Când te trezești cu ore înainte de alarma ta, s-ar putea să crezi că a te face să rămâi în pat sună ca cel mai bun plan - oricât ar fi de agonisitor. Cu alte cuvinte: Încercarea de a dormi pare exact ce să faci dacă nu poți dormi - totuși, oamenii de știință despre somn spun că încercarea de a te face să dormi atunci când nu poți chiar ar putea înrăutăți lucrurile. Vă poate crește șansa de a dezvolta insomnie cronică.

Ce trebuie să faceți dacă nu puteți dormi

Conform concluziilor unei Studiu din 2016 de la Facultatea de Medicină a Universității din Pennsylvania (prezentat la Conferința SLEEP în 2016), ridicarea din pat atunci când nu puteți dormi - în loc să stați în pat și să încercați să dormi - poate preveni 70-80 la sută din cazurile de insomnie acută să se transforme în insomnie cronică.

Pentru studiu, cercetătorii au urmărit timpul petrecut în pat și obiceiurile de dormit a 416 persoane pe parcursul unui an. Toți participanții au început ca dormitori buni. În timpul studiului, 20 la sută dintre participanți au prezentat o fază de insomnie acută (definită ca având probleme cu adormirea sau rămânerea adormită trei sau mai multe nopți pe săptămână, între două săptămâni și trei luni). Din acest grup, 45% au revenit în cele din urmă la somn bun. Dar pentru 7 la sută, insomnia a devenit cronică (durând mai mult de trei luni). Diferența? Cei care și-au restricționat timpul în pat au avut mai multe șanse să se întoarcă la un somn bun, în timp ce cei care au rămas în pat când nu au putut dormi au fost mai predispuși să aibă insomnie cronică.

LEGATE DE: Un nou sondaj dezvăluie cele mai importante lucruri care țin oamenii sus noaptea

Dacă nu poți adormi în timpul nopții, Perlis sugerează să te ridici din pat pentru a profita de acea perioadă (poate citești, pliezi niște rufe sau scrii acele note de mulțumire pe care le-ai amânat). S-ar putea să vă simțiți adormit după o oră sau ceva, dar veți adormi mai repede și într-un somn mai bun decât dacă ați fi stat în pat întrebându-vă, de ce nu pot să dorm ?.

Ce să nu faci când nu poți dormi

Michael Perlis, dr., Autorul studiului și director al programului Penn Behavioral Sleep Medicine Program, descrie capcanele prelungirii a ceea ce se numește oportunitatea de a dormi, ceea ce poate duce la alinierea necorespunzătoare cu capacitatea ta reală de somn.

Cei cu insomnie își extind de obicei oportunitatea de somn, spune Perlis. Se culcă devreme, se ridică târziu din pat și fac pui de somn. Deși acest lucru pare un lucru rezonabil de făcut și poate fi pe termen scurt, problema pe termen lung este că creează o nepotrivire între capacitatea actuală de somn a individului și oportunitatea lor actuală de somn; acest lucru alimentează insomnia.

LEGATE DE: 8 greșeli de somn obișnuite care vă costă, potrivit unui consultant în somn

Altfel spus, oamenii încearcă adesea să compenseze excesiv pierderea somnului extinzându-și oportunitatea de somn (sau ajustându-și programul de somn). Dar, deși poate părea complet contraintuitiv, alegerea de a rămâne treaz - în loc să încercați să vă forțați să dormiți - este o strategie formală pentru tratamentul insomniei în terapia cognitivă comportamentală, pe care Colegiul American al Medicilor a anunțat-o ca fiind primul lor tratament preferat luna trecută. Și Perlis spune că menținerea unui program regulat de somn / trezire ar trebui să vă ajute să vă reglați somnul în termen de trei până la cinci zile.

De asemenea, este important să vă rezervați patul pentru sex și somn (nu citiți, nu lucrați sau derulați prin fluxul dvs. Instagram) - astfel încât creierul dvs. să nu înceapă să-l asocieze ca loc de veghe. Limitați timpul trezit în pat până la o jumătate de oră pe săptămână, sugerează Michael Grander, un alt autor al studiului și director al programului de cercetare a somnului și sănătății de la Universitatea din Arizona College of Medicine. (Citeste pe șase remedii fără medicamente pentru insomnie .)