Primele lucruri mai întâi: Pentru a începe să mâncați o dietă mai hrănitoare (și să rămâneți cu ea), aveți nevoie de mentalitatea potrivită. Și după cum oricine a abandonat un plan de masă după a treia zi poate atesta, nu este un truc ușor. Cum vă faceți să alegeți virtutea în locul confortului - o parte de conopidă prăjită peste cartofi prăjiți sau un castron de fructe de pădure peste cheesecake? Foarte simplu a pus această întrebare liderilor în alimentația sănătoasă (oamenii de știință, autorii și bucătarii care merg pe jos în fiecare zi), care au venit cu aceste șase strategii inteligente, total realizabile.

Fă-ți farfuria drăguță. Prezentarea este importantă, spune Alice Waters, proprietarul Chez Panisse, din Berkeley, California, și autorul În bucătăria verde (28 USD, amazon.com ). Gândiți-vă la o piață a fermierilor: felul în care vânzătorii pun produsele în cutii și aranjează ridichile este atrăgător. Este o experiență artistică. Waters sugerează să încercați să creați aceeași seducție vizuală atunci când vă puneți propriile vase acasă. În acest fel, mâncarea cinei va fi un tratament senzorial în mai multe moduri.

Încercați să vă amintiți exact cât de rău v-ați simțit după ultima dată când ați comandat inele de ceapă. Pentru a zădărnici poftele nefericite, Michael Pollan, autorul bibliei „fiecare mușcătură-pe-care-o mănânci” Reguli alimentare (11 USD, amazon.com ), convoacă o amintire a ultimei sale incursiuni în junk food. Când nu mănânc bine, nu mă simt bine, deci este un proces de auto-întărire, spune el. Caz de caz: Ultima dată când am mâncat o masă foarte procesată, am stat toată noaptea trezită, însetată de sare și vag greață de umpluturi și aditivi. Pe de altă parte, când mănânc mâncare adevărată, mă simt bine și dorm mult.

Faceți asociații semnificative cu mâncarea sănătoasă. Antrenarea pentru a opri pofta de alimente sărate, zaharate și grase nu poate fi un proces cognitiv singur, spune David Kessler, fost comisar al Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente și autorul Sfârșitul supraalimentării (16 dolari, amazon.com ). Trebuie să fie și emoțional. Aici intervine imaginația dvs. Mulți dintre noi conectăm sentimentele pozitive și nostalgice cu alimentele nesănătoase. (Un câine de porumb ar putea evoca o amintire din copilărie a unei zile de vară la un carnaval.) Încercați să faceți conotații la fel de afirmative cu mâncăruri bune pentru dvs. (Gândiți-vă la legendarul supă de legume al bunicii dvs.) După ce activați circuitul respectiv, veți putea recunoaște că această dorință de junk este pur și simplu creierul dvs. care vă joacă un truc. Această realizare vă permite să treceți la lucruri mai bune de mâncat, spune Kessler.

Aveți întotdeauna lucruri proaspete și de lungă durată în frigider. Devin nervos dacă nu am o legumă disponibilă pentru a-mi pune pe farfurie, spune Martha Rose Shulman, autorul cărții Cele mai bune rețete pentru sanatate (35 USD, amazon.com ). Așa că mă asigur că țin la îndemână cele mai rezistente produse: morcovii, varza roșie, ardeii grași și salata română durează până la o săptămână.

Trebuie să ai friptură? Păstrează-l pentru cină. Dacă scopul tău este reducerea cantității de carne pe care o consumi, tratează proteinele ca o garnitură. Sau, spune Mark Bittman, autorul cărții Cartea de bucate Food Matters (35 USD, amazon.com ), săriți slănina la micul dejun și salata de pui la prânz pentru a vă bucura de un file suculent noaptea - fără vină. Mănânc o dietă vegană până la ora 18:00. și apoi orice vreau la cină, spune Bittman. Acesta poate fi un festin elaborat de restaurant sau o masă simplă acasă. Nu este nimic în neregulă cu consumul de friptură sau alte feluri de mâncare bogate, atâta timp cât mănânci plante de cele mai multe ori.

Mănâncă mereu desert. (Știm un sfat dur). Marlene Schwartz, directorul adjunct al Centrului Yale Rudd pentru Politică Alimentară și Obezitate, din New Haven, Connecticut, spune că este o regulă în familia ei. Copiii mei pot lua câte un desert în fiecare zi, spune ea. Așa învățăm echilibrul și moderația. Deci, mergeți mai departe și luați acel fel de mâncare (mică) de înghețată. Toată lumea are nevoie de puțină decadență din când în când.

Anatomia unei mese sănătoase

Odată, ni s-a spus că mâncarea nutrițională pur și simplu necesită alegerea dintre patru grupuri de bază (carne, pește și leguminoase; lactate; cereale; legume și fructe). Astăzi modelul este diferit, dar matematica este la fel de ușor de reținut: jumătate din farfurie ar trebui să conțină legume și fructe; un sfert ar trebui să fie proteină slabă; iar ultimul trimestru, cereale integrale.

De ce schimbarea? Consumăm mult mai multe proteine ​​decât organismul nostru și obținem mai puțin de jumătate din legume și fructe ar trebui, spune Marissa Lippert, dietetician înregistrat și autorul The Cheater’s Diet (17 USD, amazon.com ). Produsul este încărcat cu vitamine și antioxidanți esențiali. De asemenea, are o mulțime de fibre, care previne creșterea zahărului din sânge (astfel încât să nu-ți mai fie foame imediat), spune Lisa Drayer, dietetician înregistrat, nutriționist și autorul Dieta frumuseții (23 USD, amazon.com ). Proteina slabă (somon, pui) te face să te simți sătul mai mult timp. Iar cerealele integrale, cum ar fi orzul și bulgurul, sunt alternative bogate în substanțe nutritive la carbohidrații prelucrați. Componenta finală: grăsimi sănătoase pe bază de plante, găsite în uleiul de măsline și avocado, care sunt nesaturate și fără colesterol, spre deosebire de vechile grăsimi animale.

Pentru super-alimentele pe care ar trebui să le includeți în mese, consultați Cele mai sănătoase 30 de alimente. Și pentru rețete sănătoase care încorporează o serie de super-alimente, consultați Patru mese delicioase și echilibrate.