Incertitudinea, lipsa controlului, lipsa de răspunsuri - aceste necunoscute nebuloase, indiferent dacă sunt cuprinzătoare sau banale, sunt catalizatori naturali și foarte normali pentru anxietate. Biologia este responsabilă de neplăcerea pe care o simțim în momente de incertitudine - și, cu cele mai bune intenții, credeți sau nu.

Când nu avem suficiente informații despre viitor - când lucrurile sunt incerte - are sens să fim anxioși, spune Amelia Aldao, dr., Psiholog clinician din New York și fondatorul Împreună CBT , o clinică specializată în terapia de grup pentru anxietate, TOC, stres și depresie.

care este diferența dintre sorbet și șerbert

Anxietatea ne face să ne îngrijorăm cu privire la viitor, astfel încât să putem planifica scenarii. Ne mărește vigilența față de împrejurimile noastre și implică răspunsul de luptă sau fugă în cazul în care trebuie să ne apărăm fizic ”, spune ea, adăugând că este perfect normal să ne simțim anxioși atunci când lucrurile sunt incerte.

Incertitudinea îi afectează pe toți, diferit

Incertitudinea provoacă anxietate pentru toată lumea, dar nu toată lumea este afectată la aceeași scară. Aldao indică cercetarea (cum ar fi acest studiu și acest studiu ) demonstrând că persoanele cu anxietate tind, de asemenea, să aibă un prag mai mic, sau toleranță, pentru a face față incertitudinii. Persoanele mai puțin anxioase, atunci, pot avea un prag mai mare pentru acceptarea necunoscutului și gestionarea reacției lor la momente incerte.

Gandeste-te la asta. Persoanele diagnosticate cu anxietate sau cu o tendință de îngrijorare ar putea găsi o adunare socială descurajantă din cauza incertitudinii înnăscute a ocaziei. Cine va fi acolo? Ce vor purta toți ceilalți (ca să mă pot îmbrăca în consecință)? Cat va dura? Voi spune ceva ciudat? Va fi distractiv? Cum ajungem acasă?

Pe de altă parte, cineva mai puțin predispus la anxietate nu este deranjat de incertitudinea de aici: cui îi pasă? Vom afla când vom ajunge acolo; Mă duc cu fluxul. La capătul opus al spectrului, există cei care se bucură de necunoscut. Procesul lor de gândire ar putea include: mă întreb cine va fi acolo! Abia aștept să văd ce îmbracă toată lumea și să vadă ce îmbrac! Cine știe unde vom ajunge sau cum vom ajunge acasă! Este palpitant, deschis, plin de posibilități.

Necunoscutele părții ipotetice de mai sus sunt suficiente pentru a declanșa alarme de anxietate pentru cei anxioși obișnuiți - în timp ce alții au nevoie de incertitudini mai mari, mai existențiale sau cu mize mai mari pentru ca anxietatea lor să se schimbe (cum ar fi moartea unei persoane dragi sau concedierea unui loc de muncă) ).

Niciun mod de a reacționa nu este corect; sunt pur și simplu diferite. Cu toate acestea, Aldao observă un punct de cotitură de care trebuie să fim atenți: problema apare atunci când magnitudinea răspunsului nostru la anxietate este disproporționat de cât de incerte sunt lucrurile cu adevărat.

Da, anxietatea este mecanismul nostru organic de gestionare a lipsei de control și informații. Însă, la un moment dat, anxietatea excesivă cu privire la ceva ce nu am putea niciodată să controlăm sau să considerăm este inutilă și chiar dăunătoare.

LEGATE DE: Cum să sprijini un iubit care se confruntă cu depresia (inclusiv ce să nu spui)

Anxietate și incertitudine în timpul coronavirusului

Această perioadă de incertitudine fără precedent, în timp ce luptăm colectiv împotriva răspândirii coronavirusului, de exemplu, este suficient de puternică pentru a pune chiar și pe cel mai puțin anxios. Pentru a reitera: ceea ce simțiți acum este complet standard.

Când lucrurile din lume se schimbă astfel încât incertitudinea crește (ca acum), nivelul de anxietate al tuturor (indiferent de locul în care se aflau) tind să crească, Aldao. Pentru unii oameni acest lucru va arăta ca o exacerbare a unei tulburări de anxietate existente, iar pentru alții ar putea însemna să o dezvoltați pentru prima dată.

pentru cât timp este bun sosul de afine de casă

Vestea bună este că există metode de a face față acestor sentimente consternante de teamă. Nu putem opri uraganele, veștile proaste, pandemiile sau ceasul; dar ajută să te concentrezi pe ceea ce poți controla - pe tine însuți.

Tehnici pentru a face față incertitudinii (acum și întotdeauna)

1. Identificați (și reglați) îngrijorarea neproductivă.

Grijile productive au tendința de a duce la acțiuni care ne oferă un control mai mare asupra mediului nostru, în timp ce grijile neproductive ne fac să ne simțim și mai anxioși și mai incerti (ducând astfel la un ciclu vicios), explică Aldao.

Având în vedere acest lucru, încercați să diferențiați cât de mult din îngrijorarea dvs. este productiv (asigurându-vă că există suficientă hrană în casă) de neproductiv (să stați treaz toată noaptea gândindu-vă la scenariile cele mai nefavorabile). Dacă nu puteți face nimic în acest sens, nu vă faceți griji.

Ceva de remarcat: simpla reglare a gândurilor îngrijorătoare nu este ușoară, mai ales pentru o persoană foarte anxioasă. Acestea fiind spuse, actul de a face un pas înapoi și de a recunoaște ceea ce merită și nu merită îngrijorarea poate fi un prim pas util.

2. Practicați atenția.

Mindfulness este o conștientizare activă și intenționată. Puteți exercita atenția atunci când stați pur și simplu la masa din bucătărie mâncând masa de prânz: Simțiți scaunul sub fund; apreciați textura mâncării în timp ce mestecați; notează senzația de a trece de la foame la satisfăcut. Nu este ușor, dar este incredibil de puternic. Pentru a perfecționa abilitatea, puteți practica mindfulness mai formal prin meditație mindfulness , care te instruiește să gestionezi mai bine gândurile de curse și să rămâi întemeiat și prezent atunci când abundă incertitudinea tulburătoare.

cat costa hartia igienica

3. Dezvoltați obiceiuri și rutine pentru un sentiment de control.

Circumstanțele actuale au perturbat rutina normală a tuturor în moduri mari și mici, iar o mare parte din incertitudine provine din lipsa unei date de încheiere a tuturor distanțare socială și amenințări pentru sănătate. Dar putem crea propriile noastre rutine care ne oferă structură și control pe o scară mai mică, mai individuală. Nu există o rutină corectă sau greșită, dar alegerea câtorva lucruri și respectarea lor ajută mai mult decât îți dai seama. Aldao sugerează să te tragi la răspundere pentru lucruri precum exercițiile zilnice, schimbarea pijamalei sau încercând noi rețete de gătit .

Obiceiurile devin automate și ne oferă un sentiment de predictibilitate și control, spune ea. De asemenea, pentru că avem tendința de a ne simți împliniți atunci când îndeplinim o sarcină, acestea sunt stimulente care pot ajuta la combaterea dispozițiilor scăzute.

Noțiunea depășește și problemele legate de coronavirus. În orice moment de incertitudine, același lucru se aplică. Poate ai încheiat o relație și te simți fără scop și confuz cu privire la viitor; sau s-a mutat în toată țara pentru o slujbă și nu cunosc un suflet. Nu știu cum se vor rezolva lucrurile este înfricoșător, dar o anumită structură și stabilirea unor obiective mici și realizabile pot fi piloni puternici pentru a vă menține.

În practica mea, am subliniat în mod deosebit crearea unui calendar de activități (pentru lucruri și lucruri distractive) și ținându-l cât mai mult posibil - chiar dacă nu ai chef și ai prefera să te prăbușești pe canapea, spune Aldao . Aceasta se bazează pe o tehnică de terapie cognitiv-comportamentală numită „activare comportamentală”, o abordare bazată pe dovezi pentru tratarea depresiei și a dispoziției scăzute.

4. Concentrați-vă pe recunoștință.

Este remarcabil modul în care recunoștința poate transforma anxietatea. Găsirea căptușelii de argint într-o nouă realitate este foarte importantă, spune Aldao. Poate că nu știi întotdeauna motivul, cum și când, dar poți să-ți reformulezi perspectiva recunoscând avantajele neașteptate și fiind recunoscător pentru ceea ce ai. În timpul acestei carantine, de exemplu: mai mult timp cu cei dragi, nu mai mergeți cu trenul sau weekenduri goale pentru a vă scufunda în acel teanc de cărți.

5. Căutați umor.

Indiferent dacă este vorba de o emisiune TV, de tweet-uri amuzante sau de o discuție de grup cu prietenii, umorul este foarte mult despre aici și acum, spune Aldao. Cu cât suntem mai mult în spațiul din cap, cu atât mintea noastră călătorește mai puțin spre viitor și ne amintește cât de incertă este.

6. Nu vă bazați pe distrageri temporare.

Nu este sănătos să umpleți golul lăsat de sentimentele de incertitudine cu comportamente escapiste, cum ar fi consumul excesiv de alcool, consumul de droguri, consumul de alimente emoționale sau negarea existenței unei probleme. Negarea sau evitarea este un răspuns extrem (celălalt este excesiv).

cum să scoți sânge de pe țesătură

7. Acceptați ceea ce nu puteți controla.

Desigur, acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut, dar acceptarea este un mare pas către recâștigarea liniștii sufletesti. În mod paradoxal, consumul obsesiv de informații - înțelegerea pentru certitudine - poate înrăutăți lucrurile. „Recunoașterea faptului că nu putem controla și schimba totul este extrem de importantă”, spune Aldao. „A vrea să știi și să controlezi totul alimentează incertitudinea. Căutarea informațiilor este vitală, iar pasul cu noutățile este important - dar reîmprospătarea constantă a știrilor și a fluxurilor de pe rețelele sociale nu face decât să crească anxietatea.

LEGATE DE: 14 strategii pentru a face față anxietății