De cele mai multe ori, ajungem să ne străbatem zilele pe pilot automat, jonglând cu mai multe sarcini fără să ne gândim niciodată, lăsându-ne mintea să fie oriunde, dar prezentă. Când facem acest lucru, ne neglijăm probabil toate simțurile - atingerea, mirosul, vederea, auzul, gustul și spiritul - care sunt cruciale pentru absorbția fiecărui moment, explică Raghu Kiran Appasani, MD, psihiatru, neurolog și cercetătorul. fondator și CEO al Fundația Minds .

Mintea rătăcește în mod constant - asta este ceea ce trebuie să facă și asta înseamnă că funcționează. Dar înseamnă și că suntem adesea blocați în viitor sau în trecut și nu chiar aici, chiar acum, în acest moment, spune Erin Margolis, PsyD, un psiholog clinic autorizat cu Grupul Psihologie prosperă în California de Sud și un profesor certificat de mindfulness.

Conștientizarea a ceea ce facem în prezent (și Cum o facem) într-un mod intenționat și fără judecată, se află în centrul practicii mindfulness. Deși este relativ simplu ca concept, Margolis observă că exercitarea acestui prezent, conștientizarea conștientă nu este ușoară. Dar, prin procesul de învățare a recunoașterii și concentrării a ceea ce se întâmplă în mintea și mediul dvs., atenția poate deveni un mod de viață, un mod consecvent de procesare a gândurilor și transformarea lor în sentimente pe care le dorim, explică Melanie Shmois, expertă în terapie cognitivă comportamentală CEO al Mind Your Strength Coaching, LLC .

Dacă observați și aduceți conștientizare la orice, într-un mod care vă permite să o experimentați pe deplin, ați început deja să creați mai multă atenție în viața voastră.

Erin Margolis, PsyD

Practica mindfulness - să nu fie confundat cu meditația (deși există suprapuneri; meditația este o practică intenționată și structurată care permite să atingem atenția) - nu este nicidecum nouă. De fapt, tehnica actuală a atenției își ia reperele din cele patru temeiuri ale atenției din tradiția budistă: atenția corpului, sentimentul, mintea și interacțiunea proceselor fizice și mentale.

Îmi cer scuze pentru întârzierea de a reveni la tine

În ultimii ani, atenția a avut o reapariție - și cu un motiv întemeiat. Practica este legată de o multitudine de beneficii psihice și fizice , inclusiv reducerea stresului, anxietății, depresie , durere cronică și consum de substanțe. De asemenea, se arată că ajută la creșterea concentrării, funcția cognitivă , atenție și memorie.

Cea mai bună parte? Mindfulness nu este atât de greu de ridicat pe cât ai putea crede. Nu trebuie să necesite o cantitate imensă de timp, un spațiu dedicat sau echipamente specializate. De fapt, probabil că v-ați angajat deja într-o formă de atenție în viața de zi cu zi fără să vă dați seama. Păstrați un jurnal, respirați adânc pentru a vă centra, concentrându-vă pe echilibrarea printr-o poziție sau întindere de yoga - totul contează. Dacă observați și aduceți conștientizare la orice, într-un mod care vă permite să o experimentați pe deplin, ați început deja să creați mai multă atenție în viața voastră, spune Margolis.

Iată câteva modalități realizabile de a transforma sarcinile și rutinele cotidiene în momente de atenție.

Articole corelate

1 Periazati dintii

De obicei, atunci când trecem prin mișcările de curățare a albului nostru sidefat, nu facem altceva decât să ne concentrăm asupra actului real de periere. Dar această rutină zilnică (adesea plictisitoare) este un moment oportun pentru a se strecura într-un timp mental - mai ales având în vedere acest lucru American Dental Association liniile directoare vă sfătuiesc să periați două minute, de două ori pe zi.

Folosiți conștientizarea conștientă pentru a observa fiecare pas mic implicat în acest ritual de îngrijire, de la modul în care ajungeți la periuța de dinți până la senzațiile fiecărei mișcări a mâinii, spune Elizabeth Ohito, LCSW , psihoterapeut și meditator în California. Scufundați-vă în simțuri - observați ce gust are pasta de dinți, cum se simte pe dinți și pe limbă (mentă, furnicată, spumantă) și sunetul pe care îl fac părul în timp ce vă periați, sugerează Rebecca Kudgus, CLC, un Arlington, Va . – Antrenor de viață bazat pe atenție și viață conștientă și pe proprietarul Becca K. Coaching .

Două Mergând la plimbare

Ia-ți indicii de la călugărul budist Thich Nhat Hanh , denumit adesea tatăl atenției. Hanh, care a scris cărți despre mersul atent, a fost raportat spunând că predă mersul lent și deliberat la fiecare pas. Margolis este de acord cu această metodă, subliniind că este util să aduci conștientizarea tălpilor picioarelor și a punctelor de presiune în care picioarele tale intră în contact cu solul. Ea sugerează să observați: sună picioarele dvs. pe suprafața pe care se află? Au o anumită temperatură? Ce alte senzații mai există? De asemenea, de remarcat: cercetările arată că mișcare (în special mersul pe jos) și atenție împreună ajută la atenuarea stresului și anxietății.

crema anti-imbatranire pentru piele sensibila

LEGATE DE: O combinație sănătoasă de meditație și exerciții fizice poate reduce în mod natural depresia

3 Îți faci (și bei) Cupa de dimineață

Trebuie să ieșim din obișnuința de a face multitasking, spune Jon Aaron , profesor la New York Insight Meditation Center și un profesor certificat de reducere a stresului bazat pe atenție. O modalitate bună de a practica este în timp ce vă bucurați de cafeaua de dimineață (sau ceai sau orice vă place să savurați). Aaron ne provoacă să simplificăm acest act deja familiar, limitând distragerea atenției.

Când vă așezați la cafeaua de dimineață, beți doar cafeaua - nu citiți, nu ascultați muzică sau nu vă uitați la dispozitivul digital, spune el. Stai doar. Știți că stați și știți că beți cafea și fiți curioși cu privire la activitate.

Ohito oferă, de asemenea, indicii tangibile pentru realizarea unui ritual de dimineață conștient, deoarece reglarea distracțiilor curcanului rece nu este ușoară. Întoarceți atenția spre experiențele senzoriale ale preparării cafelei, spune ea. Observați textura bobului și ceașcă, mirosul măcinii de cafea, temperatura cafelei, dorința dvs. de a o bea, spune ea. Rutinele de cafea sau ceai sunt o ocazie excelentă de a observa senzații fizice și emoționale.

Fără analiză sau auto-judecată, ce observi? Unde sunt gândurile și emoțiile tale în timp ce stai cu ceașca? Ce gusti, simți și miros? Aceste observații conștiente vă vor fundamenta în prezent și vă vor ajuta să începeți fiecare zi cu intenție (fără o revizie imensă a stilului de viață sau un curs de formare).

cadouri grozave pentru o femeie de 30 de ani

LEGATE DE: Cât de multă băutură poate face ca ora fericită să fie și mai fericită

4 Mâncând o masă

Într-un mod similar, orele de masă sunt o altă parte ideală a zilei pentru a practica atenția. Ohito spune că atenția ne permite să încetinim suficient de mult timp pentru a ajuta la savurarea experienței de a mânca (gândiți-vă: gust, mirosuri și sunete). Este, de asemenea, un moment minunat pentru a reflecta asupra tuturor oamenilor și proceselor care au adus această masă la masă - de la muncitorii fermieri la șoferii de camioane până la persoana care a stocat ingredientele pe care le-ați folosit pentru a pregăti ceea ce mâncați la magazinul alimentar. . Luați un minut atent de reflecție și recunoștință pentru a aprecia contribuțiile lor la masa pe care o mâncați, spune ea.

Mai mult, mâncând cu conștientizare despre tine și mâncarea din față - cu alte cuvinte, fiind conștient de ceea ce și cum mănânci - poate duce la obiceiuri alimentare sănătoase care durează, spune Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, un dietetician înregistrat și nutriționist autorizat în Massachusetts. Ea observă că această practică este despre ascultarea corpului tău. Mâncarea conștientă ne ajută să recunoaștem dacă mâncăm din cauza foamei, emoțiilor, stresului sau plictiselii, spune ea. De asemenea, subliniază dacă gustăm fără minte în timp ce facem alte lucruri, cum ar fi munca, curățarea sau privirea la televizor, ceea ce ne poate ajuta să recunoaștem când am mâncat suficient în loc să ne dăm seama după ce am trecut deja peste bord. Cercetările susțin teoria, sugerând că atenția poate ajuta într-adevăr să zădărnicească alimentația nesănătoasă ca metodă de coping.

LEGATE DE: Mâncarea intuitivă este o modalitate mai fericită și mai sănătoasă de a mânca - Iată cum să începem

5 Facând un duș

Mindfulness la duș ? Absolut. Ora de duș sau baie este un fel de loc perfect pentru a clăti distracțiile, pe măsură ce gândurile apar la suprafață - cel puțin pentru Shmois, care folosește prețiosul timp singur pentru a intra în contact cu gândurile și cele cinci simțuri. Mă asigur că îmi acord suficient timp [să fac duș], astfel încât să nu mă grăbesc, spune ea, încerc să fiu pe deplin prezent și cufundat în experiența de a-mi spăla corpul.

Ea ia notă de toate lucrurile în timp ce se spală: senzația că apa îi lovește pielea, temperatura și mirosul spălării corpului și al șamponului. Am descoperit că recunoștința este un produs secundar plăcut al acestui lucru, adaugă ea. Mă simt atât de recunoscător pentru apa curată proaspătă care iese atât de ușor din capul meu de duș.

Shmois spune că aplicarea unor mici tehnici de atenție la duș, astfel, o ajută să dea tonul pentru o zi plăcută și calmă, în fiecare zi.

LEGATE DE: 5 exerciții de respirație Mindfulness pe care le puteți face oriunde, oricând