Chiar și după cel mai bun weekend (sau mai ales după cel mai bun weekend), există un nor care coboară. Șansele sunt, ați simțit-o. Într-un sondaj din 2013 de pe site-ul carierei Monster.com , 81 la sută dintre respondenții americani au spus că primesc blues duminica-seară - și 59 la sută au spus că îi experimentează foarte rău. Pe măsură ce sfârșitul de săptămână relaxat începe să te transformi într-o zi strânsă în timpul săptămânii, se instalează anxietatea față de anticiparea unei cutii debordante, oboseala de a împacheta prânzurile școlare și tirania unei liste de lucruri de o milă.

Duminica nopții nu este considerată sfârșitul unui weekend grozav, dar începutul a ceea ce nici copilul, nici adultul nu așteaptă cu nerăbdare, spune Stuart Brown, psihiatru și fondatorul Institutului Național pentru Joc, din Carmel Valley, California. Dar care este cauza acestei temeri? Și ce putem face pentru ao schimba? Dacă sunteți predispus la blues-ul de duminică seara, încercați unul (sau, uh, toate) dintre următoarele sfaturi. Și bine ai venit într-un viitor fără duminici triste.

Fă duminica sâmbătă

De obicei, programăm lucruri distractive sâmbătă, obligații duminică. Acest lucru întărește doar blues-ul. În schimb, ai grijă de sarcinile, comisioanele și angajamentele care țin de buzz-kill, sâmbătă, când ești în mod natural într-o dispoziție mai bună. Acest lucru ar putea, de asemenea, să vă schimbe experiența cu sarcini mai dure. De exemplu, vizitarea mătușii-străbate în casa de bătrâni atunci când vă simțiți deja în jos vă poate aminti de lipsa de viață; Văzând-o cu o minte proaspătă de sâmbătă dimineață te-ar putea emoționa să-ți amintești verile la cabină (și mai fericit pentru ea). Acest weekend switcheroo te lasă deschis pentru momente de bucurie neîngrădită duminică, când psihicul tău are cea mai mare nevoie de ele, spune Cassie Mogilner, Ph.D., cercetător al fericirii și profesor asistent de marketing la Wharton School de la Universitatea din Pennsylvania.

Tema este încă un prag de duminică. Răpirea copiilor pentru a lovi cărțile creează o seară plină de neliniște. Copiii se pot simți mai pozitivi luni dimineața dacă duminica seara nu are pregătiri de ultimă oră pentru ziua școlii de mâine, spune Erika A. Patall, dr., Profesor asistent de psihologie educațională la Universitatea Texas din Austin. Timp slot pentru teme sâmbătă, cu puțin supliment duminică dimineață. (Împărțiți-l cu copiii dvs. în prealabil, astfel încât să puteți lucra în jurul jocurilor de fotbal și a petrecerilor de ziua de naștere.) Aceasta poate fi o vânzare grea pentru adolescenți, dar dacă aveți copii mici, insuflarea acestui obicei acum poate avea efect într-o multitudine de moduri. În general, studenții învață mai mult dacă își distribuie studiile în timp, decât să încerce să înghesuie învățarea într-o singură sesiune lungă, spune Patall.

Deveniți un gânditor înainte

Un alt motiv pentru care te simți plecat duminică, desigur, este că îți învârte capul cu sarcini pentru săptămâna viitoare. Economisiți-vă acest stres, încheind săptămâna de lucru cu un plan. Înainte de a părăsi biroul vineri, pregătește-ți biroul, astfel încât să poți sări luni fără să ratezi, spune Peggy Duncan, un organizator profesionist din Atlanta. Creați o listă de sarcini specifice luni, aliniați fișierele necesare și etichetați e-mailurile care necesită atenție. Dacă trebuie să vă verificați calendarul de lucru în weekend, faceți-o duminică dimineață pentru a evita ca persoana care vă încearcă să vă cântărească toată ziua, apoi scufundați-vă într-o distragere (exerciții fizice, timp de joacă cu copiii) pentru a vă împiedica să vă consumați cu gândurile de lucru. Dacă vă stă la dispoziție, nu programați întâlniri de luni dimineață. Ele adaugă doar sentimentului de teamă, explică Duncan.

Împreună, la sfârșitul săptămânii, poate fi un avantaj pentru toate aspectele vieții tale, de la planificarea meselor și organizarea de carpools până la gestionarea proiectelor școlare pe termen lung. Anticiparea provocărilor înainte de sfârșit de săptămână va preveni scurgerile târzii de noapte către piață și capse și durerile de cap care le apar.

Fii un animal social

Trecerea în modul pustnic este prea ușoară duminica, mai ales în zilele scurte înainte de ora de vară. Dar există o mulțime de cercetări care arată că oamenii care sunt mai puțin sociali tind să fie mai puțin fericiți. Și într-o duminică deja potențial înconjurată de blahs este momentul în care vei avea cel mai mult nevoie de contact cu ceilalți. Poți să rămâi în pj’s și să comunici pe Facebook? Poate, spune Mogilner. Dar conectarea prin computer nu este la fel de eficientă ca conectarea cu oameni vii și respirați.

Orice ritual social regulat duminical - biserica pentru unii, yoga sau softball pentru alții - poate ridica spiritele. De fapt, un studiu din 2010 publicat în American Sociological Review a constatat că oamenii care frecventează în mod obișnuit slujbe religioase erau mai mulțumiți de viața lor decât cei care nu. Motivul, au stabilit cercetătorii, nu este legat doar de credință; este vorba, de asemenea, de a avea prieteni în congregație care oferă oamenilor un sentiment de apartenență și, la rândul lor, niveluri mai ridicate de bunăstare.

Este posibil să obțineți beneficii similare fără a vă alătura unui grup oficial. Instituieți o întâlnire permanentă cu prieteni pentru a sări peste epuizarea înainte și înapoi a planurilor, sugerează Gretchen Rubin, autorul Mai bine ca inainte (19 USD, amazon.com ), o carte despre stăpânirea bunelor obiceiuri. Fiind responsabilă, este mult mai probabil să nu vă retrageți în ultimul moment, adaugă ea. Nu trebuie să fie prea complicat. (Cine vrea să spele un vas de fondue duminică seara?) Și nu trebuie să implice mulți oameni. Ceva cu o întreținere redusă - cum ar fi un apel telefonic programat cu sora ta, margaritas cu vecinii sau chiar noaptea Yahtzee cu copiii - poate face diferența.

Voluntariatul este încă o modalitate de conectare, dar are și un avantaj neașteptat. Oferindu-ți timpul te face să te simți ca și cum ai avea Mai mult timp, raportează un studiu din 2012 publicat în Științe psihologice. Prin urmare, îți prelungește weekendul. Ai impresia că faci mult cu timpul tău, spune Mogilner, care a lucrat la studiu. Asta te inspiră să faci mai multe mai târziu în acea zi, ceea ce duce la mai multă satisfacție. Este o tactică de a te feri de asta Unde a plecat weekendul? spirală.

Make Over Sunday Night

De ce la 19:00 într-o duminică se simte ca la 23 p.m., dar în fiecare altă zi a săptămânii 19:00 este doar începutul serii? Poate pentru că ideea noastră de a nu face nimic - să zicem, neobservată Game of Thrones- nu este neapărat cel mai bun medicament pentru ameliorarea blues-ului duminical.

Oaspeții activi - un club de carte, practicând yoga sau chiar mergând la film - te vor face mai fericit decât să alegi ceva pasiv. Dacă ești implicat într-o activitate care te ține în mișcare, ești absorbit de moment și mintea ta are mult mai puțin spațiu pentru a permite îngrijorărilor săptămânii de lucru să se strecoare și să se impună, spune Mogilner. Așadar, în timp ce îi suntem recunoscători pentru totdeauna HBO pentru transformarea duminicii nopți, vă recomandăm să vă înregistrați episoadele preferate și să le vizionați într-o noapte mai puțin plină de anxietate - să zicem, ziua cu cocoașă.