Unii oameni pur și simplu dorm mai bine. Pur și simplu se cufundă în pat și sunt reci în câteva minute - sau chiar câteva secunde. Deși este minunat pentru ei, mulți oameni sunt mereu în căutarea modului de a dormi mai bine, deoarece fie se luptă să adoarmă, fie să rămână adormiți, fie ambii.
toate modurile de a găti ouă
Personal, adormirea nu a fost niciodată problema. Sigur, pot să mă strecor în țara viselor fără nicio problemă, dar dacă câinele meu sforăie prea tare, am o crampă de picior sau copilul meu are un vis urât în miezul nopții, asta e ... Sunt treaz ore în șir și nu pot să adorm . Trezirile mele de la ora 3 dimineața, pline de liste de sarcini, m-au făcut nerăbdător să aflu cum să dorm mai bine.
Un somn plin de noapte este esențial pentru sănătatea și bunăstarea noastră . Și în timp ce ați putea presupune că actualul dvs. obiceiuri de somn sunt ferm înrădăcinate, ca în orice obicei, există cu siguranță modalități de a le schimba și a le îmbunătăți (cu puțină persistență, desigur). Deci, în mod regulat aveți probleme primind o noapte plină de Zzzs - indiferent dacă problema dvs. este să adormiți, să rămâneți adormiți sau o combinație frustrantă - citiți mai multe despre cum să dormiți mai bine folosind aceste strategii susținute de știință și aprobate de experți.
LEGATE DE: Alimente care vă pot ajuta să dormiți mai bine
Articole corelate
1 Respectați un program de somn / trezire consecvent
Cu toții avem o viață aglomerată și este adesea greu să ne culcăm la aceeași oră în fiecare zi. Acestea fiind spuse, menținerea unui program consistent de culcare și trezire este recomandarea numărul unu al numeroșilor experți în somn, inclusiv Michael J. Breus, dr., Specialist în somn din zona Los Angeles și fondator al Doctorul somnului . Este esențial pentru menținerea sincronizată a ritmului circadian și ar trebui practicat chiar și în weekend, explică Breus. Această autoreglare este o soluție majoră pentru modul de a dormi.
Dacă programul dvs. de somn este peste tot, cel mai bun mod de a începe să lucrați către un model consistent și sănătos este să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi (da, sâmbătă și duminică, de asemenea!). Corpul tău va începe treptat să se adapteze și să urmeze exemplul pentru a deveni somnoros în același timp în fiecare noapte.
LEGATE DE: Cum să vă rezolvați programul de somn la timp pentru întoarcerea la școală
Două Obțineți suficientă expunere zilnică la lumina soarelui
În cartea sa De ce dormim: deblocarea puterii somnului și a viselor , profesor și director al Laboratorului de somn și neuroimagistică al UC Berkeley, Matthew Walker, dr., explică faptul că lumina zilei este esențială pentru reglarea tiparelor zilnice de somn. El îi îndeamnă pe toți să iasă afară timp de cel puțin 30 de minute pentru remedierea zilnică a luminii naturale. Experții în somn recomandă ca, dacă aveți probleme cu adormirea, să primiți o oră de expunere la lumina soarelui de dimineață și să opriți luminile înainte de culcare, scrie Walker.
3 Deconectați-vă înainte de culcare
Cu toate acestea, dacă doriți să vă asigurați un somn mai profund și mai puține gânduri de curse, trebuie să opriți telefoanele, televizoarele, computerele și tabletele cu cel puțin o oră înainte de culcare. Lumina albastră stimulează creierul și te menține alert, așa că le cer oamenilor să încerce să închidă ecranele devreme, spune Breus. (Chiar și dispozitivele cu setări pe timp de noapte emit lumină albastră, așa că ar trebui să le închideți prea devreme, spune el.) Dacă trebuie să utilizați un dispozitiv pe timp de noapte, Breus recomandă folosind ochelari de blocare albastru pentru a filtra unele dintre undele luminoase care induc starea de veghe ale ecranelor.
Dincolo de dilema luminii albastre, care este încă în dezbatere de către mulți experți , gadgeturile digitale sunt pur și simplu prea stimulative pentru oricine încearcă să adoarmă. Cum poți să dormi liniștit după ce parcurgi e-mailurile de lucru stresante, să vezi ce face toată lumea fără tine pe Instagram sau să treci dintr-un articol deosebit de provocator? Dacă întâmpinați probleme la deconectare, plasați telefonul și laptopul departe de pat în fiecare seară (de preferință într-o altă cameră).
LEGATE DE: Timp pentru un declutter digital: 8 moduri simple de a reduce durata ecranului
4 Exercițiu zilnic, dar nu prea aproape de ora de culcare
Tu stii asta antrenamentul este bun pentru sănătatea dumneavoastră generală , dar vă poate îmbunătăți și calitatea somnului, mai ales dacă vă antrenați dimineața sau cel puțin mai devreme în timpul zilei. Antrenamentele de seară sunt cu siguranță OK, dar ar trebui să aibă loc cu două până la patru ore înainte de culcare pentru a da corpului timp să se răcească înainte de a merge la culcare, spune Breus. El recomandă 20-30 de minute de exerciții cardio pe zi, pentru a promova un somn mai bun în acea noapte.
cadou pentru cineva pe care nu-l cunoști
5 Rezistă la somn după 15:00
Ciclurile de somn sunt cu adevărat cicluri. Dacă dormiți prost noaptea, stoarcerea într-un pui de somn pentru a vă îndepărta poate ajuta cu siguranță. Din păcate, totuși, răsfățându-vă într-un pui de somn prea târziu după-amiază, puteți îngreuna adormirea noaptea și vă poate da insomnie. Dacă nu poți să faci un pui de somn înainte de 15:00, cel mai bun pariu este să treci cu putere și să te culci puțin mai devreme în acea noapte.
LEGATE DE: A lua câteva pui de somn pe săptămână ar putea fi să-ți faci o inimă o favoare sănătoasă
6 Nu mai privi ceasul
Dacă te trezești des în mijlocul nopții, știi că un ceas digital te poate deranja. Când vedeți că este ora 4:30, începeți imediat să faceți calcule mentale, subliniind câte ore mai rămân pentru a dormi puțin. Pentru a dormi mai bine, experții recomandă să întoarceți fața ceasului departe de vedere pentru a reduce anxietatea care vă menține treaz.
7 Nu consumați alcool sau cofeină înainte de culcare
Știai că acesta vine. Sigur, un pahar sau două de vin s-ar putea să-ți dea acel bâzâit liniștit și somnoros, dar odată ce efectul dispare, s-ar putea să te trezești cu transpirații, dureri de cap sau nevoia de a urina frecvent. Alcoolul este dificil: ajută la stimularea mecanismului care ne face să ne somnolim la început, dar de obicei acest lucru nu durează și poate perturba somnul REM și capacitatea ta de a rămâne adormit toată noaptea. Încearcă să nu mai bei cu trei ore înainte de culcare ”, spune Breus. „În acest fel, iese din sistemul dvs. și nu va afecta calitatea somnului.”
Cofeina, pe de altă parte, care se găsește în cafea, ciocolată, anumite ceaiuri și băuturi răcoritoare, este un stimulent care poate rămâne în sistem până la opt ore. Deci, chiar și la 4 p.m. latte care pare inofensiv ar putea contribui la aruncarea și întoarcerea pe timp de noapte.
LEGATE DE: 5 moduri în care o pălărie de noapte îți poate ruina somnul
8 Porniți Some White or Pink Noise
Traversele ușoare, ca mine, se vor trezi la picătura unei pălării - sau la sunetul unui soț care se răstoarnă. Îi dau vina pe maternitate, care acum are urechile înnebunite pe tot parcursul nopții. Încercați orice fel de zgomot de fundal liniștitor, ca un ventilator, pentru a înăbuși celelalte sunete. Poți chiar cumpărați o mașină de zgomot alb , pe care experții îl folosesc pentru a dormi mai bine.
9 Păstrați un dormitor răcoros
Știați că corpul are o temperatură ideală pentru somn? Acesta ar putea fi motivul pentru care sunteți mai neliniștit și mai inconfortabil în timpul verii sau când căldura arde în februarie. Veți dormi mai bine dacă dormitorul dvs. este pe partea rece ( Fundația Națională a Somnului recomandă 67 de grade , pentru a deveni specific). Dacă te încălzești, sparge o fereastră sau adu-ți un ventilator de dormitor. S-ar putea chiar să merite să investiți în unele foi de răcire, PJ-uri sau chiar într-o saltea cu temperatură controlată.
10 Luați o cadă sau un duș cald
Apropo de temperatura ideală de dormit, studiile sugerează că luarea unei băi calde sau dușul noaptea, cu una sau două ore înainte de culcare, vă poate ajuta să ajungeți acolo. Dacă o faceți corect, o înmuiere caldă vă va încălzi în mod natural corpul, în timp ce procesul de răcire va face ca scăderea temperaturii înainte de somn a corpului să fie și mai pronunțată. În plus, o cadă sau un duș frumos este o modalitate excelentă de relaxare și decomprimare la sfârșitul unei zile lungi.
unsprezece Nu stați în pat dacă nu puteți dormi
Aceasta este o regulă complicată înrădăcinată în psihologie. Dacă ați stat în pat mai mult de, să zicem, 30 de minute și nu puteți dormi, nu vă culcați și tocați. Contraintuitiv, ar trebui să vă ridicați și să faceți ceva relaxant, cum ar fi citirea, jurnalul, întinderea ușoară sau meditarea (fără telefoane sau televizor, vă rog!). Rămâneți în pat, în timp ce vă faceți griji cu privire la incapacitatea dvs. de a dormi, va crea doar asociații negative între pat și somn, ceea ce poate duce chiar la ciclul vicios al insomniei. Patul tău ar trebui să fie un sanctuar pentru somn, nu o capcană pentru aruncare și întoarcere.
cei mai buni patinatori artistici din toate timpurile
LEGATE DE: 8 greșeli comune de somn care vă costă Z, potrivit unui consultant în somn
