Încadrarea exercițiului în viața ta este esențială, dar poate fi o provocare. Acest antrenament este atât de rapid, încât se poate face în timp ce fierbeți apă pentru paste. Urmați această rutină practică distractivă pentru un corp sănătos și tonifiat în doar câteva minute pe zi.

De ce ai nevoie

• Saltea de yoga, gantere ușoare (două până la cinci lire sterline), coardă sărită

Urmați acești pași

1. Sari coarda timp de două minute Pentru a vă încălzi și a vă crește ritmul cardiac, începeți sărind coarda. Pentru a face acest lucru, țineți mânerele coardei de salt în fiecare mână și stați cu picioarele împreună și brațele în lateral, la un unghi de aproximativ 45 de grade față de corp. Începând cu frânghia din spatele picioarelor, rotiți-o peste cap și sub picioare, sărind câțiva centimetri pentru a lăsa coarda să treacă pe dedesubt. Continuați timp de două minute.
2. Ridicați greutățile într-o mișcare de canotaj timp de un minut Țineți o greutate în fiecare mână. Stai cu picioarele la câțiva centimetri distanță și genunchii ușor îndoiți (dar nu încuiați). Cu mușchii stomacului strânși, îndoiți-vă din talie și coborâți brațele drept în jos, astfel încât ambele greutăți să fie la nivelul genunchiului. Ținând stomacul strâns și gâtul aliniat cu coloana vertebrală, îndoiți-vă la coate, aducând greutățile în sus către partea superioară a cutiei toracice de ambele părți ale corpului. În acest moment, brațele superioare vor fi la un unghi de aproximativ 90 de grade față de părțile laterale. Strângeți omoplații împreună. Coborâți greutățile înapoi în poziția inițială din fața genunchilor, separând omoplații. Continuați acest exercițiu cu o mișcare lentă și controlată timp de un minut. Bacsis: Când începeți o nouă rutină de antrenament, începeți cu greutăți mai ușoare și creșteți-le pe măsură ce corpul dvs. construiește mușchi.
3. Lucrați-vă coapsele interioare timp de un minut Așezați-vă pe covorul de yoga din partea dreaptă a corpului, cu piciorul inferior (drept) drept. Piciorul drept ar trebui să fie flexat și orientat înainte. Îndoiți piciorul stâng și lăsați-vă piciorul stâng plat pe covorașul din fața piciorului drept, la fel de sus în direcția corpului cât este confortabil. Așezați-vă antebrațul drept pe covorul perpendicular pe corp. Cu greutatea pe șoldul drept și brațul drept și cu mușchii stomacului strânși, ridicați încet piciorul drept drept în sus către tavan cu câțiva centimetri, strângând mușchii picioarelor. Continuați timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea și repetați. Oh! În acest exercițiu, picioarele tale oferă rezistență, acționând ca greutăți. Bacsis: Nu trebuie să așteptați singur pentru a face acest antrenament. Dacă copiii tăi sunt în jur, cere-i să-ți numere reprezentanții în timp ce faci mișcare.
4. Faceți greutăți de bicicletă timp de un minut Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la o lățime de șold. Aduceți mâinile în sus, astfel încât degetele să se sprijine ușor în spatele capului, cu coatele îndreptate direct de ambele părți. Ținând mușchii stomacului înăuntru, aduceți genunchii în sus, astfel încât coapsele să fie îndreptate spre tavan și picioarele inferioare să fie paralele cu podeaua. Ridicați capul și vârfurile umerilor de pe saltea. Îndreptați piciorul stâng în timp ce vă apropiați genunchiul drept de piept. Răsuciți ușor trunchiul, astfel încât genunchiul drept și cotul stâng să atingă. Acum îndreptați piciorul drept în timp ce aduceți genunchiul stâng în sus, răsucind trunchiul în sens invers, astfel încât genunchiul stâng și cotul drept să atingă. Continuați, schimbând latura de fiecare dată, timp de un minut. Bacsis: Ca la toate exercițiile, nu uitați să respirați.
5. Repetați fiecare exercițiu Pentru un antrenament de 10 minute, repetați întregul circuit.