Creierul tău este plastic (nu, nu așa). Numeroasele rețele complexe ale căilor neuronale ale minții se ajustează continuu și automat printr-un fenomen numit neuroplasticitate ( neuro -, adică în legătură cu nervii sau sistemul nervos; și plastic , adică ușor de modelat sau modelat).

Neuroplasticitatea este capacitatea creierului de a-și reorganiza conexiunile pe baza experienței, spune Dr. Amishi Jha , profesor asociat în departamentul de psihologie de la Universitatea din Miami și director de neuroștiințe contemplative pentru UMindfulness inițiativă. Este foarte legat de ceva interesant pe care l-am aflat acum doar câteva decenii, numit neurogeneză, ceea ce înseamnă că chiar și creierul adult poate crește neuroni noi.

Strălucirea maleabilitate a creierului ne permite să dobândim noi abilități, să renunțăm la obiceiurile proaste, să ne adaptăm la medii noi și chiar să ne vindecăm de traume și leziuni severe. Neuroplasticitatea este catalizată și de aceste evenimente. Fiecare nouă experiență sau provocare, de la ruperea unei glezne la cumpărături la un magazin alimentar necunoscut, obligă creierul să își rearanjeze conexiunile sinaptice. Și cu cât faci ceva mai mult, cu atât aceste conexiuni devin mai stabilite - și mai puțin noi. Repetarea este cheia redării unui comportament a doua natură. (Așa ai învățat să mergi cu bicicleta. Acum, a merge cu bicicleta este ca și cum ai merge cu bicicleta.)

Avem mai mult control asupra gândurilor și comportamentelor noastre decât credem. În timp ce creierul se adaptează singur, știm că există modalități de a lua lucrurile în mâinile noastre: să ne trezim, să ne întărim, să creăm și chiar să reconectăm anumite căi neuronale. intentionat pentru a spori funcția creierului și sănătatea generală.

Chiar și simplele schimbări de sarcini și comportamente de zi cu zi vă pot menține creierul pe picioare, forțându-l să declanșeze conexiuni noi. Folosiți mâna dvs. nedominantă pentru sarcini manuale. Învață să cânți la un instrument muzical. Luați un traseu nou către farmacie. Joacă jocuri de memorie. Încercați să reacționați la un e-mail cu răbdare în loc de exasperare. Practicați atenția.

oțet de curățare vs oțet alb distilat

Cercetările arată că atenția poate schimba fizic structurile creierului

Mindfulness - o stare intenționată de conștientizare concentrată, fără judecată a momentului prezent - nu favorizează doar un moment plăcut de calm. Oamenii de știință consideră că poate fi un instrument puternic pentru modificarea și consolidarea rețelelor cheie ale creierului în bine. S-a dovedit că tehnicile de mindfulness promovează schimbarea pozitivă a căilor cerebrale implicate în stres, concentrare și atenție, memorie și dispoziție. Unele cercetări au descoperit chiar că o doză constantă de atenție pe o anumită perioadă de timp poate schimba fizic structurile creierului pe termen lung, inclusiv degenerarea creierului legată de vârstă.

Într-un studiu seminal din 2011, cercetătorii afiliați la Harvard la Spitalul General din Massachusetts a studiat RMN-urile creierului de participanți înainte și după ce au suferit o perioadă de opt săptămâni Reducerea stresului bazată pe atenție (MBSR). De asemenea, și-au comparat creierul cu un grup de control care nu a trecut printr-un antrenament mindfulness. Cercetătorii au observat că, după ce s-au angajat în antrenament de atenție, creierul lor a indicat modificări structurale vizibile în comparație cu controalele. De exemplu, au observat crescut densitatea materiei cenușii din hipocamp, o structură asociată cu stocarea amintirilor și controlul emoțiilor (de care ne dorim mai mult). De asemenea, au discernut scăzut substanța cenușie din amigdala, o structură asociată cu stresul, frica și anxietatea, inclusiv răspunsul nostru de luptă sau fugă (de care majoritatea dintre noi avem nevoie mai puțin). Mai mult, cu cât subiecții raportați sunt mai puțin stresați, cu atât amigdalele lor par să fie mai mici.

Această constatare a sugerat că tehnicile de atenție ar putea reduce stresul, nu prin eliminarea factorilor de stres externi din viața de zi cu zi, ci prin temperarea influenței regiunii cerebrale responsabile de reacțiile noastre adesea disproporționate la acestea. (Poti urmăriți fascinantul TEDx aici , unde autorul principal al studiului, Dr. Sara Lazar , cercetător asociat în psihiatrie la MGH și profesor asistent în psihologie la Școala Medicală Harvard, descompune în continuare concluziile.)

Aproape un deceniu mai târziu, Jha studiază sistemele de atenție și memorie din creier, găsind modalități de a optimiza tehnicile bazate pe mindfulness pentru a spori concentrarea, a îmbunătăți gestionarea emoțiilor și a construi rezistența în grupuri de înaltă presiune, cum ar fi membrii serviciului militar, sportivi de elită și mai întâi respondenți. Prin anii ei de cercetare , Jha a descoperit într-adevăr că antrenamentul de mindfulness poate antrena de fapt creierul să optimizeze - pentru a fi chiar mai bun decât funcționarea sa sănătoasă tipică.

câte lumini pentru un brad de Crăciun de 2 metri

Există ceva numit îngroșare corticală, ceea ce înseamnă că anumite regiuni ale creierului arată mai sănătoase, deoarece cu cât creierul este mai gros, cu atât țesutul este mai sănătos, spune Jha. Gândiți-vă la creier ca la foi de celule - cam ca un teanc de hârtii - care s-au strâns cât mai bine posibil. Cu cât foile de celule ale creierului sunt strânse mai strâns (sau cu atât mai mult girificarea , sau pliuri, în cortexul cerebral), cu atât creierul este mai sănătos.

Pe măsură ce îmbătrânim și experimentăm stresul, cortexul se subțiază în mod natural și se slăbește. Această deteriorare a cortexului explică de ce, de exemplu, oamenii își uită cheile mai des și le este mai greu să-și acumuleze noi abilități (printre alte schimbări frustrante) pe măsură ce îmbătrânesc. Dar antrenamentul pentru atenție poate ajuta la prevenirea subțierii tipice corticale care vine odată cu înaintarea în vârstă.

Știm că, atunci când oamenii practică atenția pe termen lung, nu prezintă scăderi normale în funcție de îmbătrânire, spune Jha. Nu au la fel de multă degirificare [și] creierul pare mai sănătos și mai tânăr.

Mindfulness întărește rețelele cheie ale creierului legate de concentrare, memorie și dispoziție

Așa cum puteți ridica în mod deliberat greutăți pentru a construi forța și dexteritatea într-un anumit mușchi în timp, puteți exercita, de asemenea, anumite rețele cerebrale asociate cu funcțiile cognitive de bază (cum ar fi atenția, logica și memoria) și reglarea emoțiilor (cum ar fi stingerea anxietății sau reacțiile negative ).

Unele dintre sistemele primare ale creierului care beneficiază de atenție sunt cele implicate în capacitatea noastră de concentrare și de recâștigare a focalizării atunci când ieșim din cale. O modalitate prin care putem fortifica această rețea cognitivă crucială este prin aplicarea unui standard exercițiu de respirație conștient asta presupune să stai liniștit, să respiri natural și să concentrezi conștiința asupra respirației doar câteva minute. Nu analizați, nu vă faceți griji sau nu forțați respirația. În schimb, fii un observator obiectiv al acțiunii respirației. Ori de câte ori atenția ta rătăceste dincolo de simplul act de respirație, ia-o în seamă. Apoi, redirecționați-vă atenția către respirație.

cum să-mi tund propriul breton

(Puteți da acest lucru și altele tehnici de respirație bazate pe atenție , o încercare chiar acum.)

Jha compară acest antrenament mental deliberat cu o împingere. De fiecare dată când te forțezi să concentrare pe respirație, înștiințare când focalizarea dvs. se îndepărtează de ea și activ redirecţiona concentrați-vă înapoi la respirație - aceasta este o singură împingere. Cu cât faceți mai multe flotări de atenție, cu atât mai puternică este capacitatea dvs. de a vă controla atenția și de a vă menține concentrarea - nu doar în timpul unei sesiuni de atenție, ci pe parcursul întregii zile.

„Este ca și cum ai face un antrenament de bază pentru corpul tău”, explică Jha. „Dacă ai puterea de bază, te va ajuta într-o varietate de moduri - vei putea să faci manevre prin multe circumstanțe fizice dificile. Aceste căi cerebrale devin mai obișnuite să pornească și vor începe să declanșeze instinctiv cu cât practici mai mult.

Aceste flotări de bază pentru atenție pot, de asemenea, ajuta la suprimarea rețea în modul implicit , o rețea cerebrală asociată cu rătăcirea minții, pofte egocentrice și alte distrageri în afara sarcinii. Rătăcirea minții este complet naturală și benefică; promovează creativitatea și rezolvarea problemelor. Dar când încercați să îndepliniți o sarcină solicitantă din punct de vedere cognitiv (cum ar fi să acordați atenție într-o întâlnire sau să luați o decizie rațională), rătăcirea minții poate fi o piedică serioasă. Atunci când rețeaua implicită a modului este hiperactivă, este mai probabil să pierdeți lucruri precum pofta de zahăr, bucle de gânduri anxioase sau procrastinare . La fel ca în toate lucrurile, rețeaua de mod implicit necesită echilibru și moderare.

Vestea foarte interesantă este că acum putem vedea că acele rețele cerebrale [asociate cu concentrarea, observarea și redirecționarea] arată diferit la persoanele care urmează programe de formare de atenție de patru până la opt săptămâni, spune Jha. La acești indivizi, rutele de focalizare și observare par mai robuste, în timp ce rețeaua de mod implicit care rătăcesc mintea pare mai puțin activă.

cum păstrezi roșiile proaspete

Un control cognitiv mai bun poate ajuta și la reglarea emoțiilor și a dispoziției

Ce le permite oamenilor să aibă o reglementare mai bună a emoțiilor? Se reduce la un control atențional mai bun, spune Jha. Emoțiile noastre pot conduce sarcina într-un mod dăunător. Gândurile tulburătoare ne țin treaz noaptea. Furia ne colorează reacțiile. Frica de eșec ne împiedică să ne atingem obiectivele. În cel mai bun caz, este incomod; în cel mai rău caz, contribuie la tulburări de dispoziție debilitante. Cu toate acestea, cineva cu experiență de atenție consistentă este echipat cu instrumente mentale puternice: capacitatea de a face un pas înapoi și de a identifica acei inhibitori emoționali și tiparele de gândire negative, precum și capacitatea de a se îndepărta activ de ei. Au dezvoltat abilitatea de a revendica puterea de la emoțiile problematice.

De obicei, nici măcar nu știm că mintea noastră are o minte proprie - nu ne dăm seama că [suntem] obsedați de un gând foarte tulburător și ne simțim blocați, explică ea. Dar acum, cu pregătirea pentru mindfulness, aveți opțiuni: puteți permite ca gândul să se întâmple și apoi să vă readuceți atenția.

Această metodă de desconsiderare vă permite să creați spațiu mental între voi și gândurile și emoțiile voastre. Gândiți-vă că se află la o distanță psihologică de propriile gânduri, astfel încât să puteți urmări ce se întâmplă, explică Jha. Atenția nu poate fi în două locuri simultan: nu puteți urmări un gând îngrijorător și fiți în gândul tulburător în același timp. Așadar, pe lângă concentrarea, observarea și redirecționarea, capacitatea de a te distanța psihologic - de a-ți urmări gândurile, de a fi un bun detectiv - chiar ajută la controlul lucrurilor.

cum să gătești într-un cuptor olandez

Construiți-vă capacitatea mentală pentru viață

De-a lungul timpului și datorită neuroplasticității, practica consecventă de mindfulness poate face de fapt provocarea mentală frustrantă de a recunoaște, distanța și direcționarea gândurilor una dintre capacitățile de bază ale creierului tău.

Acest lucru contează pentru toată lumea. Aceste procese - atenție, memorie de lucru, control asupra rătăcirii minții - sunt esențiale pentru fiecare lucru pe care îl facem: a face planuri, a citi, a purta o conversație, a gândi, a lua decizii, spune Jha. Avem nevoie de acest tip de control cognitiv pentru a ne regla emoțiile, starea de spirit și capacitatea de a interacționa cu alte persoane.

Patru până la opt săptămâni de instruire riguroasă, ghidată de laborator, nu sunt în cărți pentru majoritatea dintre noi. Echipa lui Jha caută modalități de a optimiza beneficiile mindfulness și de a minimiza angajamentul de timp. Și chiar și după ce au redus timpul de meditație în cercetarea lor la doar două ore pe săptămână timp de patru săptămâni, plus sesiuni scurte la domiciliu, au găsit beneficii interesante la participanți: îmbunătățiri notabile în atenție, memorie de lucru și rezistență, precum și reduceri în alunecările cognitive de zi cu zi (gândiți-vă: uitându-vă cafeaua deasupra mașinii). Așadar, imaginați-vă recompensele mici, dar puternice, pe care le-am putea câștiga cu toții din, să zicem, cinci până la 10 minute de atenție în fiecare zi.

LEGATE DE: 5 rutine cotidiene care sunt (în secret) perfecte pentru a practica atenția