Sărbătorile Sharon Când vine vorba de sănătate, se pune atât de mult accent pe antrenament, încât este ușor să uiți că ceea ce faci atunci când nu faci mișcare ar putea fi de fapt mai important. Nu numai că timpul în afara sălii reprezintă cea mai mare parte a zilei, ci și combustibilul adecvat și recuperarea sunt cheia pentru un antrenament optimizat. În timp ce mulți oameni simt că au nevoie să ia o gustare înainte de a ajunge pe covoraș, acest lucru nu este de fapt adevărat.
„Dacă faci exerciții fizice doar o oră sau mai puțin la intensitate mai mică, nu ar fi nevoie să alimentezi, mai ales dacă ai mâncat o masă cu trei până la patru ore înainte, dar ar trebui să te hidratezi în continuare”, spune nutriționistul. Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Mulți oameni descoperă, de asemenea, că antrenamentul cu alimente în stomac – chiar dacă este doar o gustare mică – poate duce la crampe sau tulburări gastro-intestinale (GI). Acești oameni se vor bucura să afle că tot mai multe cercetări arată că beneficiile antrenamentului pe stomacul gol , deoarece permite organismului să ardă grăsimile (nu carbohidrații pe care tocmai i-ați mâncat) pentru combustibil.
LEGATE DE: 5 gustări sățioase și hrănitoare care țin la distanță inflamația
Mănâncă cu cel puțin 30 de minute înainte de antrenament.
Cu toate acestea, mulți dintre cei care merg la sală au nevoie de puțină mușcătură înainte de antrenament pentru a se simți plini de energie și pentru a evita lucruri precum amețelile. „Cel mai bine este să vă luați gustarea cu cel puțin 30 de minute înainte de antrenament pentru a ajuta la completarea rezervelor de energie pentru activitatea viitoare”, spune Cara Harbstreet, MS, RD, LD, din Street Smart Nutrition , un nutriționist din Kansas City. „Ca regulă generală, această gustare ar trebui să fie bogată în carbohidrați, săracă până la moderată în proteine, săracă în grăsimi și să includă, de asemenea, 5 până la 10 uncii de lichide”.
Mănâncă o gustare, nu o masă.
Este important să rețineți că doriți să mâncați a gustare — nu o masă. „Când mănânci înainte de un antrenament, obiectivul ar trebui să fie o porție de mărimea pumnului, nu a unei farfurii, pentru a reduce suferința intestinală”, spune Bonci. „Dacă alegeți opțiunea populară de a lua un shake, acesta ar trebui să fie consumat cu cel puțin o oră înainte de exercițiul planificat, pentru a permite alimentelor să părăsească stomacul, astfel încât tot sângele să nu fie deturnat către tractul digestiv în timpul exercițiului. , dar în schimb curgând către mușchii care se antrenează.'
LEGATE DE: 40 de gustări sănătoase care să te ajute să-ți iei rămas bun de la Hanger for Good
Mănâncă pentru antrenamentul pe care îl faci.
Înainte de a ne aprofunda în opțiuni de gustare mai specifice, merită să subliniem că ceea ce căutați s-ar putea schimba în funcție de tipul de antrenament pe care îl faceți. „Pentru antrenamentele de tip HIIT, ardeți mai mulți carbohidrați, așa că combustibilul înainte de antrenament ar trebui să fie mai concentrat pe carbohidrați”, spune Bonci. „Dacă te antrenezi de forță, în mod ideal ar fi să consumi niște proteine nu doar după antrenament, ci și înainte pentru a optimiza sinteza proteinelor musculare și a minimiza degradarea. În timp ce pentru yoga, o gustare mică, cu carbohidrați, care părăsește intestinul rapid, se poate simți mai confortabilă și poate minimiza suferința intestinală, mai ales dacă faci poziții inversate; așa că ar funcționa bine să mănânci patru prune sau piure de prune și să te asiguri că te hidratezi cu o oră înainte de curs.
cum să-mi păstrez casa să miroase bine
Ce să mănânci într-un strop
După cum știm cu toții, există multe zile în care doar a ajunge la sală este o provocare, așa că planificarea timpului unei gustari înainte de antrenament nu este întotdeauna realistă. Dacă aveți nevoie de puțin combustibil în timp ce intri în sala de antrenament, Harbstreet recomandă să evitați orice conținut bogat în proteine, grăsimi sau fibre, deoarece toate acestea pot încetini digestia și pot duce la efecte secundare nedorite ale GI. „Mâncărurile ușor aromate sunt, de asemenea, mai puțin susceptibile de a cauza probleme, așa că ceva de genul cartofilor mici ușor sărați și prăjiți poate fi o opțiune excelentă. O altă soluție poate fi apelarea la surse de combustibil lichid în acest moment; pot fi mai rapid și mai ușor de digerat și absorbit, ceea ce înseamnă că beneficiați de carbohidrați sub formă lichidă, precum și de sprijin pentru hidratare. Lucruri care se strică repede, cum ar fi fructele sau fructe uscate , poate fi de asemenea bun în acest scenariu.
LEGATE DE: 6 sfaturi inteligente de gustare care vă vor ajuta să evitați umerașul (și să vă păstrați sănătatea)
Cele mai bune opțiuni de gustare înainte de antrenament, conform RD
Articole înrudite
unu 1/4 cană felii de mango uscate și migdale crude
„O mână de fructe uscate și nuci amestecate ajută la furnizarea de combustibil de lungă durată pentru alergare sau drumeții. Doar asigurați-vă că păstrați porția la aproximativ 1/4 de cană și urmăriți să o consumați cu aproximativ o oră înainte, astfel încât să nu ajungeți să fiți neplăcut înainte de un antrenament', spune Mackenzie Burgess, RDN, nutriționist și dezvoltator de rețete. la Alegeri vesele cu sediul în Denver.
Două O felie de pâine prăjită cu cereale integrale cu o lingură de unt de arahide și o banană mică
' Acest combo oferă o cantitate mai mare de carbohidrați cu digerare rapidă - perfect pentru a alimenta antrenamente intense, cum ar fi alergarea sau antrenamentul HIIT. Mănâncă această gustare cu cel puțin o oră înainte de un antrenament intens, pentru a oferi suficient timp pentru digerare', spune Burgess.
smântâna grea și smântâna grea pentru frișcă la fel
3 Smoothie verde de 16 uncii
„Smoothies-urile vă pot ajuta să vă dați un plus de energie pentru cursurile de cardio, fără a vă face să vă simțiți excesiv de umplut. Asigurați-vă că alegeți ingrediente care oferă un echilibru bun de carbohidrați și proteine', spune Burgess. De exemplu, ea recomandă să amestecați o jumătate de banană congelată, 1 lingură de unt de arahide, 1 cană de spanac, 1 lingură de pudră de proteine și 1 cană de lapte de migdale. „Deoarece smoothie-urile pot conține un număr mai mare de calorii și nutrienți, urmărește să le bei cu două până la trei ore înainte de sesiunea de transpirație”, adaugă ea.
4 Un măr mediu și o lingură de unt de nuci
„Această combinație clasică de carbohidrați și proteine este ideală pentru a alimenta un antrenament ușor precum yoga sau înotul. Nu-ți plac merele? Încercați în schimb pere sau căpșuni', spune Burgess.
5 O cană de iaurt grecesc simplu fără grăsimi
„Iaurtul grecesc este o sursă excelentă de proteine, care ajută la prevenirea leziunilor musculare și promovează procesul de recuperare”. spune Burgess. „Încearcă să mănânci această gustare cu una sau două ore înainte de o sesiune de ridicare de greutăți. Pentru a adăuga niște carbohidrați sănătoși în amestec, acoperiți cu miere sau granola de casă.'
6 O mini pita din grâu integral, cinci prune uscate mărunțite și o lingură de unt de migdale
„Acest amestec oferă carbohidrați și grăsimi pentru energie rapidă și de lungă durată, excelent pentru o plimbare de două ore sau o plimbare cu bicicleta”, spune Bonci.
7 Un smoothie cu 8 uncii de lapte, trei prune uscate, 1/2 banană congelată
„Acest lucru adaugă proteine cu carbohidrați pentru combinația perfectă pentru un antrenament de forță”, spune Bonci.
8 Datele
' Curmalele sunt pline de zaharuri naturale care sunt ușor de digerat și oferă energie cu acțiune rapidă pentru un antrenament de anduranță”, spune Natalie Rizzo, MS, RD și fondatorul Greenletes. Poți să iei una sau două întâlniri dacă te găsești că iei ceva de gustat cu puțin timp înainte de începerea antrenamentului.
9 Nuci
„Pentru antrenamente cu impact redus, cum ar fi yoga sau pilates, corpul folosește grăsimea ca combustibil. O mână de nuci sau migdale înainte de unul dintre aceste tipuri de antrenament va potoli foamea și vă va menține plin de energie', spune Rizzo.
LEGATE DE: 5 idei de gustare de la miezul nopții delicioase, sănătoase și ușor de făcut
