează un impact mai mare pe mișcare. Lansele funcționează și ca înlocuitoare cu gantere, dar uneori se pot simți cam voluminoase sau incomode în timpul anumitor mișcări.

3 Benzi de rezistență: Ciorapi legați

Ciorapii legați oferă flexibilitate suficientă pentru a crea o tensiune în timpul anumitor mișcări. De exemplu, puteți plasa bucla chiar deasupra genunchilor în timp ce efectuați lovituri de șold sau puteți ține oricare capăt al buclei drept în fața dvs. și trageți în afară în timpul genunchilor înalți sau a loviturilor de fund. De cand

4 Minge medicină: minge sportivă mai mare

Pentru o minge medicamentoasă mai ușoară, aproape orice minge sportivă mare pe care o aveți la îndemână se va potrivi facturii, inclusiv un volei, o minge de fotbal sau un baschet. Acestea nu vor fi cele mai grele, dar vor face totuși treaba, indiferent dacă vă exersați abdomenul, picioarele, brațele sau pur și simplu vă concentrați asupra echilibrului, spune Selter.

5 Minge medicamentoasă mai grea: ulcior de detergent pentru rufe

În cazurile în care aveți nevoie de ceva mai multă greutate, un vas puternic de detergent pentru rufe vă poate salva ziua. Puteți să-l utilizați pentru mișcări precum răsucirile rusești sau ridicările aeriene, spune Lauren McAlister, expert în fitness Mintea corpului și coproprietar al McAlister Training. O altă idee este să o folosiți într-o scândură laterală pentru a lucra atât nucleul, cât și umerii în același timp. Pentru a face acest lucru, puneți ulciorul pe o parte a corpului, întindeți cu brațul opus și trageți-l spre cealaltă parte. Asigurați-vă că capacul este bine strâns. Un vas de detergent pentru rufe face, de asemenea, un bun schimb de kettlebell.

6 Presă de bancă: pungi mari cu alimente pentru animale de companie

Dacă doriți să faceți bucle cu bile, o presă pe bancă, extensii deasupra capului sau orice alt exercițiu cu bile, inclusiv ascensoare moarte și genuflexiuni, utilizați o pungă mare și grea de hrană pentru animale de companie sau cereale și completați repetările, spune Catudal. Asigurați-vă că încercați să distribuiți în mod egal greutatea. Dacă este încăpățânat, schimbați părțile la jumătatea repetărilor.

cat pot rezista cartofii dulci

7 Planori: farfurii de hârtie

Planorele de fitness sunt discuri plate din plastic, adesea folosite pentru a ajuta la antrenarea nucleului în timpul exercițiilor de podea. Personal îmi place să folosesc planorele pe podea pentru antrenamentele pentru picioare și ab. Dacă nu aveți acces la ele, plăcile de hârtie sau plastic sunt o alternativă excelentă pentru gospodărie, spune Selter.

8 Pistol sau Squats: Canapeaua ta

Canapeaua dvs. poate fi o adevărată comoară în timpul tuturor antrenamentelor. Una dintre modalitățile preferate de Catudal de a utiliza canapeaua este pentru ghemuiturile cu pistol (cu un singur picior) sau ghemuitele. Dacă simți că ai nevoie de niște arsuri la picioare, încearcă să faci squats-uri și squats cu pistol (picior unic) pe și în afara canapelei, spune el. Atingerea pernei de fiecare dată te obligă să mergi suficient de jos pentru a obține o repetare completă și asigură căptușeală în caz că cazi. Canapeaua dvs. poate fi, de asemenea, utilă pentru scufundări triceps, înclinări / declinări și scânduri de înclinare / declin.

LEGATE DE: Puteți face acest antrenament pe scări în 15 minute - acasă