Tocmai ai înjurat un tip care te-a întrerupt în drum spre serviciu. Copiii tăi s-au hotărât să te numească Vrăjitoarea Răutăcioasă. Începi să visezi cu desăvârșire despre ora cocktailului la scurt timp după masa de prânz. Și mintea ta pare să fie întotdeauna într-un vârtej. Care e problema ta? Într-un cuvânt: stres.
Nu esti singur. Aproape trei sferturi - 74% - dintre adulții din SUA afirmă că au experimentat unul sau mai mulți semne de stres în ultima lună, conform American Psychological Association’s Sondajul din 2018 asupra stresului în America. Spuneți-ne la stilul nostru de viață din secolul al XXI-lea, programat, care poate provoca ravagii în relațiile noastre și în munca noastră, spune Bruce S. McEwen, MD, un coautor al Sfârșitul stresului așa cum îl cunoaștem (25 USD; amazon.com ).
Și sănătatea noastră poate avea o bătaie. Stresul cronic slăbește sistemul imunitar și crește riscul pentru o serie de boli, inclusiv boli de inimă și depresie. Stresul îi determină pe oameni să mănânce prea mult, să doarmă prea puțin, să se zgârie la mișcare și să se distreze. Nu trebuie să fie toxic; un pic de stres poate accentua concentrarea, îmbunătăți memoria și spori emoțiile. Dar uneori stresul bun se strică, iar cercetătorii tocmai au început să-și dea seama cum. Prin înțelegerea a ceea ce o face să meargă prost, spune dr. McEwen, avem puterea să o corectăm.
Într-o lume ideală, factorii stresanți, cum ar fi alarmele de incendiu și șefii pretențioși, pur și simplu te vor ține în afara pericolului și în picioare. În lumea reală, însă, aceste lucruri - gândiți-vă stresul banilor, tulburarea relației și multe altele - vă poate îmbolnăvi. Iata de ce.
Cum funcționează stresul
În forma sa de bază, răspunsul la stres este cunoscut sub numele de luptă sau fugă și intră în acțiune ori de câte ori vă confruntați cu o situație nouă sau amenințătoare. Dacă ieșiți din bordură în fața unui autobuz care se apropie, corpul dumneavoastră reacționează automat pentru a vă proteja, spune Esther M. Sternberg, MD, autor al Echilibrul în interior: știința care leagă sănătatea și emoțiile (13 USD, amazon.com ).
În câteva secunde și fără să te gândești, începi să pompezi substanțe chimice și hormoni din creier, inclusiv adrenalină și cortizol. Ritmul cardiac se accelerează, celulele roșii din sânge purtătoare de oxigen inundă fluxul sanguin, sistemul imunitar se pregătește pentru posibilitatea rănirii și resursele de energie sunt direcționate către mușchii, creierul, inima și plămânii și departe de funcții, cum ar fi digestia și foamea, care poate aștepta până la trecerea crizei. Între timp, creierul eliberează o cascadă de endorfine, opiacee naturale ale corpului, pentru a atenua durerea acelor potențiale leziuni.
LEGATE DE: Am început să folosesc ulei de CBD în fiecare zi - și așa mi-a schimbat viața
Sunteți gata de acțiune, fie că este vorba de o bătălie completă sau de o retragere pripită - în acest caz, fugind înapoi pe trotuar pentru a scăpa de autobuzul cu viteză mare. Când pericolul a trecut, toate aceste sisteme sunt readuse la starea lor normală de repaus. Răspunsul dvs. la stres vă face să ieșiți din pericol, spune dr. Sternberg. Fără ea, ai fi mort.
Multe dintre schimbările fizice care te energizează să ieși din calea autobuzului sunt aceleași la locul de muncă în situații mai pozitive. Inima îți curge când te îndrăgostești. Palmele îți transpiră în prima zi a unui nou loc de muncă. De unde știi dacă este fericire sau stres? Etichetați ceea ce simțiți: inima dvs. de curse și palmele transpirate sunt pe primul loc și dacă vă simțiți entuziasmat sau fericit sau stresat depinde de evaluarea circumstanțelor. Cu alte cuvinte, nu alergi pentru că ți-e frică; ești speriat pentru că alergi. Stresul nostru nu este rezultatul evenimentului, ci al punctului de vedere pe care îl adoptăm, spune Ellen J. Langer, profesor de psihologie la Universitatea Harvard. Dacă evenimentul este văzut ca fiind negativ, atunci ne-am pregătit să experimentăm stresul.
Lucrurile se strică când stresul persistă și corpul tău nu are nicio ocazie să revină la starea sa de odihnă. Scapă de autobuzul care vine și evident că ești în pericol. Calmul revine atât fiziologic, cât și emoțional. Pulsul tău încetinește, iar panica dispare. Nici o problemă. Dar a reveni la normal este mult mai complicat atunci când sursa stresului tău este constantă și negativă și când lupta sau fuga nu este o opțiune: când te îngrijorezi în mod constant de faptul că nu ai suficienți bani pentru a te retrage, de exemplu, sau când sunteți prins într-unul din cele mai stresante locuri de muncă.
Mintea umană este atât de puternică, legăturile dintre percepție și fiziologie atât de puternice, spune dr. McEwen, încât putem declanșa un răspuns la stres imaginându-ne doar pe noi înșine într-o confruntare cu șeful.
cele mai bune sutiene fără fir pentru sânii mari
Stresorii emoționali, cum ar fi frustrarea față de un loc de muncă sau o relație, se pot acumula până când răspunsul de luptă sau fugă este în continuă creștere. Devenim supraîncărcați, spune dr. McEwen, care este și profesor de neuroendocrinologie la Universitatea Rockefeller din New York City. Drept urmare, începem să ne simțim obosiți, nervoși și deteriorați. În cele din urmă, această stare se îndreaptă spre boală. Cu excepția cazului în care, adică, puneți frâna din când în când. Dr. McEwen și colegii săi au descoperit că șobolanii ținute sub stres semnificativ timp de cinci săptămâni au dezvoltat un răspuns imun cu o afectare gravă. Dar dacă stresul a fost atenuat timp de o săptămână, sistemul imunitar a început să revină.
Cine este cel mai expus riscului?
Nu există nicio îndoială că fiziologia care alimentează un răspuns cronic la stres ne poate îmbolnăvi, spune dr. Sternberg. Dar nu provoacă atacuri de cord sau depresie în felul în care un virus provoacă gripa. Modul în care corpul tău răspunde la stres depinde în parte de genele tale.
Luați o boală autoimună, cum ar fi artrita reumatoidă: există 20 de gene diferite pe 15 cromozomi diferiți care determină dacă o persoană va avea sau nu artrită inflamatorie, spune dr. Sternberg. Dacă aveți toate cele 20 de gene, cel mai probabil o veți obține. Dacă aveți două, probabil că nu veți avea. Dacă aveți cinci, este posibil să aveți sau nu boala, iar gradul în care este activat răspunsul la stres ar putea înclina echilibrul.
Totuși, destinul tău fiziologic nu este complet fixat. Deși suntem programați să ne dezvoltăm într-un anumit mod și în anumite momente, experiențele stresante timpurii, cum ar fi moartea unui părinte, pot modifica modul în care creierul nostru se dezvoltă și le poate schimba. Știm acum că, atunci când copiii sunt expuși la un factor de stres la începutul vieții - poate chiar înainte de naștere - sistemele lor imunitare și endocrine sunt afectate, spune dr. McEwen. Ca urmare, acei oameni tind să fie mai sensibili la factorii de stres mai târziu în viață și sunt mai predispuși să sufere consecințele asupra sănătății.
Stresul și sistemul tău imunitar
Natura dublă a stresului, atât protectoare, cât și distructivă, se reflectă în rolul dual al cortizolului, un hormon central pentru luptă sau fugă. În caz de urgență, o scufundare de substanțe chimice fiziologice, inclusiv cortizol, vă stimulează răspunsul imunitar - un lucru bun. Odată ce a trecut situația de urgență, totuși, este de asemenea sarcina cortizolului de a informa sistemul imunitar să revină la normal. Dacă prea mult stres face ca excesul de cortizol să circule prea mult timp, celulele dvs. imune devin lente și în cele din urmă mor, lăsându-vă deschis infecției.
La unele persoane, corpul nu este capabil să producă suficient cortizol. În aceste cazuri, răspunsul imunitar se descurcă, atacând prietenul și dușmanul deopotrivă, urmărind în cele din urmă propriile celule ale corpului. Rezultatul poate fi boala autoimună, alergiile, sindromul oboselii cronice sau astmul.
Cortizolul direcționează, de asemenea, locul în care corpul tău stochează grăsimi, plantând mai mult pe burtă, unde îți crește riscul de diabet și boli de inimă. Acest lucru este deosebit de supărător pentru femeile care, dacă nu pentru stres, probabil ar depune grăsime pe șolduri și pe coapse, unde este mai puțin dăunătoare.
fierberea cartofilor dulci întregi cu coaja
Dar partea inversă? Dacă prea mult stres te îmbolnăvește, minimizarea stresului te poate ajuta să te vindeci? Poate. Un număr tot mai mare de facilități medicale abordează această întrebare prin programe integrative care ajută pacienții să controleze bolile prin controlul stresului. Unul dintre cele mai vechi este Centrul pentru Mindfulness, de la Universitatea din Massachusetts Medical School, în Worcester. Învățăm pacienții practici de atenție, inclusiv respirație atentă, yoga și meditație, spune Melissa Blacker, codirector al educației și formării profesionale din centru. Cercetările noastre sugerează că instruirea poate fi utilă pentru persoanele care gestionează afecțiuni precum psoriazisul, cancerul de prostată recurent și chiar bufeurile.
Cum să gestionezi stresul
Dacă vă simțiți copleșit cronic, încercați să vă schimbați perspectiva. Mai degrabă decât să vezi stresul ca pe ceva din exterior care împinge înăuntru, vezi-te cum îl împingi și ia în considerare aceste modalități dovedite de a ieși din sub control.
Preia inițiativa
Când întreb publicul larg dacă își poate controla nivelul de stres pentru a-l face să funcționeze, nu mai mult de jumătate spun că pot, spune dr. Sternberg. Dacă pun publicului piloților sau neurochirurgilor aceeași întrebare, toți spun că pot. Diferența este cantitatea de control pe care acești oameni cred că îl au asupra situației. Piloții, neurochirurgii, pompierii și alții cu ocupații de înaltă presiune sunt instruiți să utilizeze răspunsul la stres ca o modalitate de a-și monitoriza propriul comportament. Când un pilot zboară un avion printr-o furtună, inima îi curge, respirația îi devine superficială, iar atenția îi este concentrată intens asupra locului de muncă. El experimentează excitația fiziologică care definește stresul, dar nu etichetează situația ca fiind stresantă. A mai făcut asta înainte. Știe la ce să se aștepte. El controlează.
Pe de altă parte, dacă sunteți pasager în cabina avionului, vă simțiți inconfortabil, deoarece avionul sare în jur și nu puteți face nimic în acest sens. Te simți stresat. Trucul în aceste tipuri de situații este să te faci să te simți, încetul cu încetul, ca și cum ai fi în control, să faci o situație de necunoscut să pară cunoscută, spune dr. Sternberg. Urmăriți cei mai apropiați însoțitori de zbor; au experiența de a recunoaște cât de mult este pericolul avionului. Dacă par calm (și probabil că o fac), te vei simți mai liniștit.
În cazul în care programul dvs. de lucru vă fixează dinții, faceți o listă a proiectelor pe care trebuie să le faceți și încărcați-le frontal cu sarcini pe care le puteți îndeplini rapid. Pe măsură ce bifați realizările, veți începe să vă controlați, iar stresul vă va ușura. Încercați să programați treburile zilnice, astfel încât să le puteți ataca pe cele mai dificile atunci când nivelul dvs. de energie este cel mai ridicat. Și delegat. Nu doar colegilor de muncă, ci și copiilor, soției și prietenilor.
Acordați-vă time-out-uri
Desigur, nu poți controla totul. Programul copilului dvs. va intra în conflict inevitabil cu termenele de lucru. Vremea rea va inunda picnicul. Știm că stresul cronic are un impact fizic asupra corpului dumneavoastră, spune dr. Sternberg. Dacă întrerupeți momentele stresante cu cele calme, puteți diminua acest impact. Și este mai ușor decât crezi să obții rezultate pozitive. Dacă aveți o serie de termene de zdrobire care se apropie la locul de muncă, luați câteva R&R între ele. Un weekend la plajă îți poate restabili echilibrul. Distrageți-vă atenția cu ceva care vi se pare liniștitor: gătiți, tricotați sau rupeți acuarele. Și dacă nu puteți decola după-amiaza când vă simțiți stresul crescând la birou, ieșiți la plimbare. Chiar și o scurtă plimbare poate face diferența.
Intindeți mâna, nu vă retrageți
Pentru femei, lupta sau fuga ar trebui, probabil, să fie numite tendințe sau prieteni, deoarece răspunsul lor la stres este mai puțin legat de luptă sau fugă și mai mult de apel la familie și prieteni, potrivit Shelley E. Taylor, profesor de psihologie la UCLA, și ea colegi. Femeile au rețele sociale mai intime decât bărbații și, atunci când sunt stresați, apelează la aceste rețele pentru sprijin. Este mai probabil să caute compania altor femei și mai puțin probabil să fugă sau să lupte.
Așadar, răsfățați-vă cu plăcerea familiei și a prietenilor. Invitați prieteni vechi la o noapte de femei. Sună-ți sora. Studii recente arată că americanii se simt mai izolați; încearcă să lupți împotriva acestei situații. Vă poate ajuta să trăiți mai mult.
Mănâncă moderat și continuă să te miști
Aceiași hormoni care măresc aprovizionarea cu energie disponibilă a corpului tău în combaterea unei amenințări iminente îi spun, de asemenea, creierului tău că trebuie să completezi acea energie odată consumată. Rezultatul: psihicul tău înnebunit de cortizol te trimite în vizită pentru pizza prea îngrășată, chipsuri de cartofi și înghețată, în efortul de a realimenta rapid. Dacă treci printr-o perioadă stresantă, luptă împotriva dorinței de a gusta la nesfârșit. De preferință, mâncați mese mici cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi.
Și încearcă să faci mișcare în mod regulat. Lucrarea contracarează acumularea nesănătoasă a grăsimii corporale și disipă energia nervoasă care te conduce adesea la acea cutie de înghețată. Exercițiul nu trebuie să fie intens. Mersul eliberează endorfine care pot liniști mintea încurcată. Și chiar și o jumătate de oră pe zi poate ușura insomnia, care este atât un simptom al stresului, cât și un factor de stres.
Practicați relaxarea atentă
Fiziologic, relaxarea este opusul stresului. Când sunteți relaxat, respirația și ritmul cardiac încetinesc și mintea vă curăță. Mindfulness este o modalitate de a atinge acest nivel de relaxare folosind o varietate de tehnici, inclusiv yoga, meditație și exerciții simple de relaxare. Mindfulness îți calmează mintea clătinând, învățându-ți cum să-ți observi gândurile și sentimentele fără să le vezi pozitive sau negative. Te antrenează să-ți folosești respirația și conștientizarea corpului tău pentru a te concentra asupra aici și acum.
Răspunsul de relaxare de bază a fost descris pentru prima dată în 1975 de cercetătorul Herbert Benson de la Harvard Medical School. Abordarea sa are doi pași: În primul rând, închideți ochii și concentrați-vă asupra respirației (acesta este fundamentul). În al doilea rând, alegeți o frază, un cuvânt sau o rugăciune și repetați-o pentru a rămâne în clipă și a fi atenți. Folosesc două fraze, spune Bernadette Johnson, director de medicină integrativă la Greenwich Hospital, în Connecticut. „Respir în relaxare și pace” când inspir. „Respir tensiune și anxietate” la expirație.
Cât timp gătesc un curcan umplut de 20 de lire
În mod ideal, ați începe și a vă încheia ziua cu 10-20 de minute de exerciții regulate de relaxare. Dar, dacă vă constatați că tensiunea crește în timpul zilei, respirați adânc, țineți-o pentru un număr de patru și expirați pentru un număr de patru, spune Johnson. Asta numim un mini și, dacă este construit pe o bază de exerciții regulate, mai lungi de relaxare, puteți să-l atingeți ori de câte ori aveți nevoie de el.
Dacă un gând sau o emoție intră în atenția ta și amenință să te scoată din moment, observă-l, dar nu reacționa la el. Gândiți-vă la asta ca la o frunză care pluteste pe un curs de mișcare lentă.
De ce l-am împușcat pe soțul meu?
Inhala. Lasă-l să alunece.
Mi-e atât de teamă că nu voi termina raportul la timp.
Expirați. Ah, încă o frunză în curentul care se învârte.
Sunt atât de stresat.
Inhala. Nu mai.
