Meditația poate fi una dintre cele mai tari tehnici de auto-îngrijire a momentului, dar nu ar trebui să fie considerată „nouă” sau „la modă” prin niciun mijloc. Practica meditației există de mii de ani, ia multe forme diferite și are o semnificație variată între culturi, continente, religii și timp. De fapt, abia de curând meditația și nenumăratele sale beneficii au pătruns în vocabularul principal al sănătății și sănătății americane.
Ce este meditația?
În ciuda istoriei bogate, multiforme a meditației și a diverselor forme, conceptul de bază al meditației poate fi distilat în ceva surprinzător de accesibil pentru începători - și practic pentru sceptici.
„În esență, meditația este o practică contemplativă intenționată”, spune Jamie Price, cofondatorul și președintele aplicației de meditație. Viata mea . „Într-un sens tradițional, cuvântul & apos; meditație & apos; a fost tradus prin a însemna & apos; a deveni familiar & apos; și & apos; a cultiva. & apos; Meditația vă oferă posibilitatea de a vă familiariza cu mintea - obiceiurile și tiparele de gândire - și apoi vă oferă mijloacele pentru ao transforma. '
Cu alte cuvinte, cu răbdare și practică, exercițiul intenționat al meditației vă oferă abilitatea de a) recunoaște și înțelege atât gândurile, cât și procesele de gândire; și b) gestionați-vă mai bine gândurile, emoțiile și reacțiile.
Price explică faptul că există multe tipuri diferite de tehnici de meditație de utilizat, în funcție de intenția dvs. specifică. Unele exemple includ „dezvoltarea focalizării și concentrării prin concentrarea asupra respirației sau asupra unui obiect extern, cum ar fi o imagine sau o statuie; cultivarea unor atitudini pozitive, precum compasiunea și bunătatea; sau dezvoltarea unui sentiment de calm prin vizualizarea unui loc sigur și liniștit. '
LEGATE DE: 16 aplicații de meditație pentru a vă ajuta să vă păstrați calmul toată ziua, în fiecare zi
Meditație ghidată
Acest tip de meditație este destul de comun și cam exact cum sună. „Meditația ghidată implică urmarea instrucțiunilor pas cu pas, fie în formă scrisă, fie povestită de un expert”, spune Price. „Mintea noastră tinde să fie foarte ocupată și va rătăci de nenumărate ori în timpul unei sesiuni de meditație, așa că urmarea unei meditații ghidate vă va ajuta să rămâneți pe curs.” Meditația ghidată este un loc inteligent pentru începători - chiar și meditatorii experimentați pot beneficia uneori de o practică structurată și promptă. Pe măsură ce prindeți elementele de bază și deveniți un meditator mai experimentat, este posibil să nu descoperiți că nu aveți nevoie de un ghid care să vă faciliteze practica - sau pur și simplu preferați să intrați singuri în zonă.
Meditație vs. Mindfulness
Primele lucruri sunt mai întâi: atenția și meditația sunt conectate, dar nu sunt tocmai sinonime. În timp ce meditația aici se referă în mod specific la o practică desemnată pentru o perioadă determinată de timp, a fi conștient se referă mai general la a fi prezent și conștient.
Mindfulness: Bazele
„Mindfulness înseamnă că atunci când faci ceva, știi că faci asta”, spune Price. „Mintea ta nu rătăcește, nu ești pierdut într-un tren de gânduri care nu are legătură cu ceea ce se întâmplă în acest moment.”
Iată unde poate deveni dificil: meditația este o formă de atenție, iar „meditația cu atenție” este propriul său tip de meditație - totuși, atenția se poate aplica mai general în orice situație în orice moment - indiferent dacă sunteți sau nu de fapt meditând.
„De exemplu, poți fi atenție când vă spălați pe mâini , mâncând o masă sau spălându-vă dinții ', spune Price. „Poți fi atent când poți purta o conversație.” Cineva care își exercită atenția este în mod intenționat extrem de prezent, indiferent de ceea ce face, gândește, spune sau observă.
cum să scoți reziduurile de autocolante din haine
Meditație Mindfulness
Meditația Mindfulness, deci, este un tip popular de meditație în care vă concentrați în mod specific „pe conștientizarea gândurilor, sentimentelor și / sau senzațiilor fizice cu deschidere și curiozitate și fără a judeca sau evalua ceea ce observați”, explică Price.
Cea mai comună și de bază formă de meditație a atenției, spune ea, este acordând atenție acțiunii și senzației de respirație . „Observați unde vă simțiți cel mai mult [respirația] și cum se simte când intră și iese.” Deși conștientizarea respirației este un concept simplu, nu este întotdeauna ușor și este bine. În timp ce vă observați respirația, veți observa că vă pierdeți în gânduri - și voi voi pierde-te în gânduri (pentru că ești uman). Când se întâmplă acest lucru, pur și simplu recunoașteți-l și apoi readuceți cu atenție atenția asupra senzației respirației.
LEGATE DE: Ce face Mindfulness creierului tău: Știința neuroplasticității
Beneficiile meditației
Potrivit lui Price, cercetările încep să dezvăluie că practicarea meditației mindfulness pentru a direcționa intenționat gândurile și atenția poate schimba circuitul creierului, crescând astfel zonele care susțin focalizarea, învățarea și memoria și scăderea zonelor care guvernează rătăcirea minții, frica, anxietate , și stres .
Pentru ameliorarea stresului și anxietății - atât direct, cât și indirect.
Studiile au descoperit acea respirație adâncă sau extinderea expirației poate calma sistemul nervos și ameliora stresul, spune Price.
„Meditațiile privind bunătatea sau compasiunea pot ajuta la întărirea sentimentelor de conexiune socială, care s-a dovedit că mărește bunăstarea, întărește imunitatea, crește longevitatea și te face mai puțin vulnerabil la anxietate și depresie ', spune Price, citând cercetări făcute de Emma Sappala , Dr., Director științific al Centrului de Cercetare și Educație pentru Compasiune și Altruism al Universității Stanford.
„Beneficiile meditației pot fi experimentate în toate grupele de vârstă”, adaugă Price. „Există un corp în continuă creștere de cercetări care arată rezultate pozitive cu programe de atenție pentru copiii de vârstă școlară, persoanele care suferă de dureri cronice, PTSD, insomnie și anxietate.”
Pentru stimularea stării de spirit și a calității vieții.
Meditația îmbunătățește fericirea prin recablarea creierului. Cercetările UC Davis au concluzionat că meditația scade cantitatea de cortizol - hormonul stresului - din corpul dumneavoastră. Echipele de cercetare de la Universitatea din Wisconsin, Yale, Harvard și Johns Hopkins Medical School au ajuns, de asemenea, la concluzia că meditația schimbă de fapt modul în care funcționează creierul tău, contribuind la creșterea activității în cortexul prefrontal (partea creierului care te face să te simți calm și fericit ) și care prezintă ameliorare de anxietate și depresie comparabilă cu cea a medicamentelor.
„Meditația te antrenează să intri în starea sistemului nervos parasimpatic. Acolo se întâmplă lucrurile bune - repararea mușchilor, un somn mai bun , digestie ', spune Michael Gervais, un instructor de meditație și creatorul Încăpăţânat meditație de către echinocțiul. „Meditația te ajută să fii mai prezent cu ceea ce sau cine este în fața ta. Acest lucru vă face munca mai productivă, relațiile dvs. mai semnificative și, în general, duce la un sentiment mai profund de recunoștință pentru ceea ce aveți. '
Pentru încălcarea obiceiurilor proaste și formarea obiceiurilor bune.
„Mintea noastră învață prin învățarea bazată pe recompense sau prin învățarea prin întărire”, spune psihiatrul și neurologul Jud Brewer, MD, dr., Directorul cercetării inovației la Brown University Mindfulness Center și fondator al MindSciences . „O mulțime de științe arată că atenția vizează în mod specific aceste bucle de obișnuință, dezvăluind modul în care învățăm să fim prinși în pofte, îngrijorare sau frică”. Mindfulness ajută la direcționarea mecanismului creierului implicat în a fi prins de lucruri precum poftele, amânarea, dependența și alte bucle ale obiceiurilor proaste. Mindfulness ne ajută să ne acordăm cum nerecompensator rezultatele obiceiului neplăcut sunt (gustări, fumat, mușcături de unghii), apoi reorientăm recompensa mai mare și mai bună, care rezultă din a spune „nu”; data viitoare când ești tentat să revii la el.
Pot folosi smântână groasă în loc de lapte evaporat
Sfaturi de meditație și memento-uri pentru începători
Mintea ta va rătăci (și ar fi o problemă dacă nu s-ar întâmpla).
„Procesul real de meditație poate părea atât de simplu: stai liniștit o perioadă de timp și urmezi respirația, de exemplu - cât de greu poate fi asta? Dar mintea noastră este atât de ocupată ”, explică Price. „Cercetările au arătat că, în jur de 50% din timp, gândurile noastre nu sunt de fapt legate de ceea ce facem noi. Deci, când vă așezați pentru a practica meditația, se pare că mintea dvs. devine mai ocupată și mai tare ca niciodată și devine dificil să vă concentrați. Amintiți-vă, acest lucru este perfect normal.
Perfecțiunea nu este scopul.
Scopul meditației nu este să te pedepsești pentru că ți-ai lăsat mintea să rătăcească sau să poți sta liniștit cu o minte curată fără griji ore în șir. După cum spune Price, „asta nu este de fapt posibil”.
Mai degrabă, scopul este să te antrenezi pentru a deveni pur și simplu conștient de senzațiile trecătoare și de tangențele gândirii naturale. Procedând astfel, veți învăța de fapt să recunoașteți când se întâmplă (Oh, salut, gândul de trecere la nunta prietenului meu din această toamnă); numiți ce se întâmplă (nasul meu este mâncărime; eu țin tensiune pe umeri astăzi; mă gândesc la ceea ce am nevoie acum de la magazinul alimentar); și apoi atrageți ușor atenția asupra intenției dvs. meditative inițiale (de exemplu, inspirați și expirați, vizualizați o scenă pașnică).
„De fiecare dată când te prinzi pierdut în gânduri și îți readuci atenția asupra respirației sau asupra altui punct de focalizare, este un lucru pozitiv”, spune Price. „Vă întăriți mușchii atenți.”
Ca și în cazul oricărei abilități noi, este nevoie de practică.
A învăța cum să meditezi necesită repetare și răbdare (și nu doar pentru începători). „Coerența este esențială”, spune Price. „Meditația este o abilitate, dezvoltată prin practică în timp.”
„Din cauza neuroplasticității, creierele noastre cresc și se schimbă în funcție de modul în care sunt utilizate. De fiecare dată când ai un gând, neuronii se conectează ca niște mici impulsuri pe harta creierului tău ”, spune ea. „Așa cum culturistii se țin de o rutină în timp ce ridică greutăți pentru a construi mușchi, cu cât practici meditația cu atenție, cu atât mai puternice devin părțile creierului care îți permit să experimentezi beneficiile.”
Începeți undeva liniștit și confortabil.
Un loc liniștit, fără distrageri, unde puteți sta confortabil în poziție verticală, este un loc ideal pentru a începe să practicați meditația. Dar, pe măsură ce vă perfecționați și vă familiarizați cu practica, Price vă încurajează să o încercați oriunde, chiar în picioare sau culcat (ca în trenul de la naveta de dimineață, în timp ce încercând să mă culc , în sala de așteptare înainte de un mare interviu).
Stabiliți obiective mici și adăugați-le fizic la programul dvs.
Întrucât repetiția ajută practica să aibă un impact durabil, Price spune că este mult mai eficient să meditezi câteva minute în fiecare zi decât o oră la două săptămâni.
„Păstrați-l simplu: setați-vă obiectivul de meditație în fiecare zi pentru perioade scurte de timp”, spune ea. „Deseori cel mai bun mod de a face loc pentru exerciții într-o zi plină este să-l pui în calendarul tău - și să încerci cu adevărat să te ții de el. Urmați piesele audio ghidate pentru a vă familiariza cu diferite tehnici. ' Pentru o opțiune hands-free, încercați Real Simple Relax , Abilitatea noastră Amazon Alexa, oferind meditații ghidate de un minut de la Stop, Breathe, & Think.
Vino cu un cadru de spirit pozitiv.
Prețul insistă asupra faptului că atitudinea pe care o aduceți față de meditație vă va afecta semnificativ experiența. 'Cu cât ești mai deschis, fără așteptări cu privire la modul în care ar trebui să fie lucrurile & apos; cu atât mai ușor vei fi cu lucrurile așa cum sunt de fapt ', spune ea. Abordați meditația ca pe ceva ce trebuie să faceți și doriți să faceți. Încurajează un sentiment de recunoștință pentru micul lux de a putea sta liniștit și să reflectezi, precum și orice beneficii pe care le poți simți pe parcurs.
O meditație de atenție ușoară pe care o puteți încerca chiar acum (nu este nevoie de experiență)
„Tehnica de bază este să vă concentrați atenția asupra respirației - inspirați și expirați - cu deschidere și curiozitate”, spune Price. Urmați împreună cu această meditație directă ghidată.
- Găsiți o postură confortabilă, verticală, așezată sau în picioare.
- Simțiți greutatea corpului pe scaun sau pe podea
- Respirați adânc și observați cum se simte corpul dumneavoastră.
- Începând cu vârful capului în jos prin degetele de la picioare, adu-ți conștientizarea în orice parte a corpului tău care se simte tensionată și relaxează acești mușchi.
- Acum aduceți-vă conștiința în respirație. Observați unde simțiți cel mai mult respirația din corpul vostru.
- Așezați-vă într-un focus relaxat în timp ce urmăriți senzația fiecărei inhalări și expirații.
- Cu deschidere și curiozitate, observați orice senzații, gânduri sau sentimente care apar și aduceți-vă cu atenție atenția înapoi la senzația de respirație.
- Continuați să vă redirecționați ușor atenția înapoi către respirație pentru cât timp doriți.
Ghici ce - tocmai ai finalizat o meditație. Acum puteți începe să meditați în fiecare zi ( chiar la locul de muncă !).
