Dacă singurul antrenament pe care l-ați făcut în ultimele săptămâni este să vă bateți pentru că ați fost leneși, este timpul să iertați și să mergeți mai departe. Le-am cerut experților în fitness și antrenorilor personali cele mai bune sfaturi despre cum să începi să lucrezi din nou după o pauză, indiferent dacă este antrenament dimineața sau o rundă de după-amiază de exerciții de stretching.

Sfaturile lor te vor învăța cum să începi să faci mișcare ca și când nu te-ai oprit niciodată (sau așa cum ai fi făcut-o pentru totdeauna); cu puțină răbdare și determinare, veți ajunge la sala de gimnastică (sau salteaua de yoga) în cel mai scurt timp. Iată cum să vă ridicați, să stabiliți o rutină de antrenament și să rămâneți motivați după rezoluțiile de Anul Nou în descreștere.

Articole corelate

1 Fă câteva selfie-uri.

Pentru a vă urmări cu precizie progresul, este util să vă identificați punctul de plecare și apoi să vă definiți obiectivul. Jonny Straws, un antrenor personal certificat cu sediul în Orange County, California, sugerează să faceți măsurători ale corpului și câteva fotografii, astfel încât să puteți vedea cât de departe ați ajuns. Aruncați un sutien și pantaloni scurți de sport (sau un costum de baie sau orice vă simțiți confortabil), apoi faceți un videoclip pentru a vă captura corpul din toate unghiurile. Puteți transforma videoclipul în fotografii realizând capturi de ecran. Faceți acest lucru la fiecare două până la patru săptămâni pentru a vă urmări progresul, spune Straws. S-ar putea să doriți, de asemenea, să folosiți o măsurătoare cu bandă și să urmăriți măsurătorile în zonele bicepsului, taliei, șoldurilor, bustului și coapsei, astfel încât să puteți vedea cum se schimbă corpul dumneavoastră.

înlocuitori pentru smântâna grea în rețete

Pentru o metodă de urmărire mai bazată pe date, investiți într-un ceas inteligent sau un tracker de fitness (dacă nu aveți deja unul) pentru a vă urmări ritmul cardiac. Ritmul cardiac poate fi un indicator al nivelului de fitness, potrivit American Heart Association, iar cunoașterea ta poate fi o modalitate bună de a-ți urmări sănătatea inimii. Persoanele active au adesea o frecvență cardiacă de odihnă mai mică, deoarece mușchiul inimii lor este într-o stare mai bună, astfel încât este posibil să vedeți că ritmul cardiac de odihnă scade în timp ce treceți de la o cantitate mică sau moderată de activitate fizică la o cantitate mare.

Două Începeți mic.

Deci nu ați ridicat o greutate din săptămâna dinaintea Halloween-ului? Oferă-ți o pauză. Oamenii doresc să se întoarcă la locul lor de fitness cu câteva luni în urmă, dar nu pot, spune Liz Josefsberg, CPT, expert în pierderea în greutate, care a lucrat câțiva ani ca director al advocacy-ului de marcă pentru Weight Watchers. În prima săptămână în care vă reluați exercițiile fizice, începeți puțin. Să știți că orice mișcare este o mișcare bună. Angajați-vă să faceți 10 minute dintr-un videoclip cu exerciții sau să mergeți la exerciții trei zile în această săptămână. Acest lucru vă va ajuta să stabiliți comportamente și să creați obiceiul pe care doriți să-l aveți în loc, spune ea. Poate fi, de asemenea, o oportunitate de a analiza o formă bună și elementele de bază, cum ar fi cum se fac genuflexiuni.

3 Efectuați o schimbare odată.

În prima săptămână pe care intenționați să vă exercitați, priviți înainte programul dvs. și stabiliți modificări modeste ale rutinei. Duminică seara, angajați-vă să vă scoateți hainele de exerciții pentru ziua următoare și apoi setați alarma să se trezească cu 30 de minute mai devreme luni. Setați bara scăzută cu noi modificări de comportament pentru a face modificări care vor dura, spune Josefsberg. Ea nici măcar nu sugerează să-și exercite prima lună: pregătește-te cu o seară înainte și trezește-te mai devreme. Apoi, marți dimineață, alunecați hainele de exerciții și faceți 10 minute dintr-un DVD de exerciții, sugerează Josefsberg.

Scrieți cinci moduri în care veți fi sănătos astăzi, Straws spune: Cuvintele scrise sunt puternice! Lista zilnică de succes ar putea include lucruri precum să nu beți sifon, să mâncați mai multe legume, să faceți 30 de minute de mers pe jos astăzi, să luați scările din biroul dvs. o dată pe zi și să beți mai multă apă. Păstrați-le mici și realizabile, astfel încât să fiți motivați de victoriile dvs. zilnice.

4 Planificați-vă dimineața.

Începerea unei rutine de antrenament de dimineață este la fel ca stabilirea oricărui alt obicei nou: necesită o muncă grea și o dedicație simplă. Încercați aceste sfaturi de la Josefsberg pentru a face să se lipească: Pregătiți-vă mașina de cafea să plece mâine dimineață când vă treziți pentru o cafea înainte de antrenament trata; împachetează-ți prânzul cu o seară înainte sau roagă-ți partenerul să te ajute la prepararea prânzurilor pentru familie; decide ce DVD de antrenament sau rutină vei face în dimineața următoare; întindeți hainele de lucru pe care le veți purta și pregătiți-le cu o seară înainte; și gândiți-vă să cumpărați șampon uscat, astfel încât să puteți economisi timp la duș înainte de a vă începe ziua de lucru.

Uitați-vă la fiecare săptămână din timp și planificați exercițiile în consecință. Dacă aveți o întâlnire dimineața devreme, fiți realist și înțelegeți că probabil nu veți lucra în acea zi. Pregătirea și planificarea în avans pot elimina deciziile legate de antrenament, haine sau ceea ce mănânci în acea zi - eliberând timp pentru a face mișcare efectivă.

5 Învinge-ți frica de sală.

Sala de sport poate fi un loc intimidant pentru mulți dintre noi și, dacă nu sunteți în formă sau pur și simplu nu aveți experiență, s-ar putea să vă fie teamă că oamenii vă privesc sau vă judecă. De cele mai multe ori, toată lumea de la sală se concentrează asupra lor, chiar și pe cea mai potrivită și mai atractivă persoană pe care o veți întâlni, spune Straws. Începeți cu aparate cardio pentru a vă crește nivelul de confort sau aduceți câteva greutăți într-o zonă liniștită a sălii de sport sau într-un studio gol pentru a începe să vă antrenați singur, sugerează el. De asemenea, puteți solicita antrenorilor personali de la sală de ajutor ajutor pentru instalarea anumitor echipamente, pentru a vă asigura că îl folosiți corect.

6 Asteapta sa cada.

Iată realitatea orice călătorie, indiferent dacă este vorba de afaceri, relații sau fitness - vei face greșeli și te vei poticni pe parcurs. Vor exista momente în care viața va deveni nebună și vei fi temporar deraiat, spune Straws. Toată lumea cade. Face parte din experiență și ar trebui să te aștepți. Dar diferența dintre eșecul unei diete sau a rutinei de fitness și a reuși este că te ridici din toamnă și continui, sau îl folosești ca o scuză pentru a renunța, spune el. La fel cum ați face dacă ați fi confruntat cu o problemă la locul de muncă, identificați problema și luați măsuri pentru a vă asigura că nu se va mai repeta.

7 Fiți gata pentru săptămâna a treia.

Între săptămâna a treia și săptămâna a patra este momentul clasic în care oamenii renunță la rezoluțiile de Anul Nou, spune Josefsberg. Ați putea fi pradă acestui lucru ori de câte ori vă începeți călătoria de fitness. Începeți această călătorie știind că veți fi tentați să renunțați la rutină în timpul acelui „steag roșu” și să vă recompensați, astfel încât veți fi inspirați să continuați, spune ea. Cumpărați o nouă ținută de antrenament, începeți un nou DVD de fitness, încercați o nouă clasă la sala de sport, descărcați câteva melodii noi, cumpărați pantofi noi sau recompensați-vă cu un masaj sau cu o sesiune de răsfăț mani / pedi. Treceți prin acea perioadă înfricoșătoare când motivația dvs. începe să scadă și veți ieși de cealaltă parte cu comportamentele voastre și mai înrădăcinate în acele obiceiuri sănătoase, spune Josefsberg.

8 Priviți dincolo de pierderea în greutate.

Aș sugera să divorțăm unul de altul de termenii „pierdere în greutate” și „exercițiu”, spune Josefsberg. Exercițiu pentru beneficiile pentru sănătate pe care nu sunt legate de pierderea în greutate, cum ar fi senzația de energie, de fericire și de calmare și de somn mai bun. Cred că poate deveni pedepsitor atunci când te gândești la exerciții fizice în ceea ce privește pierderea în greutate, mai ales atunci când începi, spune Josefsberg.

Când nu aveți chef să faceți mișcare, reamintiți-vă cât de bine vă veți simți în timpul sau după efort, spune fiziologul de exerciții din Sydney, Bill Sukala. Dacă puteți începe să asociați activitatea cu plăcerea și cât de bine vă simțiți ca rezultat al acesteia, veți fi mai înclinați să vă țineți de rutina de exerciții, spune el.

9 Găsiți ceva cu care puteți rămâne.

Experții în fitness și medicii, deopotrivă, spun adesea că cel mai bun exercițiu este cel care vă place și îl veți continua. Dacă urăști antrenamentele de tabără sau nu te poți vedea făcând un angajament săptămânal față de yoga, treci la ceva pentru care vei aștepta să apară. Acest antrenament ar putea fi un curs de dans, spinning, antrenamente de bară inspirate de balet sau mersul cu prietenii. Vrei să faci această experiență cât mai plăcută. Faceți un inventar al ceea ce trebuie să se întâmple în viața dvs. pentru a face din acest moment că începeți un program de exerciții foarte, foarte diferit de ultima dată când ați încercat și ați renunțat, spune Josefsberg.

10 Fă-ți noi obiceiuri.

Dacă poți să-ți pui la punct câteva obiceiuri de fitness - fie că te trezești câteva dimineți pe săptămână sau chiar să te prezinți la sală când nu ai chef - e mai probabil să ai succes. Obișnuința este 75% din provocarea cu exercițiile fizice, spune Sukala. Odată ce jocul tău mental este la punct și stabilit, aspectul fizic al urmăririi cu intențiile tale va fi mai ușor, spune el.

unsprezece Fă-o pentru tine.

Dacă ai fi făcut o promisiune altcuiva din viața ta - soțul tău, copilul, șeful sau prietenul - ai fi respectat, dar pentru că ești tu și pentru că poți negocia întotdeauna cu tine, s-ar putea să nu te ții de angajamentul tău , Spune Josefsberg. Dacă ați lovit snooze de câteva ori într-o dimineață și ați omis antrenamentul timpuriu, găsiți timp pentru a obține acele 30 de minute mai târziu în cursul zilei.

Ceea ce văd este că atunci când cineva alunecă o dată, devine scuza pentru a nu face deloc exercițiul, spune Josefsberg. Aflați unde o veți introduce în program ... mai târziu în săptămână sau în ziua respectivă. Aceasta este una dintre cele mai frecvente probleme pe care Josefsberg le vede clienților săi. Tratați angajamentele de fitness și sănătate pe care vi le asumați așa cum ați face-o la locul de muncă, familie și prietenii. Nu ai lăsa oameni importanți din viața ta care se bazează pe tine, așa că de ce să faci asta pentru tine?

cat ar trebui sa dai bacsis la coafor