S-ar putea să credeți că a dormi este la fel de ușor ca a-ți pune corpul în pat și a stinge luminile - dar doar una noapte albă probabil te va scăpa de acea idee. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), unul din trei americani nu primește somnul de care au nevoie (de la șapte la nouă ore pe noapte, pe CDC). National Sleep Foundation sugerează că corpul tău are nevoie de timp pentru a trece în modul somn, motiv pentru care recomandă să faci ceva relaxant înainte de culcare.

În timp ce puteți citi cu siguranță, faceți o baie sau faceți ceva similar relaxant, puteți face și câteva întinderi simple înainte de culcare. (În cele din urmă, întinderea nu este doar pentru înainte sau după un antrenament.)

Respirația profundă și întinderea lentă încetinesc sistemul nervos și calmează creierul și corpul similar cu meditația, spune Leslee Bender, creatorul din Florida al programului de antrenament I Am Ageless și Bender Ball, care a dezvoltat următoarea serie de șase întinderi liniștitoare. Faceți-le chiar înainte de a fi gata să vă târâți în pat pentru a încuraja somnul mai puternic și asociați-le cu întinderi lombare, picioarele se întind, sau chiar a antrenament dimineața pentru a-ți proteja și păstra cu adevărat corpul.

1. Deschizător de flexor de șold

Stați la aproximativ două-trei picioare de pat, cu fața spre el. Așezați piciorul drept pe marginea patului, îndoind genunchiul drept și deplasând ușor greutatea înainte, menținând piciorul stâng pe podea. Ambele picioare ar trebui să fie îndreptate înainte. Ajungeți la brațul drept (sau la amândouă, dacă doriți ceva mai multă provocare) spre tavan și țineți 10 secunde, respirând profund în timp ce simțiți că mușchii se eliberează. Comutați laturile și repetați.

2. Intinderea hamstring

cum să iei măsurătorile rochiei pentru o rochie de domnișoară de onoare

Stați la aproximativ două-trei picioare de pat, cu fața spre el. Așezați piciorul drept pe pat și, menținând piciorul drept, flectați piciorul drept. Cu mâinile pe șolduri, înclinați încet înainte, până când simțiți o întindere pe ischiotambul drept. Fără a vă mișca corpul, rotiți piciorul drept dintr-o parte în alta de opt ori. Comutați laturile și repetați.

3. Răsucire a coloanei vertebrale în picioare

Stați la aproximativ două-trei picioare de pat, cu fața spre el. Atingeți brațele deasupra capului, astfel încât să simțiți lungimea în partea din față a corpului. Trecând de pe șolduri, coborâți încet partea superioară a corpului spre pat și așezați-vă mâinile pe pat. În timp ce faceți acest lucru, prelungiți coloana vertebrală (la fel cum ați face dacă faceți câine jos în yoga). Luați mâna dreaptă de pe pat și rotiți partea superioară a spatelui spre dreapta, atingând brațul în sus în timp ce apăsați în palma stângă. Țineți câteva respirații profunde. Eliberați pentru a porni și repetați cealaltă parte.

4. Intinderea flexorului soldului

Așezați-vă cu fața în sus pe pat cu o pernă răsucită sub șoldul drept, cu piciorul întins pe pat. Ajungeți la brațul drept deasupra capului, gândindu-vă la alungirea prin partea dreaptă a corpului. Acum îndreaptă și flexează gleznele de opt ori. Comutați laturile și repetați.

5. Răsucire a coloanei vertebrale

Culcați-vă cu fața în sus pe pat și aduceți genunchii la piept. Extindeți piciorul drept, astfel încât să se sprijine pe pat. Așezați mâna dreaptă peste mâna stângă și ghidați ușor genunchiul stâng de-a lungul corpului spre dreapta. Rotiți capul la stânga până când simțiți o întindere ușoară în gât. Eliberați pentru a porni și repeta de cealaltă parte.

6. Spate fericit

Așezați-vă cu fața în sus pe pat cu o pernă sub șolduri. Îndoiți-vă genunchii și deasupra șoldurilor. Pe măsură ce aduceți genunchii spre piept, înfășurați-vă brațele în jurul spatelui picioarelor. Țineți cel puțin 10 secunde, continuând să respirați profund.