Efortul fizic și psihologic al încercării de a adormi noaptea este mai ușor de spus decât de făcut, dar învățarea unor tehnici eficiente pentru a adormi rapid și ușor este o practică mulți adulți ar putea folosi - mai ales într-o lume plin de atâta anxietate chiar acum. Pur și simplu, primim mult mai puțin somn decât avem nevoie - și dormim mai puțin decât obișnuiam. Într-o Studiu 2019 , de exemplu, cercetătorii de la Universitatea Ball State au constatat că procentul americanilor care suferă de somn inadecvat, pe care l-au definit drept șapte ore sau mai puțin, a crescut de la 30,9% în 2010 la 35,6% în 2018.

LEGATE DE: Acesta este cât de mult aveți nevoie de somn în fiecare noapte, potrivit experților

Este mai ușor ca niciodată să înțelegem de ce pierdem somnul. Deși nimic nu va rezolva problemele noastre globale peste noapte, există modalități prin care cel puțin putem combate insomnia personală, inclusiv câteva sfaturi și trucuri pentru a stimula un debut mai rapid al somnului, începând din această seară.

cum să curățați o placă de tăiat

În primul rând, practicați obiceiuri bune înainte de culcare

Chiar înainte de acel moment de culcare în pat, dispus să te culci, trebuie să fii disciplinat croindu-și timpul să se răcească seara . Potrivit Janet Kennedy, dr., Psiholog clinician și expert în somn, fiind capabil să adoarmă rapid odată ce ați stat în pat începe cu câteva ore înainte de a intra.

Dacă prima șansă pe care trebuie să o rămâi este când te culci în pat, vei fi inundat de gânduri despre toate lucrurile care s-au întâmplat, tot ce trebuie să faci, conversații aleatorii - tot ce nu ai avut timp să te gândești despre ziua, spune Kennedy. Ruminatul crește excitația, ceea ce face mult mai greu să adormiți.

Pentru a începe procesul de lichidare, Kennedy recomandă oprirea ecranelor cu cel puțin o oră înainte de culcare. Aceasta începe cu telefonul, apoi computerul, apoi opriți televizorul.

Mintea are nevoie de șansa de a se așeza înainte de culcare - de aceea este important să opriți ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare, spune ea. Preluăm atâtea informații pe tot parcursul zilei și facem multitasking, ceea ce menține creierul extrem de activ. Dar trebuie să ne luăm timp să procesăm sau să reflectăm asupra zilei înainte de a ne culca.

Nu există nicio metodă unică pentru a termina. Luați-vă timp să vă relaxați într-un mod care vă simte bine, spune Kennedy. Rutina de culcare ar trebui să fie ceva ce trebuie să faci, nu ceva ce trebuie să faci.

Fă ceea ce funcționează pentru tine: ascultă muzică relaxantă, fă niște întinderi ușoare , sau încercați să jurnalizați . Orice te încetinește, te centrează și te face mulțumit și somnoros. După ce sunteți gata să mergeți la pernă și chiar să adormiți, iată șase tehnici de promovare a somnului pe care să le încercați, direct de la experți înșiși.

cum să afli dimensiunea inelului tău

LEGATE DE: 8 greșeli comune de somn care vă costă, potrivit unui consultant în somn

1. Citiți până nu puteți rămâne treaz.

Deoarece v-ați închis deja ecranele, inclusiv televizorul, Kennedy vă recomandă să faceți puțină lumină citind în pat pentru a te ajuta să adormi rapid. Deși probabil că orice carte o va face, ea recomandă în mod specific ceva din genul de ficțiune.

Citirea ficțiunii oferă minții un loc unde să meargă - departe de gândurile despre zi și de orice neliniște, spune ea. Cu creierul ocupat, corpul poate prelua cu oboseala sa naturală și te poate adormi. Vă sugerez să citiți până nu puteți rămâne treaz.

2. Sau se îndepărtează de sunetul unei povești.

Dacă citirea nu este problema ta, este în regulă. Poți să te distrezi și în timp ce te culci, datorită unei varietăți de aplicații de meditație de pe piață, cum ar fi Calm , HeadSpace , și Opriți-vă, respirați și gândiți . Dincolo de clasele de medicamente obișnuite, aceste aplicații oferă acum produse precum poveștile de culcare ale HeadSpace, unde o voce liniștitoare te adoarme cu un exercițiu meditativ la culcare și o poveste mică. În termeni științifici, meditația ajută scade ritmul cardiac prin aprinderea sistemul nervos parasimpatic și încurajând respirația mai lentă , crescând astfel perspectiva unui somn de noapte de calitate, Headspace partajează pe site-ul său web.

În plus față de meditație sau ascultarea poveștilor meditative, există multe podcast-uri intenționat soporifice cu singurul scop de a-i adormi pe ascultători cu voci liniștitoare - sau cu plictiseala pură. Fii somnoros și Dormi cu mine sunt două favorite.

LEGATE DE: Vă prezentăm Real Simple Relax: cel mai simplu mod de a încerca meditația ghidată acasă

3. Folosiți metoda de respirație 4-7-8.

Deși rareori ți-am spune să crezi în tradiția de internet, trucul de respirație la culcare, cunoscut sub numele de Metoda 4-7-8, funcționează de fapt. Andrew Weil, MD, a susținut mult timp tehnica. În interviuri Dr. Weil a comparat această tehnică de respirație cu un tranchilizant natural pentru sistemul dumneavoastră nervos. Dar este un exercițiu pe care trebuie să îl practicați noaptea, deoarece efectele sale sunt subtile la început și devin mai puternice numai cu repetarea consecventă.

Încercați în seara asta:

produse de păr pentru îmbunătățirea părului gri

1. Închide gura și inspiră liniștit prin nas timp de patru secunde.
2. Ține-ți respirația timp de șapte secunde.
3. Expirați complet prin gură, scoțând un sunet, timp de opt secunde.
4. Repetați acest ciclu de patru ori.

4. Asigurați-vă dormitorul cât mai întunecat.

Deși pare evident, adormirea rapidă necesită spațiul în care vă aflați pentru a fi întunecat. Într-adevăr, foarte întunecat. Dupa cum Fundația Somn explică, oprirea luminilor indică creierul că este timpul să dormi. Expunerea la lumină artificială înainte de culcare poate suprima melatonina , un hormon care spune creierului și sistemelor corpului că este timpul să adormiți.

Pentru a combate acest lucru, Fundația Somnului sugerează trecerea la becuri cu putere redusă de lângă pat și, pentru a rămâne adormit, instalarea perdelelor de blocare a luminii pentru a dormi după răsărit. Aceasta înseamnă, de asemenea, oprirea laptopului și oprirea (sau răsucirea) telefonului pentru a minimiza emisiile de lumină și distragerea atenției.

LEGATE DE: 6 moduri în care decorul dormitorului dvs. ar putea să vă saboteze somnul

5. Reduceți temperatura.

Fundația Națională a Somnului recomandă păstrarea unei camere răcoroase pentru a adormi rapid, deoarece temperatura (externă și internă) este un jucător major în adormirea sa. Setați termostatul între 60 și 67 de grade Fahrenheit (15-19 grade Celsius) pentru adulți și copii pentru un mediu de somn optim, sugerează Fundația Națională a Somnului. Dă tonul în această seară, coborând termostatul cu mult înainte de culcare, astfel încât să te poți simți confortabil și să te îndrepți către Dreamland ASAP.

LEGATE DE: Știința spune că scăldatul înainte de culcare ar putea fi cheia somnului extraordinar - atâta timp cât îți dorești bine

de câtă lumină are nevoie o plantă păianjen

6. Înșală-te în somn cu psihologia inversă.

Kennedy mai are un sfat potențial controversat pentru dvs.: nu încercați să adormiți, spune ea. În schimb, încearcă să nu adormi, apoi urmărește cum somnul vine la tine. În psihologie, această tehnică este cunoscută sub numele de intenție paradoxală. În 2003, cercetătorii au cerut 34 de insomni să-l testeze timp de 14 nopți. Jumătate dintre participanți au fost rugați să folosească intenția paradoxală, în timp ce cealaltă jumătate nu.

Studiul a concluzionat că participanții alocați intenției paradoxale, comparativ cu controalele, au arătat o reducere semnificativă a efortului de somn și a anxietății de performanță a somnului. Adică, au adormit mai repede și cu mai puțin stres.

Dincolo de această tehnică contraintuitivă, Kennedy sugerează, dacă ești dacă ai probleme cu somnul, nu mai încerca și distrage-te până când corpul tău va fi din nou somnoros. Puteți încerca respirația profundă, citirea, colorarea, Sudoku - orice vă îndepărtează mintea de frustrarea de a nu dormi.