Ce se întâmplă dacă ți-am spune că practica alimentației intuitive te-ar lăsa în cele din urmă să mănânci tot ce vrei și să fii totuși sănătos? Și că nu există alimente bune sau rele? Că nu trebuie să vă simțiți niciodată vinovați că vă bucurați de înghețată într-o zi fierbinte de vară sau de o felie de plăcintă la o adunare de familie? S-ar putea să credeți că raportăm o nouă dietă de modă, dar, din fericire, este adevărat opusul. În urmă cu 25 de ani, doi nutriționiști au dezvăluit o abordare radicală a alimentației și a sănătății, numită mâncare intuitivă - și acum este în sfârșit îmbrățișată de mainstream.

Oamenii s-au săturat să se simtă în război cu propriile lor trupuri, spune Evelyn Tribole, RDN, care, împreună cu Elyse Resch, RDN, a coautorat cartea Mâncare intuitivă (16 dolari; amazon.com ), o abordare bazată pe 10 principii care include lucruri de bază serioase: acordați atenție semnalelor de foame și plenitudine, respingeți mentalitatea dietei și regulile alimentare și adoptați comportamente pozitive pentru corp, cum ar fi exercițiul și consumul de alimente care vă fac să vă simțiți bun.

Este momentul potrivit pentru ca această abordare să prindă. Doar aproximativ 20% dintre femei se simt foarte sau extrem de mulțumite de greutatea lor, potrivit unor cercetări recente din jurnal Imaginea corpului . Dar, chiar dacă accentul pus pe dietă pentru a fi subțire a dat locul unui accent pe a mânca curat pentru a fi sănătos, nivelurile de obezitate din țara noastră au crescut. Restricționarea alimentelor nu pare să funcționeze. Nici exercițiile fizice fără schimbarea dietei nu sunt eficiente. Mâncarea intuitivă ar putea fi doar răspunsul.

A existat o reacție la toate regulile despre a mânca curat, ceea ce a creat un spațiu pentru a mânca intuitiv, spune Virginia Sole-Smith, autorul Instinctul alimentar: cultura alimentară, imaginea corpului și vinovăția în America (14 USD; amazon.com ). Este mai puțin de lucru, îți dai permisiunea de a mânca o serie de alimente și te eliberezi de așteptările de slăbire.

LEGATE DE: 3 moduri incredibil de ușoare de a vă stimula energia cu alimentele

Ce este mai exact mâncarea intuitivă? (Sfat: Nu este o dietă).

Alimentația intuitivă separă ideea de greutate sănătoasă de sănătatea generală. Cercetările constată că oamenii care se angajează în patru obiceiuri - fac activitate fizică regulată , consumul a cel puțin cinci fructe și legume pe zi, fumatul și consumul moderat de alcool - experimentează rate similare de mortalitate, indiferent de cât de mult cântăresc, spune Kristen Murray, dietetician înregistrat în Cleveland, Ohio, care este specializată în alimentația intuitivă. Spre deosebire de dietă, care tinde să se limiteze pe noi înșine și să încerce să treacă peste instinctele corpului nostru, mâncarea intuitivă este despre auto-compasiune și încredere în corpul nostru, spune ea.

Ajut oamenii să învețe cum să se îndepărteze de extern indicii care le spun ce, când și cât să mănânce, explică ea și ia legătura cu ei intern indicii care să le spună ce, când și cât să mănânce.

Deși s-ar putea să pară prea bine pentru a fi adevărat - permisiunea de a ne răsfăța cu zahărul ori de câte ori ne place? - există dovezi că alimentația intuitivă funcționează. Pe măsură ce oamenii resping regulile restrictive în materie de alimente, descoperă că binges-urile de tip junk-food își pierd atracția rebelă și că alimentele nutritive (proteine, cereale integrale, legume) sunt satisfăcătoare și își fac corpul să se simtă mai bine. Peste 100 de studii arată că alimentația intuitivă oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate, spune Tribole. Oamenii care au obținut un scor ridicat la o scară de alimentație intuitivă au avut o satisfacție corporală și de viață mai mare și abilități mai bune de a face față. (Oamenii cu scoruri scăzute au raportat mai multe simptome ale tulburărilor alimentare și mai puțină satisfacție cu corpul lor.) Alimentația intuitivă este, de asemenea, asociată cu optimism crescut, rezistență psihologică și o motivație mai mare pentru a face mișcare pentru plăcere, a constatat o recenzie recentă a 24 de studii. Avem tendința să ne gândim: „Sănătatea este fizică și este vorba despre greutatea ta”, spune Rebecca Scritchfield, RDN, autorul Bunătatea corpului (14 USD; amazon.com ). Dar sănătatea este într-adevăr despre bunăstare.

Abordarea intuitivă a alimentației nu ar putea fi mai naturală, dar ar putea fi nevoie de timp și răbdare pentru a obține pe deplin atenția. Sau prindeți-l din nou. Bebelușii se nasc știind să mănânce când le este foame și se opresc când sunt plini - dar cultura noastră distorsionează aceste indicii. Sunt înecați de mesajele de dietă și mesajele de marketing alimentar și de vinovăție, relațiile și accesul și atâtea alte motive, spune Sole-Smith. Nu cred că este ușor, dar cred că este posibil să te reconectezi cu instinctele tale.

Următorii piloni ai alimentației intuitive oferă câteva modalități susținute de experți pentru a începe.

Articole corelate

Fii bun cu corpul tău.

Poate fi o provocare să te tratezi bine (și să te simți bine când faci asta) dacă ai considerat de mult timp că greutatea ta este prima și cea mai bună măsură a sănătății tale, spune Scritchfield. Bunăstarea este un amestec de sănătate fizică și mentală și suntem mai bine atunci când nu folosim greutatea ca măsură, spune ea. Este normal să te îndoiești că vei renunța vreodată la idealurile de greutate și îți vei accepta corpul. Dar dacă reușești, o plimbare după-amiaza devine să faci o pauză pentru a-ți curăța capul și a reporni energia, mai degrabă decât a arde un anumit număr de calorii.

Incearca asta: Scritchfield sugerează concentrarea asupra a trei aspecte ale bunătății corpului: dragostea, conexiunea și grija. Iubirea înseamnă să alegi să te iubești pe tine însuți, chiar dacă ți-ai dori ca corpul tău să fie diferit. Conectarea înseamnă a fi în aceeași echipă cu corpul tău; ca un prieten, ești atent la ceea ce are nevoie corpul tău. Grija înseamnă a face alegeri bazate pe această iubire și conexiune. De exemplu, vă puteți gândi la exerciții în felul următor: îmi iubesc corpul și, deși pot să mă simt în formă, apreciez că mă transportă în fiecare zi. Sau mă conectez cu corpul meu când îl aud spunându-mi că este greu să mă ridic de pe podea și că exercițiul ar putea să mă facă mai puternic, mai flexibil și mai energic. Sau îmi pasă de corpul meu încercând o Fluxul de yoga YouTube . Nu pentru că trebuie să-mi bat corpul în formă, ci pentru că vreau să-i dau ceea ce are nevoie pentru a se simți bine. Începând cu bunătatea corpului, spune Scritchfield, veți ajunge la un moment în care faceți alegeri fizice și emoționale sănătoase care se aliniază obiectivelor dvs.

Ascultă semnalele corpului tău.

Următorul pas către a mânca intuitiv este să observi și să răspunzi la foame și la sentimentele de plinătate - care sunt cu adevărat în centrul alimentației intuitive. Mulți dintre noi suntem obișnuiți să ne suprimăm mesajele corpului și nu doar despre mâncare. Lucrăm până la prânz, deoarece trebuie să ne îndeplinim o sarcină sau vrem să slăbim. Urmărim încă o emisiune pe Netflix, fără a recunoaște că trupurile și creierele noastre sunt epuizate și că este timpul să dormim. Nu facem o plimbare după ce ne-am așezat ore în șir la biroul nostru, pentru că nu ne-am oprit să ne gândim cât de rigid și de lent suntem într-o zi sedentară.

Incearca asta: Setați o alarmă la fiecare câteva ore și verificați-vă cu corpul. Acordați-vă credit pentru victorii ușoare, cum ar fi observarea dacă sunteți cald sau rece sau dacă aveți nevoie să folosiți toaleta. Aceasta este ceea ce Tribole și Resch numesc acordarea cultivării. Când mâncați, eliminați distracțiile (opriți televizorul, puneți telefonul), astfel încât să eliberați spațiu mental pentru a rămâne conectat la corpul dvs., spune Anna Lutz, dietetician înregistrat în Raleigh, Carolina de Nord. Mâncarea conștientă - ascultarea, fără judecată, a semnalelor de foame, plenitudine și satisfacție ale corpului tău - este o parte importantă a abordării intuitive a alimentației. Luați în considerare, ultimul mușcăt de friptură a avut un gust la fel de bun ca primul sau mă satur? Aș găsi acest broccoli mai satisfăcător cu puțină sare sau unt sau îl sufoc pentru a verifica legumele de pe lista mea?

Mănâncă cu bucurie.

Mâncarea este menită să te simți bine. Mâncarea este reconfortantă, este comună și este delicioasă. A lua bucurie nepologetică în alimente, în special în alimentele despre care am fost socializați, considerând că sunt rele, este absolut contracultural, radical - și foarte distractiv, spune Sole-Smith. Când ne permitem în mod liber să mâncăm anumite alimente, acestea devin mai sățioase decât atunci când le strecurăm în timpul călătoriei acasă de la serviciu. Mâncarea nu ar trebui să fie doar umplerea burților. În mod ideal, ar trebui să putem spune: Mmm, sunt mulțumit!

Incearca asta: Mai întâi acordați-vă permisiunea de a vă bucura de o varietate de alimente fără vinovăție. Lasă aceasta să fie mantra ta: Nu există alimente bune sau rele. Pot mânca orice vreau. Dacă ascult semnalele corpului meu, voi mânca alimentele potrivite pentru mine. Când ai câteva mușcături de plăcintă și îți dai seama că va exista întotdeauna mai multă plăcintă, nu simți nevoia să mănânci până nu ești umplut. Unul dintre cele mai frumoase lucruri pe care le văd cu oamenii care trec prin procesul de alimentație intuitiv este că nu-și doresc lucrul pe care l-au atras cândva, pentru că acum este întotdeauna permis, spune Stefani Reinold, MD, MPH, psihiatru și gazda a podcast-ului intuitiv de mâncare Nu este vorba despre mâncare .

În al doilea rând, faceți mesele evenimente senzoriale. Practică să mănânci cu mentalitatea unui bucătar, sugerează Murray. Bucătarii ar fi devastați dacă ar petrece ore întregi pregătind o masă și ar ști că, pe măsură ce vă așezați să o mâncați, ați analizat excesiv fiecare calorie și miligram de sare sau pur și simplu le-ați epuizat - nici nu le-ați savurat, spune ea. Stai jos, gustă-l și bucură-te de el.

Luați în considerare adăugarea de delicatese pentru celelalte simțuri: puneți flori și puneți muzică relaxantă, spune Scritchfield. Desigur, nu fiecare masă trebuie să fie la lumina lumânărilor. O oprire în groapă pentru un burger mediocru și cartofi prăjiți este doar o masă de mii pe care o vei mânca în viața ta, deci nu trebuie să te simți rău în legătură cu asta. Mâncarea plină de grijă și plăcută este un scop, nu o capcană a vinovăției.

Luați o abordare blândă a nutriției.

Cu o alimentație intuitivă, alimentația este importantă, dar nu vă gândiți la ea ca la un șef de sarcină - doar un ghid pentru ceea ce vă va face să vă simțiți bine corpul. Pe măsură ce vă obișnuiți cu mâncarea intuitivă, puteți decide dacă este timpul pentru morcovi ... sau pentru tort cu morcovi, spune Scritchfield. În timpul unei cine relaxante cu fiicele ei, explică ea, ar putea să savureze acea bucată de tort. Dar între întâlnirile cu clienții din timpul zilei de lucru, ea ar putea alege morcovi și hummus care stimulează energia. Cheia: Deși există o diferență nutrițională în aceste alimente cu morcov, nu există o morală diferență.

Incearca asta: Pentru a stimula nutriția, gândiți-vă ce alimente puteți adăuga, mai degrabă decât să scădeți, spune Murray. Creșterea aportul de apă , fructele sau legumele sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră și nu necesită interzicerea a nimic. Și nu ezitați să pregătiți legumele după cum doriți - da, chiar și cu unt sau ulei sau pansament de fermă. Alimentele ambalate cu nutrienți ar trebui să satisfacă și palatul.

LEGATE DE: 7 moduri ascunse de a stoarce mai multe fructe și legume în ziua ta

Articole corelate

Fii răbdător cu tine însuți.

Nu vă așteptați să renunțați imediat la toate bagajele pentru alimente și greutate; momentul este diferit pentru toți cei care explorează alimentația intuitivă. Mulți oameni se tem că, fără reguli alimentare, se vor îngrășa imediat. Și s-ar putea, dacă ați fi fost foarte restrictiv înainte, spune Reinold - dar ați putea pierde în greutate dacă ați continuat să mâncați după ce ați fost plini. Oricum ar fi, este OK: greutatea fluctuează, iar sarcinile, vârsta și menopauza vor afecta și corpul dumneavoastră. Recunoscând că la început poate fi inconfortabil, spune Reinold. Dar rezultatul este libertatea.

Incearca asta: Pentru a scoate puterea (sau panica) din fluctuațiile de greutate, nu mai cântări. Concentrați-vă pe măsuri mai semnificative ale sănătății. De exemplu, te simți mai energic? Aveți mai puține pofte incontrolabile? Îi încurajez pe oameni să încerce să mănânce intuitiv timp de trei luni doar pentru a se familiariza cu aceasta, spune Murray. Cu siguranță poate dura un an să vă simțiți cu adevărat confortabil practicându-l. Este foarte greu să treci de la mentalitatea de dietă la mentalitatea de alimentație intuitivă. Fii bun cu tine, indiferent de cât timp durează. După cum spune Scritchfield, cât timp credeți că meritați?

LEGATE DE: Mindfulness este un schimbător de oră fericită - Iată cum să exersați băutura atentă

Ghidul scepticului pentru alimentația intuitivă

Mâncarea intuitivă mă va ajuta cu adevărat să mă gândesc mai puțin la mâncare?

Se pare că aș fi nevoie să mă gândesc la mâncare și să mănânc mai mult pentru a-mi asculta corpul. La început poate părea așa, dar a învăța să mănânci intuitiv înseamnă să dedici mai multă gândire corpului tău și mai puțin mâncării. Schimbarea reală se îndepărtează de indicii externi (greutate, aspect, restricții dietetice) și către indicii interne (foame, plenitudine, satisfacție, emoție, energie). Este vorba despre trecerea de la o atitudine de negativitate și restricție la una de bunătate și grijă pentru corpul tău.

cel mai bun loc pentru a cumpăra un sutien

Dacă ar trebui să mănânc numai când îmi este foame, cum pot să mă mențin la programul de lucru sau la mesele obișnuite de familie?

Gândirea rațională face parte din alimentația intuitivă. Dacă ți-e foame la 5 și cina nu este până la 7, ai putea să iei o gustare sau să iei masa mai devreme. Alegerea depinde de gândurile și valorile tale. În mod similar, dacă știi că vei muri de foame după o întâlnire de lucru de două ore la prânz, vei lua un mic dejun mai mare, vei mânca prânzul mai devreme sau vei aduce o gustare pentru a nu deveni devorabil.

Mâncarea intuitivă este și pentru copii? Îmi fac griji că vor mânca gustări toată ziua.

Dieteticienii care mănâncă intuitiv deseori sugerează părinților să fie responsabili pentru ce, când și unde să mănânce (de exemplu, când este timpul să mănânci cina și ce se servește). Copiii pot fi responsabili pentru care și cât (ce parte din prânz să mănânce mai întâi, cât să lase în farfurie).

LEGATE DE: Nu toate superalimentele sunt de fapt sănătoase, dar acestea 7 sunt la înălțime