Este OK să recunoaștem: mulți dintre noi simțim cantități crescute de stres chiar acum. Din fericire, există modalități de a te calma atunci când lucrurile ajung la un nivel de febră - fie din griji interne, fie din haosul din jurul tău.

cum să setați un loc adecvat

Special atenție la respirație , datorită tehnicilor adecvate de respirație și meditație mindfulness exerciții, este dovedit a ajuta la reducerea anxietății și gestionează stresul . Așadar, pentru a vă ajuta să treceți peste grijile și stresul din viața dvs., am completat mini-meditațiile noastre preferate și exerciții respiratorii ușoare pentru anxietate. Fiecare tehnică simplă durează doar câteva minute, făcându-le ușor de realizat oricând trebuie să apăsați butonul de resetare - mijlocul unei zile de lucru, înainte de culcare, când vă treziți sau doar pentru că. Marcați această pagină pentru acces ușor la exerciții de respirație calmante și eficiente ori de câte ori stresul și anxietatea au lovit.

LEGATE DE: Un psiholog împărtășește cele mai bune (și cele mai rele) modalități de a face față incertitudinii

1. Exercițiul de respirație profundă 4-7-8 pentru reducerea anxietății

Metoda de respirație 4-7-8 a fost susținută de experți ca fiind aproape o tranchilizant natural pentru sistemul nervos simpatic - sistemul care ne face să simțim stresul și anxietatea ca mecanism de apărare. Activarea acestui sistem de stres este menită să fie un instrument vital de supraviețuire, dar este perturbatoare atunci când încercăm să ne concentrăm pentru o întâlnire sau adormi repede (sau pur și simplu trăiește-ți viața). Pentru început, închide gura și inspiră liniștit prin nas timp de patru secunde. Ține-ți respirația timp de șapte secunde. Expirați complet prin gură, scoțând un sunet, timp de opt secunde. Repetați acest ciclu de patru ori.

Scott Shute, șeful atenției și compasiunii LinkedIn, explică în Ghidul său de învățare LinkedIn 4-7-8 practică, acest exercițiu de respirație profundă este ideal pentru reducerea anxietății și adormirea. Cu cât practici mai des (de două ori pe zi este perfect), cu atât devine mai eficient. Nu numai că metoda de respirație 4-7-8 poate ajuta la eliberarea tensiunii minții și a corpului în acest moment, dar, în timp, poate chiar să vă stimuleze starea de spirit, sistemul imunitar, calitatea sângelui și sistemul digestiv.

LEGATE DE: 3 moduri realiste de a ascunde atenția într-o zi de muncă aglomerată

2. Un exercițiu respirator încălzitor, inspirat de mare, pentru anxietate

Știi cum poți ține o coajă de mare până la ureche și să fii transportat imediat la ocean, ascultând sunetul valurilor? Pentru a stabili mintea și a genera o anumită căldură internă, încercați acest exercițiu de respirație de la Edward Jones de Roată și ax oricând sunteți anxios și aveți nevoie de o evadare pe plajă.

Începeți cu câteva respirații în și din gură doar pentru a începe. Cu fiecare expirație lungă, scoate un sunet delicat ahhh. Apoi treceți la respirație prin nas și afară din gură. Imaginați-vă că încercați să înceți o oglindă cu expirația. Acum, dacă ai încerca să scoți același sunet în timp ce expiri prin nas? Puteți găsi un sunet similar în timp ce inspirați și prin nas? Continuați să faceți încă 10 până la 20 de respirații și lăsați aceste respirații oceanice lente și calde să vă calmeze sistemul nervos.

LEGATE DE: Cele 14 cele mai bune strategii pentru a face față anxietății

3. Un exercițiu de respirație profundă pentru durerea cronică

Durerea cronică poate fi atât de personală și intensă încât începem să ne simțim izolați de ceilalți. Acest exercițiu de la profesorul de yoga Cyndi Lee vă poate extinde conștientizarea, transformând izolarea în compasiune, conexiune și simțul scopului. Inspiră încet și expiră de câteva ori, lăsând respirația ta ca un sorbet rece, curățându-ți mintea și creând un spațiu în activitatea ta. Închideți ochii și gândiți-vă la alte persoane pe care le cunoașteți și care trăiesc cu dureri cronice. Începeți să extindeți această conștientizare; ia în considerare toți oamenii din orașul tău, statul tău, țara și lumea care suferă zilnic. La următoarea inspirație, imaginați-vă că le adunați pe toate. Pe măsură ce expiri, imaginează-ți respirați ușurare, spațiu, bunătate iubitoare și potențial proaspăt.

4. O meditație ușoară pentru situațiile în care lucrurile devin aglomerate sau copleșitoare

Când viața ta se simte depășită și ai nevoie de o mică pauză de la acțiune, Lee recomandă această rutină calmantă. Stai liniștit cu ochii deschiși, privind în jos spre podea. Simțiți senzația respirației naturale care intră și iese, chiar la marginea nărilor. Începeți să vă odihniți mintea ocupată. Așa cum este normal ca creierul tău să creeze gânduri, este normal să dispară. Faceți un moment pentru a experimenta acest decalaj - această mini vacanță de la îngrijorare și planificare. După câteva secunde, reveniți la respirația obișnuită. Gândurile vor veni și vor pleca. Dacă poți învăța să te familiarizezi cu această deschidere în mintea ta, vei putea merge acolo ori de câte ori ai nevoie.

5. Răcorirea respirațiilor pentru agitație sau nerăbdare

Respirația vă poate ajuta să vă relaxați când sunteți iritabil sau nerăbdător. Lee sugerează să folosiți această respirație răcoritoare ca un aparat de aer condiționat mental când sunteți încălzit emoțional. Faceți un oval cu buzele. Inspirați o respirație lungă și puternică - probabil veți auzi un sunet ca vântul suflând. Aerul care vine în corpul tău îți va răci limba. La sfârșitul inhalării, închideți buzele și apăsați ușor limba pe acoperișul gurii. Simțiți răcoarea limbii pentru a vă calma sistemul nervos și a vă calma mintea. Ține-ți respirația timp de trei secunde, apoi expiră încet prin nas. Repetați de cinci ori.

6. Relaxare facială subtilă pentru a atenua tensiunea

Când ne simțim tensionați sau anxioși, avem tendința de a ne strânge fălcile, de a-și încreți sprâncenele sau de a ne purta buzele. Doar relaxarea feței îți poate schimba starea de spirit, spune Jones. Închideți ochii și simțiți aerul care trece prin vârful nasului și înmoaie gâtul. Pe măsură ce inspirați, imaginați-vă pomeții umflându-se doar puțin. Apoi, cu fiecare expirație, permiteți obrajilor să devină mai moi și mai grei, simțiți maxilarul relaxându-vă, încercați să vă faceți colțurile ochilor mai grele. Întotdeauna ușor, ridicați colțurile gurii. Respirați 10 respirații, oferind timp micilor mușchi faciali să se dezlănțuiască și observând ridicarea dispoziției dvs. încetul cu încetul.

7. Respirație pentru a cultiva compasiunea pentru tensiunile relației

Noi toți avem momente din relațiile noastre - cu prietenii, familia și colegii de muncă - când ne străduim să fim răbdători. Când vă aflați în acel cadru al minții, vă deranjați de fapt propria liniște. În loc să lucrați, folosiți această situație ca o oportunitate de relaxare, spune Margaret Townsend Respirația vie .

Vizualizează persoana care te pune pe margine: observă ce se întâmplă în corpul tău când te gândești la ele. Te simți brusc strâns în umeri? Încordat în intestine? Este mai greu să respiri? Pune o mână pe locul în care simți cea mai mare tensiune. Observă căldura mâinii tale acolo. Începeți să respirați normal. Apoi, imaginați-vă respirația purtând bunătate și moliciune în acest loc tensionat. Faceți asta câteva clipe. Observați modul în care corpul și mintea dvs. sunt afectate și modul în care perspectiva dvs. asupra acelei relații sa schimbat.

8. O meditație de reîncărcare când timpul în familie devine prea intens

Adesea, sunt chiar situațiile în care ne dorim cel mai mult să fim calmi și relaxați, care incită la tensiune. Oricine are de-a face cu o abundență de comunitatea familiei chiar acum va înțelege. Această metodă de respirație de la Lee poate funcționa ca un antidot prin promovarea sentimentelor de liniște și odihnă.

Începeți așezându-vă sau culcat pe spate cu ochii închiși. Întoarceți palmele în sus, astfel încât să fie orientate spre tavan. Scoateți o respirație lungă și lentă, ca un oftat mare. Apoi începeți să respirați încet. Numărați până la patru la inhalație. Pe măsură ce inspirați, atrageți degetele în palme pentru a forma pumni moi. Faceți opusul la expirație: expirați până la un număr de patru în timp ce vă desfășurați încet degetele. Repetați acest lucru de mai multe ori. Mișcarea degetelor vă oferă ceva de făcut pentru a vă reorienta energia anxioasă și respirația uniformă, înăuntru și în afară, vă relaxează sistemul. A face aceste două lucruri împreună vă ajută să vă reintegrați corpul, respirația și mintea, astfel încât să vă simțiți compuși și să fiți gata să vă întâlniți cu tot ceea ce vă urmează.

9. O mini pauză Savasana când ai nevoie de odihnă

Majoritatea practicilor de yoga încheie cu 5 sau 10 minute de savasana, o poziție de odihnă care permite corpului și minții să se reseteze și să se reîncarce. Vă puteți oferi o mini savasana oricând aveți la dispoziție câteva minute pentru a încetini, spune Jones, chiar dacă este rapid între conferințe.

Găsiți un loc unde să vă întindeți pe spate. Așezați brațele în lateral, suficient de larg încât să vă poată respira axile și separați puțin picioarele, lăsând gleznele să se deschidă. Fără să vă strângeți pentru a respira deosebit de profund, simțiți cașca toracică se extinde și se contractă, pieptul se ridică și cade. Numărați cel puțin 10 respirații înainte de a vă încurca încet degetele și degetele de la picioare. Adu-ți brațele deasupra capului într-o întindere de bună dimineață, ca și cum ai fi trezit dintr-un somn profund. Îndoiți-vă genunchii și rotiți-vă într-o parte înainte de a vă ușura drumul până în poziția șezând.

LEGATE DE: 6 aplicații de meditație pentru a vă ajuta să vă păstrați calmul toată ziua, în fiecare zi