Ați stat în pat de o oră acum și încă nu puteți adormi. Ești îngrijorat să te gândești la locul de muncă sau la 401 (k); vreo problemă cu copiii dvs. care vă pune pe margine; starea tulburătoare a lumii sau inerția de neoprit a timpului.

Oricare ar fi problema, nu o poți scoate din cap, dar redarea problemei și încercarea de a face față anxietății atunci nu funcționează. Apoi începeți să vă îngrijorați că nu puteți dormi. Voi fi o epavă mâine, îți spui. Trebuie să dorm acum. Dar asta nu vă reduce anxietatea nici măcar.

În timp ce unii oameni suferă de anxietate mai sever și / sau mai frecvent decât alții, cu toții trăim anxietate în viața noastră. Este un răspuns natural și obișnuit la stres și incertitudine asupra lucrurilor care sunt fie pe cale să se întâmple sau care s-ar putea întâmpla, dar nu au (și probabil că nu se vor întâmpla).

Cei cu simptome de anxietate persistente și inconfortabile ar trebui să consulte întotdeauna un medic, deoarece o rețetă poate fi cel mai bun mod de acțiune pentru înăbușirea anxietății invalidante sau cronice. Cu toate acestea, o mulțime de alte modalități dovedite științific și fără prescripție medicală pentru a reduce anxietatea - modalități care sunt mult mai eficiente decât sfaturile tipice (și inutile) de a fi pozitiv, nu vă faceți griji atât de mult sau pur și simplu nu vă mai gândiți la asta.

cum să curățați interiorul cuptorului

Potrivit dr. Robert L. Leahy, directorul Institutul American de Terapie Cognitivă din New York , o mulțime de cercetări privind anxietatea sugerează, de asemenea, modalități mai inovatoare, neașteptate și chiar contraintuitive de a face față anxietății cu succes. Am văzut că aceste [tehnici] funcționează pentru sute de pacienți, spune el. De fapt, am constatat că majoritatea oamenilor pot înțelege lucrurile dacă iau câteva minute pentru a dezvolta o relație diferită cu gândurile și sentimentele lor.

Iată cele mai impactante activități de reducere a anxietății, tehnici și abordări de încercat, bazate pe ani de cercetare și recomandări ale experților.

1. Repetați-vă grija până când vă săturați de ea.

Dacă ți-ar fi teamă de lifturi, ai scăpa de ea dacă ai călări într-o mie de ori la rând. La început, ai fi foarte neliniștit, apoi mai puțin, și în cele din urmă nu ar avea niciun efect (cu excepția faptului că te-ai săturat de mersul cu liftul). Așadar, ia-ți gândul supărător care te deranjează și spune-l iar și iar, în tăcere, încet, timp de 20 de minute. Este greu să vă mențineți mintea îngrijorată dacă o repetați de atâtea ori. Leahy numește acest remediu pentru plictiseală din motive evidente.

2. Nu vă judecați pentru gânduri întâmplătoare sau „nebunești”.

Poate ai ocazional gânduri care te determină să crezi că vei face ceva teribil sau că te înnebunești. Amintiți-vă - mintea noastră este creativă. Micile sinapse dispar la întâmplare și din când în când sare un gând nebun. Toată lumea le are. În loc să-l judeci pe al tău, descrie-l ca și cum ar fi un obiect curios pe un raft și mergi mai departe.

3. Recunoașteți alarmele false.

Acea frică de arderea casei tale pentru că ai lăsat fierul de călcat nu s-a împlinit niciodată. Bătăile rapide ale inimii nu înseamnă că aveți un atac de cord; este răspunsul natural al corpului tău la excitare. Multe gânduri și senzații pe care le interpretăm ca indicii de îngrijorare - chiar și panică - sunt doar zgomot de fond. Gândiți-vă la fiecare dintre ele ca la o mașină de pompieri care merge în alt loc. Le-ai observat; acum lasă-i să treacă.

când să plantezi semințe de dovleac pentru Halloween

4. Deconectează-te de anxietățile tale.

Puteți renunța la o grijă deconectându-vă de ea. Leahy le spune pacienților să își imagineze gândurile anxioase ca pe un spectacol pe care îl urmărești de departe - în timp ce stai în public, mănâncă floricele, un observator calm.

5. Lăsați deoparte timpul de îngrijorare.

Îngrijorările noastre apar, neanunțate, toată ziua, precum textele mentale și pings, și oprim totul pentru a le aborda - chiar dacă ar trebui să facem altceva. Dar dacă nu le-ai răspunde imediat? Încercați să rezervați 20 de minute în fiecare zi - să spunem la 16:30 - doar pentru grijile dvs. Dacă sunteți îngrijorat la ora 10 dimineața, notați motivul și hotărâți-vă să îl analizați mai târziu. Până la ora 4:30, multe dintre problemele tale nici nu vor mai conta. Și veți petrece aproape o zi întreagă fără anxietate.

6. Nu mai încerca să fii controlat tot timpul.

Verificați în permanență vremea înainte de un mare eveniment în aer liber. Reiați un comentariu neîndemânatic pe care l-ați făcut sau furios pe aeroport când un zbor întârzie . Când încercați cu disperare să preluați comanda asupra lucrurilor care nu pot fi controlate, sunteți ca înotătorul care intră în panică și plesnește în apă, intrând în panică - acest lucru nu vă duce nicăieri. În schimb, imaginați-vă că plutiți pe apă cu brațele întinse, privind în sus spre cer. Este un paradox, dar când te predai momentului, de fapt te simți mult mai controlat, spune Leahy.

7. Zâmbește prin el, chiar dacă nu vrei.

Potrivit unui studiu din 2012 realizat de Universitatea din Kansas , vechea zicală are rădăcini în adevăr: Zâmbetul în timpul unor situații stresante poate ajuta la calmarea anxietății, chiar dacă nu vă simțiți fericiți.

Cu toate acestea, această tehnică vă poate ajuta să faceți față anxietății temporare mai puțin severe, cum ar fi o prezentare de lucru stresantă sau o situație socială incomodă. Este probabil și de înțeles că cineva care suferă de depresie cronică mai gravă va necesita mai multe îndrumări decât să rânjească și să o suporte. Acestea fiind spuse, este încă un memento la îndemână pe care îl aveți în buzunarul din spate dacă începe să se instaleze panica.

8. Concentrați-vă pe o tehnică adecvată de respirație.

Exercițiile simple de respirație de două ori pe zi pot atenua sentimentele de panică asociate cu anxietatea, sugerează un studiu din 2010 Universitatea Metodistă din Sud . S-ar putea să observați că atunci când corpul dvs. este tensionat, vă țineți respirația. Leahy spune că concentrarea asupra respirației este o tehnică obișnuită, dar eficientă, pentru calmarea nervilor. Unde este respirația ta acum și unde îți este mintea? Aduceți-i împreună. Ascultă mișcarea respirației tale. Vă rătăcește mintea în altă parte? Sună-l înapoi. Concentrați-vă doar pe respirație în interior și în exterior, începere și sfârșit, respirație în respirație, moment în moment. Și contrar credinței populare, respirațiile profunde pot uneori agrava hiperventilația. În schimb, încercați să respirați mai încet și mai superficial.

9. Angajați-vă în terapia de vorbire.

Dacă anxietatea ajunge la un punct în care îți afectează negativ viața, munca, relațiile și liniștea sufletească, investiția în tine prin investiția în terapie este o idee fantastică. Sunt mai multe tipuri de terapie acolo, dar câteva opțiuni comune care ajută la țintirea anxietății sunt terapia de acceptare și angajament (ACT) și terapia cognitiv-comportamentală (TCC).

Este tentant să vă bazați pe medicamente eliberate pe bază de rețetă pentru a face față simptomelor de anxietate (cum ar fi neliniștea, ritmul cardiac crescut, dificultăți de respirație, transpirație și multe altele). Dar, în unele cazuri, acest lucru doar maschează problema fără a ajunge la rădăcina anxietății. Cercetări publicate în The Lancet Psychiatry sugerează că terapia prin vorbire poate fi de fapt o formă de tratament mai reușită decât medicamentele eliberate pe bază de rețetă - și să aibă efecte mai durabile. O veste bună pentru mai mult decât atât 40 de milioane de oameni care suferă de anxietate tulburări în fiecare an.

LEGATE DE: Cum să găsiți terapeutul potrivit pentru dvs.

jocuri distractive de grup pentru adulți

10. Reduceți aportul de zahăr.

Când sunteți anxios, este obișnuit să apelați la mâncăruri dulci de confort, cum ar fi bomboane, gustări procesate și carbohidrați simpli, pentru a face față temporar simptomelor. Dar cercetările din Centrul de cercetare Western Nutrition Human avertizează împotriva acestuia. Răsfățarea poate oferi răgaz pe termen scurt, dar satisfacerea poftei de zahăr prin hrănirea acestor pofte va crește probabil anxietatea pe termen lung.

11. Evitați cantități mari de cofeină sau cofeină cu totul.

Băuturile foarte cofeinizate - cum ar fi cafeaua - pot produce panică la persoanele predispuse la anxietate, potrivit unui studiu din Universitatea din Michigan , printre alte anchete științifice și cercetare pe diferite grupe de vârstă și demografie globală.

12. Meditați - chiar dacă nu l-ați încercat niciodată.

Lăsând deoparte timp - chiar și 5 până la 10 minute pe zi - pentru meditație atentă are efecte pozitive asupra psihicului dvs., sugerează cercetări aprofundate din Universitatea Johns Hopkins publicat în 2014. Și altul studiu de la NPR, Fundația Robert Wood Johnson și Școala de Sănătate Publică Harvard au arătat rezultate similare, 85% dintre respondenți raportând meditație și rugăciune i-au ajutat să gestioneze stresul. Vedeți cum meditează fără ca nimeni să știe ce faci.

O practică regulată de meditație, care poate fi la fel de simplă ca și așezarea pe un scaun confortabil acasă și concentrarea asupra respirației, vă poate ajuta să faceți față anxietății în acest moment și vă poate oferi, de asemenea, concentrarea mentală și puterea de a gestiona mai ușor gândurile îngrijorătoare. in viitor.

LEGATE DE: Cum să meditați la locul de muncă pentru a trece prin 5 situații incredibil de stresante

13. Forțează-te să te miști, în moduri mari și mici.

Poate fi greu să găsești energia pentru a transpira atunci când te simți albastru sau ca și cum ai avea ceva mai presant de care să ai grijă - dar de multe ori asta este anxietatea vorbind. Extensiv cercetări privind corelația dintre exerciții și sănătatea mintală arată că exercițiile fizice regulate sunt asociate cu nevrotism scăzut, anxietate și depresie. Aceasta se referă la antrenamente desemnate la sală sau la domiciliu, dar include și simpla ridicare și mișcare frecventă pentru a evita un stil de viață sedentar.

fă-ți propria soluție de curățare a covoarelor

Exercitarea regulată, chiar dacă va merge doar la o plimbare bună , este, de asemenea, cunoscut pentru a îmbunătăți debutul și calitatea somnului - o altă influență majoră asupra anxietății și stării de spirit.

LEGATE DE: Am început să merg să îmi depășesc anxietatea - Iată ce s-a schimbat

14. Fii disciplinat în privința somnului suficient.

Un studiu din 2013 publicat în Jurnalul de Neuroștiințe susține ideea că privarea de somn poate avea consecințe grave asupra sănătății, inclusiv creșterea nivelurilor de anxietate. Expertul în somn, Matthew Walker, dr., Explică în cartea sa din 2017 De ce dormim: deblocarea puterii somnului și a viselor , că [t] aici nu există o afecțiune psihiatrică majoră în care somnul este normal. Acest lucru este adevărat pentru depresie , anxietate, tulburare de stres posttraumatic, schizofrenie și tulburare bipolară ...

Dar, deși se știe că întreruperea somnului declanșează sau exacerbează condiții precum anxietatea și invers, Walker subliniază cercetările liniștitoare ale psihologului Allison Harvey, Universitatea din California, Berkeley: Prin îmbunătățirea cantității, calității și regularității somnului, Harvey și echipa ei au a demonstrat sistematic abilitățile vindecătoare ale somnului pentru mintea numeroaselor populații psihiatrice.

Deși nu există un număr unic pentru toți când vine vorba de somn, persoana obișnuită ar trebui să urmărească acest lucru dormi de la 7 la 9 ore în fiecare noapte . Pentru cei care suferă de anxietate, multe dintre tehnicile de coping de mai sus, cum ar fi evitarea cofeinei, practicarea tehnicilor de respirație sau meditație și consultarea unui terapeut, sunt, de asemenea, modalități eficiente de a îmbunătăți somnul - întrucât problemele de somn și anxietatea merg adesea mână în mână. Aici sunt 11 obiceiuri sănătoase de adoptat pentru a promova un somn mai bun , bazat pe cercetări științifice.

LEGATE DE: 8 aplicații pentru anxietate și depresie care vă pot ajuta să vă gestionați starea de spirit