Dacă nu poți păstra ochii deschiși la birou, s-ar putea să ai nevoie de mai mult decât doar o noapte bună de somn. În timp ce odihna este importantă în combaterea oboselii, aproape tot ceea ce faci joacă un rol în creșterea nivelului tău de energie - de la ceea ce mănânci, până la modul în care respiri. În noua ei carte, Descoperirea epuizării , internistul general Dr. Holly Phillips împărtășește câteva modificări ușoare ale stilului de viață care pot reduce oboseala - sau cel puțin vă pot ajuta să vizați rădăcina problemei.

Articole corelate

1 Notează totul.

Cercetările lui Phillips s-au bazat pe jurnalele de șapte zile de epuizare ale subiecților ei și recomandă oricărei persoane care încearcă să-și evalueze nivelul de energie să copieze acel exercițiu. Scrieți ceea ce mâncați (și când) și detaliați calitatea somnului și orice factor de stres pe care îl experimentați pentru a începe. Când pacienții notează lucrurile, atunci puteți începe să faceți conexiuni între nivelul de energie și canalele de energie, explică Phillips.

Două Verificați-vă cu corpul.

Setați o alarmă să se declanșeze la fiecare oră, spune Phillips. Începeți din partea de sus și scanați până la degetele de la picioare. Căutați pete de tensiune sau zone de disconfort. Verificați dacă există o maxilară strânsă, sprâncene încrețite sau o postură încovoiată, apoi luați timp pentru a o corecta. Poziția slabă te face să pari obosit și te face să te simți obosit, spune Phillips. Respirați adânc 10 - veți descoperi că un corp relaxat și deschis se va simți instantaneu mai energizat.

cum se scoate tortul din tava fara sa se lipeasca

3 Respirați corect.

Noi o luăm de la sine, spune Phillips despre respirație, dar este o parte extrem de importantă a energiei. Asigurați-vă respirația conștientă, cel puțin o dată pe oră, spune Phillips. Dacă depui efortul conștient în mod regulat, chiar și atunci când devine inconștient, vei avea o tehnică de respirație mai bună. Respirația corectă va contribui, de asemenea, la îmbunătățirea unei posturi înclinate, așa că respirați adânc - din diafragmă, nu din piept - pentru a menține oxigenul și sângele curgând toată ziua.

4 A dormi singur.

Nu pentru totdeauna - doar în timp ce încerci să-ți dai seama de ce ești atât de obosit. Accentul este de a minimiza toate tulburările de somn, explică Phillips, care le-a cerut subiecților ei să doarmă solo în timpul provocării lor de șapte zile. Dacă ai un partener care aruncă și întoarce sau stabilește o alarmă, nu finalizezi ciclul de somn de care are nevoie corpul tău. Pentru a crea un sanctuar al somnului, alungați pe toți (chiar și pisica), purtați o mască de somn, păstrați camera între 60 și 67 de grade și eliminați electronica - lumina albastră stimulează creierul. Dacă dormi singur nu este realist, încearcă să folosești pături separate, spune Phillips, care ar trebui să contribuie la minimizarea întreruperilor.

câți ani trebuie să ai pentru a păcăli sau trata

5 Nu stați niciodată mai mult de o oră.

Când stai, afectează cât de profund respiri și îți încetinește ritmul cardiac, explică Phillips. Ședința are multe consecințe -recent Studiul rețelei de sănătate universitară chiar a legat șezutul prelungit cu rate mai mari de boală și deces. Dar, repetând sfaturile lui Phillips, un studiu de la Universitatea din Utah a constatat că un două minute suplimentare de mers pe jos pe oră ar putea compensa riscurile.

6 Faceți pui de somn după cum este necesar.

În timp ce un pui de somn scurt este bine, nu poate înlocui somnul de noapte bună, avertizează Phillips. Somnurile scurte pot ajuta la creșterea vigilenței, a dispoziției și a concentrării, dar dacă simțiți că aveți nevoie de somnuri lungi în fiecare zi, probabil că se întâmplă altceva (ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră în acest caz). Potrivit National Sleep Foundation, un pui de somn de 40 de minute este ideal: mărește vigilența și performanța cu 100 și, respectiv, 34% (cel puțin la piloți și astronauți militari adormiți) .

7 Mănâncă mâncare adevărată.

Evitați alimentele în care lista de ingrediente este plină de elemente care se termină cu „-oză”, cum ar fi glucoza sau fructoza. Dacă vă concentrați pe evitarea alimentelor cu liste lungi de ingrediente, veți gravita în mod natural către alimente întregi. Pentru mai multă energie, Phillips vă recomandă să vă concentrați în mod special asupra alimentelor cu magneziu și fier, pe care le puteți găsi în semințe, nuci, pește și legume colorate, cu frunze. În plus, nu sari micul dejun. Chiar dacă aveți un castron mic de cereale sau o felie de pâine prăjită, acesta vă poate începe metabolismul și vă poate reaminti corpul să se trezească. (Iată câteva dintre rețetele noastre preferate de mic dejun.)

8 Cunoaște-ți hormonii.

În zilele premergătoare începutului ciclului menstrual, multe femei suferă de insomnie și balonare, care perturbă somnul, spune Phillips. Asigurați-vă că vă acordați timp pentru odihnă și exerciții suplimentare, care atenuează simptomele sindromului premenstrual. Pentru femeile care trec prin menopauză, picăturile de estrogen pot provoca insomnie, spune Phillips. În plus, spune ea, glandele tiroide și suprarenale joacă un rol major în nivelurile de energie - tulburările tiroidiene pot încetini metabolismul și digestia, făcându-vă să vă simțiți obosit; tulburările suprarenale, adesea declanșate de stres, pot induce oboseală cronică și dureri corporale. Dacă credeți că aveți o tulburare hormonală care vă consumă energia, adresați-vă medicului dumneavoastră despre opțiunile de tratament.

Acest ultim sfat este esențial pentru gestionarea epuizării. Oboseala este în esență un efect secundar al fiecărei afecțiuni, spune Phillips. Dacă dormi suficient și mănânci corect, dar totuși te simți epuizat, consultă-ți medicul.