Este ușor să vă lăsați obiceiurile de somn să se schimbe în timpul verii și, cu atât mai mult, în această vară, dacă ați lucrat de la distanță și atârnați mai ales acasă. Poate că aveți un loc de muncă de vară cu ore sezoniere, ați fost pus în carantină la o rudă aflată într-un fus orar diferit sau la copii activitățile de vară necesită o oră de început mai relaxată decât ziua tipică de școală. Sau poate v-ați obișnuit pur și simplu să stați treaz târziu și să dormiți fără să fie nevoie urgentă trezeste-te la 6 a.m. - nu există rușine în acel joc.

LEGATE DE: Cum să vă pregătiți copiii pentru a reveni la școală în timpul Coronavirus

Partea dificilă vine întotdeauna când este timpul să vă întoarceți într-un program de toamnă mai ocupat sau pur și simplu diferit. Alarmele anterioare, zilele pline de școală, obligațiile de învățare la distanță și WFH și serile pline de teme fac un imperativ mai devreme pentru culcare atât pentru părinți, cât și pentru copii. Dar este greu să-i forțezi pe toți să intre într-o nouă rutină la căderea unei pălării. Este important să restabiliți o rutină de somn sănătoasă și consistentă treptat înainte ca haosul înapoi la școală să fie în plină desfășurare. Cu cât începeți mai devreme, cu atât este mai ușor să vă deplasați către ora potrivită pentru culcare pentru timpul necesar de trezire (și evitați să vă simțiți ca și cum ați fi fost lovit de un autobuz).

În mod ideal, ar trebui să ținem un program de somn consistent pe tot parcursul anului, dar știm cu toții că poate fi o provocare să facem acest lucru cu planuri de călătorie, tabără și activități de vară, spune Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, un psiholog clinic autorizat din New York și expert în medicina comportamentală a somnului. Este deosebit de important să ne întoarcem la un program de somn consistent înainte de anul școlar, pentru a maximiza învățarea pentru copii și eficacitatea la locul de muncă: repararea musculară și consolidarea memoriei sunt două procese importante care apar atunci când dormim.

Aveți o anumită anxietate cu privire la modul în care veți restrânge acele obiceiuri de somn de vară? Citiți aceste sfaturi directe pentru culcare pentru a încerca chiar acum, astfel încât dvs. și fam. Să vă puteți reseta ceasurile interne și să rămâneți odihniți pe tot parcursul anului școlar.

LEGATE DE: 8 greșeli comune de somn care vă costă, potrivit unui consultant în somn

Articole corelate

Instigați un timp de trezire constant

Oamenii cred adesea că aplicarea unui sistem consecvent ora de culcare ar trebui să vină pe primul loc, dar Lopez-Yianilos spune că este vorba despre jocul tău de trezire. Treziți-vă în același timp șapte zile pe săptămână, spune ea. Dacă te trezești la aceeași oră în fiecare zi, va începe să se întâmple un efect domino care te va duce la găsirea orei perfecte de culcare.

Dacă știi că toată lumea va trebui să se trezească mai devreme odată cu începerea școlii, încearcă să-i scoți pe toți din pat puțin mai devreme în fiecare zi, în timp ce vara se sfârșește. În acest fel, primele câteva zile de școală (sau munca sau orice altceva care te va scoate din pat) nu vor aduce o schimbare atât de drastică - tu și familia ta vei fi (oarecum) gata să te rostogolești la [introduceți o oră neprevăzută aici].

Pentru oricine care se confruntă cu un format de învățare de la școală de acasă pentru prima dată din cauza coronavirusului, Roy Raymann, dr., Șef șef la Laboratoarele SleepScore , merge cu un pas mai departe. El recomandă familiilor să profite de această ocazie pentru a dezvolta un program de învățare care să promoveze ritmurile circadiene ale copiilor și cerințele de somn. Aceasta înseamnă și stabilirea și menținerea unei rutine zilnice cât mai regulate posibil. Deci, pe lângă menținerea orelor de trezire fixe, încercați cât mai mult posibil să respectați orele consistente de masă, timpul de activitate, timpul de învățare, pauzele, timpul liber și, desigur, orele de culcare.

... Chiar și în weekend

În general, încercarea de a ajunge din urmă la somn este contraproductivă. Mulți oameni cu care am lucrat ajung la somn în weekend sau în zilele lor libere, spune ea. Cu toate acestea, ei continuă să aibă lipsa de somn în timpul săptămânii, ceea ce le afectează funcționarea în timpul zilei. Deși este posibil să reușiți să vă prindeți somnul și să vă simțiți mai bine în acele zile, concentrarea, starea de spirit și eficacitatea pe parcursul săptămânii sunt încă compromise atunci când sunteți lipsit de somn. Acesta este un sfat de luat cu tine pe tot parcursul anului școlar - și nu numai. Zilele săptămânii vor fi mult mai suportabile dacă nu lăsați pe toată lumea să doarmă până la prânz sâmbăta și duminica.

cel mai bun loc pentru a cumpăra haine de lucru

LEGATE DE: Iată exact cât de mult aveți nevoie de somn, potrivit experților

Asigurați-vă că toată lumea primește lumină solară și exerciții

Familiile care își iau ziua de școală chiar de acasă ar trebui să echilibreze curriculumul copiilor cu pauze sănătoase.

„Păstrați exerciții fizice și activitate fizică în programul zilnic al copilului dvs. și planificați pauzele de activitate, [deoarece] lucrând din spatele unui ecran îi puteți face staționari prea mult timp.” Spune Raymann. „Și asigurați-vă că [ei] mai ies afară și primesc puțină lumină în aer liber în timpul zilei.”

data de expirare a stingatorului pentru prima alerta

Exercițiile fizice și expunerea la lumina naturală a soarelui sunt esențiale pentru a menține nu numai sănătatea tuturor, ci și pentru a vă regla ritmul circadian normal. Oricine lucrează și învață acasă, inclusiv adulții, ar trebui să acorde prioritate să petreacă cel puțin 30 de minute afară (dacă permite) și să primească 20 până la 30 de minute de cardio în fiecare zi (atâta timp cât nu este prea aproape de culcare).

Stabiliți - și respectați-vă - o rutină înainte de culcare

Da, există acele persoane rare care adorm în momentul în care capul le lovește perna. Pentru ceilalți dintre noi, somnolența vine puțin mai treptat, chiar dacă corpurile noastre sunt de fapt destul de obosite. Trebuie să vă acordați timp pentru a trece în modul de repaus.

Implementați o rutină de lichidare, sugerează Lopez-Yianilos. Încercați să creați o zonă tampon cu aproximativ 30 până la 45 de minute înainte de culcare pentru a oferi minții și corpului un indiciu pe care îl treceți la culcare. De exemplu, citiți o carte pe canapea sau ascultați muzică liniștitoare. Și nu vă culcați dacă nu aveți somn - citiți o carte sau participați la o activitate liniștitoare timp de 15 minute, apoi reevaluați-vă somnolența.

Utilizați paturi doar pentru somn

Poate că ați petrecut câteva dimineți sau seri leneșe de vară citind cărți copiilor dvs. sau urmărind Netflix în pat, dar este timpul să începeți să vă gândiți la pat doar pentru somn - altfel mintea începe să asocieze patul cu starea de veghe. Nu uitați să păstrați totul, de la muncă și lucrări școlare, până la ritualuri de relaxare nocturne departe de patul real.

Folosiți-vă patul doar pentru cele trei S: somn, sex sau când sunteți bolnav, spune Lopez-Yianilos. Fără citire, vizionare TV, mâncare, muncă sau rețele sociale în pat. Și recomandă păstrarea dormitorului răcoros, liniștit, întunecat și confortabil pentru a maximiza calitatea somnului.

Limitați timpul de ecran pe timp de noapte

Deoarece învățarea online ar putea necesita deja perioade îndelungate în fața ecranului pe tot parcursul zilei, o rutină fără dispozitive înainte de culcare este chiar mai importantă.

„Reduceți timpul de ecranizare seara pentru a evita lumina albastră, care poate afecta somnul, chiar mai puternic la adolescenți”, spune Raymann.

Dacă aveți nevoie, păstrați toate telefoanele și dispozitivele în afara camerei proprii și a celor pentru copii și asigurați-vă că limitați utilizarea ecranului înainte de culcare (telefoane, tablete, televizoare și computere emit lumină albastră care vă păcălește creierul să creadă că este timpul să vă treziți - ceea ce este opusul a ceea ce căutați aici.)

Vă putem garanta că veți fi cu ochii strălucitori și cu coada stufoasă atunci când sună alarma în prima zi de școală? Din pacate nu. Dar dacă urmați aceste sfaturi și preluați controlul asupra obiceiurilor familiale dimineața și noaptea acum, începutul unei rutine de somn-veghe mai riguroase va fi mult mai ușor de manevrat.

LEGATE DE: Iată ce trebuie să faci când nu poți dormi - și este un fel de contraintuitiv