Procrastinarea este un monolog intern frustrant, care provoacă anxietate, pe care îl experimentăm practic într-o anumită formă - de unde lucrurile încep să devină interesante. Nu sunteți o persoană teribilă, un angajat rău sau care înnebunește: Procrastinarea este atât de relatabilă și universală, deoarece creierul uman este de fapt conectat pentru aceasta.

Biologia din spatele încetinirii

Știința explică amânarea pe măsură ce lupta a declanșat între două părți ale creierului atunci când se confruntă cu o activitate sau atribuire neplăcută: este o bătălie a sistemului limbic (zona inconștientă care include centrul plăcerii) și cortexul prefrontal (o mult mai recentă a evoluat o parte a creierului care este practic „planificatorul” tău intern). Când sistemul limbic câștigă, ceea ce este adesea, rezultatul este amânarea pentru mâine a ceea ce s-ar putea (și ar trebui) făcut astăzi - ceea ce oferă o ușurare temporară de sentimentul neplăcut de a avea nevoie și, din orice motiv, de a nu dori să facem ceva.

Iată o rezervă mai științifică, astfel încât să nu mai dați vina pe voi înșivă (sau pe părinții dvs. sau pe semnul astrologic) și să începeți să amânați amânarea către biologie. Sistemul limbic, una dintre cele mai vechi și dominante porțiuni ale creierului, este automat. Vă spune să, să zicem, să vă trageți mâna de o flacără - și, de asemenea, să fugiți de sarcini neplăcute. Este configurat pentru a-ți îndeplini instinctele de bază de supraviețuire. Cu alte cuvinte, vă îndeamnă să optați pentru „repararea imediată a dispoziției”, explică Timothy A. Pychyl, dr., Profesor de psihologie la Universitatea Carleton, din Ottawa, și autorul The Procrastinator’s Digest: A Concise Guide to Solving the Procrastination Puzzle (30 USD; amazon.com ).

Cortexul prefrontal este o porțiune mai nouă și mai slabă a creierului care vă permite să integrați informații și să luați decizii. 'Aceasta este partea creierului care separă cu adevărat oamenii de animale, care sunt doar controlați de stimul', spune Pychyl. Cortexul prefrontal, situat imediat în spatele frunții (unde atingem când încercăm gândi ), face treaba. Dar nu există nimic automat în ceea ce privește funcția sa: Trebuie să-l trageți în viteză („Trebuie să mă așez și să scriu acest raport de carte!”). În momentul în care nu ești angajat în mod conștient într-o sarcină, sistemul tău limbic preia și cedezi la ceea ce se simte bine, care este orice altceva decât acel raport de carte - amâni.

LEGATE DE: Cum să meditați cu tehnici la care vă puteți respecta de fapt

Cum să rupi obiceiul de încetinire folosind atenția

În timp ce înțelegerea acestor jocuri mintale ne ajută să demistificăm obiceiul de a amâna mereu lucrurile, dar nu vindecă obiceiul. Se pare că una dintre cele mai bune soluții pentru amânare este depășirea acesteia. Vă puteți recalifica creierul pentru a reacționa diferit la o sarcină sau sarcină neplăcută. Cum? Sănătate mintală . Dar nu vă lăsați amânați de acest cuvânt la modă - atenția este ceva ce puteți începe să practicați oriunde, oricând, pur și simplu lăsându-vă sinele să conștientizeze pe deplin ce se întâmplă, atât în ​​jurul vostru, cât și în interiorul vostru la un moment dat. Acest act de a deveni pur și simplu conștient și curios de senzațiile pe care le experimentați ca rezultat al declanșării X sau Y (de exemplu, îmi este foame; nu vreau să trimit acest e-mail; a fi aproape de această persoană mă face să fiu nervos), este cheie pentru reducerea anxietății și ruperea buclelor de obicei negative - cum ar fi amânarea.

„Mintea noastră învață învățarea bazată pe recompense . În mod paradoxal, [mindfulness] intră direct în procesul bazat pe recompensă pentru a ne ajuta să ieșim din el ”, spune Judson Brewer, MD, dr., Directorul cercetării și inovației la Brown University Mindfulness Center, fondatorul Mind Sciences, și autorul de Mintea pofta (10 dolari; amazon.com ). „Bucla obișnuită standard este: declanșator, comportament, recompensă. Este pregătit pentru supraviețuire: vedeți mâncare, mâncați mâncare, stomacul dvs. trimite un semnal de dopamină către creier către ceea ce ați mâncat și unde ați găsit-o. Dar același lucru determină anxietatea și îngrijorarea - și, de asemenea, amânarea. Este configurat ca o buclă obișnuită. Funcționează doar invers.

De exemplu, proiectul sau sarcina pe care trebuie să o faceți este declanșatorul. Comportamentul este acela de a-l evita, pentru că se simte mai bine. Răsplata este ușurarea pe care o simți când nu o faci - ceea ce, evident, nu durează. 'Deoarece declanșatorul este neplăcut, comportamentul de evitare face ca acea neplăcere să dispară temporar cu această scurtă ușurare care apoi favorizează ciclul de amânare', spune dr. Brewer.

„Există multe științe care arată că atenția vizează în mod specific aceste bucle de obișnuință”, adaugă el. „Ajută oamenii să facă două lucruri: în primul rând, ne ajută să vedem cât de neplăcut este vechiul obicei”. Cu alte cuvinte, pur și simplu începeți să recunoașteți cât de teribilă, anxioasă și amânată copleșită vă face să vă simțiți. Nu vă judecați sau nu vă înșelați, pur și simplu începeți să conștientizați acest lucru și recunoașteți-l. Veți începe să recunoașteți cât de nesănătos și de neplăcut este să vă faceți să vă simțiți așa.

Al doilea lucru pe care îl face este să ofere o alternativă mai bună la recompensa inferioară anterior. Apelați la calitatea atitudinală a atenției, care este curiozitatea. A fi curios și a fi implicat în reacțiile, emoțiile și senzațiile fizice este mai plin de satisfacții decât a fi deconectat. „Ne putem antrena de fapt pentru a înlocui curiozitatea cu amânarea”, spune dr. Brewer. „Mindfulness ne permite să vedem rezultatele [pozitive] care ne fac efectiv munca.”

Sfatul acționabil al Dr. Brewer? Încercați, o singură dată, să vă faceți munca devreme (sau la timp, dacă asta este tot ce puteți face - fără judecată), fără a-l lăsa să se agațe peste cap. Iată ce se va întâmpla probabil: „Faceți treaba, opriți telefonul, vă angajați total în mono-tasking în loc de multitasking”, spune el. „Apoi, observați cum se simte când o faceți - se simte grozav. Folosiți atenția pentru a ne ajuta creierul să obțină aceste informații, atât atunci când amânăm, cât și când suntem productivi.

Data viitoare când renunțați la o misiune care se apropie, atingeți modul în care vă face să vă simțiți (anxios, gâlgâit, enervat, plictisit?). Apoi, și pur și simplu ascultați-ne, încercați să o faceți și să observați diferența în modul în care această recompensă mai bună și mai durabilă vă face să vă simțiți (împlinit, mândru, mai ușor mental). Și probabil că nu va fi mult timp înainte să devii dependent de această nouă buclă de obicei pozitivă.

LEGATE DE: Cum prosperă Taffy Brodesser-Akner cu stresul

• De Amy Spencer
• De Maggie Seaver