Lista de verificare

• Boabe: Boabele sunt sărace în calorii și bogate în vitamine și minerale, precum și în antioxidanți și fitonutrienți, care s-au dovedit a proteja împotriva bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer. Încercați să adăugați o ceașcă de căpșuni, afine sau zmeură congelate proaspete sau neîndulcite la cerealele de dimineață, fulgi de ovăz sau iaurt.
• Cereale reci: În timp ce cerealele reci au fost denigrate în ultimii ani pentru conținutul său de zahăr, există opțiuni nutritive acolo. Verificați listele de ingrediente și etichetele nutriționale și căutați cereale care conțin cel puțin 3 grame de fibre și 6 grame sau mai puțin zahăr pe porție. De asemenea, alegeți cereale care sunt făcute cu cereale integrale și care au zahărul scăzut pe listă.
• Brânză de vacă: Cu un conținut ridicat de proteine ​​și calciu, brânza de vaci este o alegere excelentă dimineața. Pentru a limita grăsimile saturate, alegeți 1 sau 2% soiuri de lapte. Dacă nu-ți place textura, spune Blatner, fă un piure neted și devine o întindere excelentă pe pâine prăjită cu măr feliat deasupra și scorțișoară.
• Ouă: Bogate în proteine, ouăle consumate ca parte a unui mic dejun echilibrat vă vor menține pline toată dimineața și vă vor furniza mai mult de o duzină de substanțe nutritive esențiale. Pentru cei preocupați de colesterol, Blatner spune să nu se îngrijoreze: dacă cineva este îngrijorat de nivelul colesterolului din sânge, ar trebui să se preocupe în primul rând de menținerea scăzută a grăsimilor saturate și asigurarea faptului că fibrele din dietă sunt ridicate.
• Ceai verde: Ceaiul verde este bogat în antioxidanți numiți catechine, care s-au dovedit a preveni deteriorarea celulelor organismului. Blatner sugerează ceai verde înmuiat 4 până la 5 minute pentru a elibera catechinele. Un alt beneficiu este că ceaiul verde are aproximativ două treimi mai puțin cafeină decât cafeaua. Poți totuși să-ți iei un pic de ridicare fără toată cofeina, spune ea.
• Ovaz: Făina de ovăz este ambalată cu fibre solubile, care ajută la scăderea colesterolului și la reglarea nivelului de zahăr din sânge și care vă pot menține saturați ore întregi. Evitați pachetele instant cu conținut ridicat de zahăr și optați pentru cele simple sau încercați fulgi de ovăz tăiate rulate (de modă veche), rapide sau tăiate din oțel, preparate cu lapte sau apă cu conținut scăzut de grăsimi. Două idei pentru fulgi de ovăz pe care le dau oamenilor sunt untul de arahide natural amestecat cu niște banane mărunțite sau amestecarea merelor mărunțite cu ovăz rulat și lapte nefiert pentru a face un musli, spune Blatner.
• Unt de arahide: Untul natural de arahide este o sursă bună de grăsimi monoinsaturate, care pot ajuta la scăderea colesterolului rău din sânge. (Căutați o marcă care să conțină alune și nu multe altele.) Este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​și vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți fără a vă umplu. Moderarea este esențială, așa că limitați porția la 1-2 linguri pe ședință.
• Smoothies: Smoothies sunt un mod ușor și delicios de a satisface porțiile zilnice recomandate de fructe și legume. Începeți cu o bază bogată în proteine ​​din lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt simplu, apoi adăugați fructe congelate neîndulcite, cum ar fi fructe de pădure sau banane. Dacă vă simțiți aventuros, aruncați semințe de in pentru acizii grași omega-3 sau o mână de varză.
• Pâine integrală: În comparație cu pâinea albă rafinată, soiurile din cereale integrale sunt o sursă mai bună de fibre și mulți nutrienți, inclusiv fierul, vitaminele B și vitamina E. De asemenea, s-a demonstrat că scad riscul unor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă. și diabetul de tip 2. Pentru micul dejun, încercați o brioșă engleză sau un pâine prăjită.
• Iaurt: Iaurtul este ambalat cu proteine ​​de umplere și calciu pentru construirea oaselor. Blatner sugerează cumpărarea iaurtului simplu și adăugarea propriului îndulcitor. Cele cu aromă de fructe au adăugat mult zahăr. Ar fi mai bine să devii simplu și apoi să adaugi o linguriță de miere, spune ea.